ร่างกายคนเราประกอบด้วยแร่ธาตุมากมาย หนึ่งในนั้นคือ “ธาตุเหล็ก”
“ธาตุเหล็ก” เป็นส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดง ช่วยบรรเทาอาการเหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย และลดความเสี่ยงของโรคโลหิตจาง โดยเฉพาะในสาวๆ วัยที่มีประจำเดือน
เวลามีเลือดออก สีแดงๆ ที่เราเห็นคือสีที่เกิดจากธาตุเหล็กจับกับโปรตีน เรียกว่า “ฮีโมโกลบิน” หรือ “ฮีม” (heme) ธาตุเหล็กที่ร่างกายดูดซึมจากอาหารนั้น จะกระจายไปตามไขกระดูก ก่อนจะไหลเวียนไปทั่วร่างกาย นำพาออกซิเจนจากปอดไปเลี้ยงเซลล์ต่าง ๆ หากระบบการไหลเวียนของเลือดดี มีเม็ดเลือดแดงมากพอ ร่างกายก็จะทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ
เราสามารถรับธาตุเหล็กได้จากเนื้อสัตว์ ตับ เลือด บางส่วนสามารถพบในพืชผัก เช่น ข้าว ถั่ว เช่นกัน แต่ไม่ใช่ธาตุเหล็กในรูปของฮีม และดูดซึมได้ไม่ไดีเท่ากับธาตุเหล็กจากสัตว์
ประโยชน์ของธาตุเหล็ก
- ช่วยป้องกันอาการอ่อนเพลีย
- ช่วยเสริมภูมิต้านทาน
- ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโต
- ช่วยป้องกันและรักษาภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
- ช่วยให้ผิวพรรณสดใสเปล่งปลั่ง
ขาดธาตุเหล็กแล้วเป็นอย่างไร
- อ่อนเพลีย ไม่มีแรง
- เหนื่อยง่าย
- สมองทำงานช้า เฉื่อยชา
- เป็นโรคโลหิตจาง (Anemia)
ธาตุเหล็กมีกี่ชนิด อยู่ที่ไหน มีประโยชน์อย่างไร?
- ธาตุเหล็กในเนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ และอาหารทะเล อาหารกลุ่มนี้มีธาตุเหล็กสูง ดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ดี ควรทานร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซี เช่น บล็อกโคลี พริก มะเขื่อเทศ ฝรั่ง ส้ม เพื่อช่วยในการดูดซึมแร่ธาตุเข้าสู่ร่างกายได้ดียิ่งขึ้น
- ธาตุเหล็กในธัญพืช ผักใบเขียว และถั่วเมล็ดแห้ง แม้ว่าจะมีธาตุเหล็กสูง แต่กลับดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ไม่ดีเท่าธาตุเหล็กในเนื้อสัตว์ สำหรับกลุ่มของเด็ก ๆ ที่ทานมังสวิรัติ จะแนะนำให้ทานพร้อมอาหารวิตามินซีสูงเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมให้ดีมากขึ้น ส่วนเด็กๆ ทั่วไปคุณแม่สามารถเสิร์ฟเมนูง่ายๆ ให้ลูกรักทาน เช่น สปาเก็ตตี้ซอสเนื้อ ไข่เจียวหมูสับใส่มะเขือเทศ ไก่ผัดน้ำมันหอยใส่บล็อกโคลี ขนมปังเนยถั่ว กระเพาะปลาใส่เลือดหมู น้ำส้มคั้น คู่กับเครื่องดื่มธัญญาหารธาตุเหล็กสูงและวิตามินซี
- ธาตุเหล็กในอาหารเสริม เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับเด็ก คุณแม่ตั้งครรภ์ และคุณแม่ที่กำลังให้นม ซึ่งอาจได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ ธาตุเหล็กแบบเม็ดจะดูดซึมได้ดีในช่วงท้องว่าง จึงควรทานระหว่างมื้ออาหาร ส่วนในกรณีที่มีผลข้างเคียง เช่น ถ่ายมากขึ้น หรือถ่ายเหลว ควรเปลี่ยนมาทานพร้อมอาหารแทน แต่ห้ามรับประทานคู่กับนมเด็ดขาด เพราะแคลเซียมจากนมจะทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้น้อยลง
เมื่อร่างกายมีธาตุเหล็กเพียงพอแล้ว เม็ดเลือดแดงจะกลับมามีจำนวนปรกติภายใน 2 เดือน แต่ยังควรเสริมธาตุเหล็กและทานอาหารธาตุเหล็กสูงอย่างต่อเนื่องไปจนถึง 1 ปี เพื่อให้ร่างกายสำรองธาตุเหล็กไว้ใช้ในยามจำเป็น
ทานเท่านี้ มีธาตุเหล็กแค่ไหน?
เลือดวัว 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 44.1 มิลลิกรัม
เลือดหมู 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 25.9 มิลลิกรัม
หมูหยอง 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 17.8 มิลลิกรัม
ตับหมู 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 10.5 มิลลิกรัม
10 ผักพื้นบ้าน ธาตุเหล็กสูงปรี๊ด!!
- ผักกูด 36.3 มิลลิกรัม/ 100 กรัม
- ถั่วฝักยาว 26 มิลลิกรัม/ 100 กรัม
- ผักแว่น 25.2 มิลลิกรัม/ 100 กรัม
- เห็ดฟาง 22.2 มิลลิกรัม/ 100 กรัม
- พริกหวาน 17.2 มิลลิกรัม/ 100 กรัม
- ใบแมงลัก 17.2 มิลลิกรัม/ 100 กรัม
- ใบกะเพรา 15.1 มิลลิกรัม/ 100 กรัม
- ผักเม็ก 11.6 มิลลิกรัม/ 100 กรัม
- ยอดมะกอก 9.9 มิลลิกรัม/ 100 กรัม
- ยอดอ่อนกระถิน 9.2 มิลลิกรัม/ 100 กรัม
เกร็ดน่ารู้เกี่ยวกับ ธาตุเหล็ก
- วิตามินซี เป็นตัวช่วยสำคัญที่ทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้น วิธีง่าย ๆ ในการเสริมธาตุเหล็กคือการทานอาหารที่มีการบีบมะนาวลงไป เช่น ยำ พล่า กุ้งมะนาว เป็นต้น
- ทารก คุณแม่ตั้งครรภ์ คุณแม่ให้นม และวัยรุ่นหญิง คือกลุ่มที่มีความเสี่ยงขาดธาตุเหล็ก โดยเฉพาะคุณแม่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร จะต้องการธาตุเหล็กสูงมากกว่าคนทั่วไป 3 - 4 เท่า เพื่อนำไปแบ่งปันให้ลูกในท้องและสร้างน้ำนมสำหรับเบบี๋
- สาว ๆ ที่ทานมังสวิรัติ ก็อยู่ในกลุ่มเสี่ยงขาดธาตุเหล็ก จึงจำเป็นต้องทานธาตุเหล็กเสริม เพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ได้เต็มที่
เมื่อทราบดังนี้แล้ว คุณแม่และสาว ๆ ในกลุ่มเสี่ยง จึงควรหันมาใส่ใจในการทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เพื่อดูแลสุขภาพให้ดียิ่งขึ้นนะคะ