ใครที่วางแผนการกินอาหารสุขภาพด้วยการลดเนื้อสัตว์ แต่ไม่อยากให้ร่างกายขาดโปรตีน เรามีโปรตีนทางเลือกมาแนะนำ เพื่อให้กินอาหารครบ 5 หมู่อย่างสุขภาพดีค่ะ
การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน เกลือแร่ และวิตามิน คือ หลักโภชนาการที่ถูกต้องเพื่อสุขภาพที่ดี ร่างกายได้สารอาหารและพลังงานเหมาะสมกับการทำงานของระบบต่างๆ และสมองค่ะ
ปัจจุบันหลายคนใส่ใจดูแลสุขภาพและเลือกกินมากขึ้น หนึ่งในเทรนด์การกิน คือ การลดละเลิกการกินเนื้อสัตว์ เช่น กินเจ กินมังสวิรัติ หรือกินลดลง เพราะเนื้อสัตว์ย่อยยาก โดยเลือกกินแค่บางชนิดเท่านั้น สำหรับคนรักสุขภาพในกลุ่มนี้จึงจำเป็นต้องกินโปรตีนอื่นทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ เพื่อให้ร่างกายยังได้รับสารอาหรครบถ้วนค่ะ เราลองมาดูกันว่าควรเลือกกินโปรตีนจากอาหารประเภทไหน แทนการกินเนื้อสัตว์ค่ะ
- สำหรับบุคคลทั่วไป (ไม่ได้เป็นนักกีฬา หรือ กำลังตั้งครรภ์) ต้องการโปรตีนประมาณ 8 ของน้ำหนักตัวในแต่ละวัน เช่น น้ำหนัก 50 กิโลกรัม ควรรับประทานโปรตีนประมาณ 40 กรัมต่อวัน หรือประมาณ 13 กรัมต่อมื้อ ดังนั้นการเลือกกินโปรตีนจากพืชเพื่อทดแทน จึงควรมีปริมาณโปรตีนตามสัดส่วนที่ร่างกายต้องการค่ะ (ดูปริมาณโปรตีนในพืชแต่ละชนิดที่ลิงก์นี้ค่ะ)
- สำหรับคนเลือกกินอาหารเจ ที่ไม่กินเนื้อสัตว์เลย ควรเลือกแหล่งโปรตีนที่ได้จากพืชอย่างหลากหลาย เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง ถั่วต่าง ๆ ธัญพืช เนยถั่ว เป็นต้น เนื่องจากโปรตีนจากพืชยังคงขาดกรดอะมิโนจำเป็นที่ต่างกัน จึงต้องกินให้หลากหลายชนิดเพื่อเสริมกรดอะมิโนซึ่งกันและกันค่ะ
- มังสวิรัติแบบไม่เคร่งครัด ยังสามารถกินโปรตีนจากไข่ไก่ และนมได้ และกินอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชและธัญพืชเหมือนกลุ่มอาหารเจค่ะ
โปรตีนเป็นสารอาหารและเป็นส่วนประกอบที่จำเป็นต่อร่างกายเป็นอย่างมาก เช่น เป็นเซลล์ เนื้อเยื่อ ฮอร์โมน เม็ดเลือด กล้ามเนื้อ ฯลฯ ถ้าได้รับโปรตีนไม่เพียงพอหรือมากเกินไปจะส่งผลเสียต่อร่างกาย เช่น เพิ่มการทำงานของตับ ไต ในการกำจัดโปรตีนส่วนเกิน เกิดภาวะไม่สมดุลของกรด-ด่างในร่างกาย ร่างกายจะพยายามรักษาสมดุลโดยการดึงแคลเซียมมาใช้มากกว่าปกติ ส่งผลให้เกิดภาวะขาดแคลเซียม ภาวะกระดูกพรุนได้
ดังนั้นควรทานโปรตีนควบคู่ไปกับการทานผักผลไม้ต่าง ๆ และทานคาร์โบไฮเดรต ไขมันในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อให้ร่างกายเกิดความสมดุล มีสารอาหารที่จำเป็นอย่างเพียงพอ จะนำมาซึ่งสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงและปราศจากโรคภัยอย่างแท้จริงค่ะ