ไฟเบอร์ในอาหาร อีกหนึ่งองค์ประกอบที่สำคัญในอาหารสุขภาพ
พยายามทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เรื่องนี้ทุก ๆ คนได้ยินกันมานานแล้ว แต่มันดีต่อสุขภาพยังไง หลายคนอาจจะยังไม่รู้ ไฟเบอร์ในอาหารพบได้ในผลไม้ ผัก ธัญพืช เรื่องที่ทราบกันดีอยู่แล้วก็คืออาหารกลุ่มนี้จะสามารถป้องกันท้องผูกได้ ยิ่งไปกว่านั้นอาหารกลุ่มนี้ยังสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวาน ได้ด้วย
ไฟเบอร์ในอาหารคืออะไร?
ไฟเบอร์ในอาหารหรืออาหารที่มีกาก เช่นอาหารที่มาจากพืชที่ร่างกายไม่สามารถย่อยและไม่สามารถดูดซึมได้ ซึ่งแตกต่างจากกลุ่มที่เป็นแป้ง ไขมันหรือโปรตีน ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมได้ ดังนั้นกลุ่มไฟเบอร์นี้จะผ่านไปตามทางเดินอาหาร ทั้ง ๆ ที่ดูเหมือนไม่มีหน้าที่อะไร แต่อันที่จริงแล้วมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพ
ไฟเบอร์สามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม คือกลุ่มที่ละลายน้ำ กับกลุ่มที่ไม่ละลายน้ำ
ประโยชน์จากอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
การเสริมอาหารเสริมพวกไฟเบอร์แนะนำให้ใช้ต่อเมื่อการรับประทานปกติแล้วยังไม่สามารถได้ไฟเบอร์อย่างเพียงพอ
เคล็ดลับในการทานไฟเบอร์ให้ได้มากขึ้น
การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงดีต่อร่างกาย แต่ถ้าหากว่ารับประทานทีละมาก ๆ อย่างรวดเร็ว จะทำให้มีลมในท้องมากเกินไปได้ หรือทำให้ปวดเกร็งท้องได้ ค่อย ๆเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณทีละน้อย และดื่มน้ำให้มากขึ้น เพื่อช่วยให้ไฟเบอร์ทำงานได้อย่างเต็มที่
รู้อย่างนี้แล้ว มื้อต่อไปของคุณเพิ่มไฟเบอร์ให้ร่างกายหน่อยนะครับ ^_^
ที่มา : น.พ. นรินทร สุรสินธน
พยายามทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เรื่องนี้ทุก ๆ คนได้ยินกันมานานแล้ว แต่มันดีต่อสุขภาพยังไง หลายคนอาจจะยังไม่รู้ ไฟเบอร์ในอาหารพบได้ในผลไม้ ผัก ธัญพืช เรื่องที่ทราบกันดีอยู่แล้วก็คืออาหารกลุ่มนี้จะสามารถป้องกันท้องผูกได้ ยิ่งไปกว่านั้นอาหารกลุ่มนี้ยังสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวาน ได้ด้วย
ไฟเบอร์ในอาหารคืออะไร?
ไฟเบอร์ในอาหารหรืออาหารที่มีกาก เช่นอาหารที่มาจากพืชที่ร่างกายไม่สามารถย่อยและไม่สามารถดูดซึมได้ ซึ่งแตกต่างจากกลุ่มที่เป็นแป้ง ไขมันหรือโปรตีน ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมได้ ดังนั้นกลุ่มไฟเบอร์นี้จะผ่านไปตามทางเดินอาหาร ทั้ง ๆ ที่ดูเหมือนไม่มีหน้าที่อะไร แต่อันที่จริงแล้วมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพ
ไฟเบอร์สามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม คือกลุ่มที่ละลายน้ำ กับกลุ่มที่ไม่ละลายน้ำ
- ชนิดไม่ละลายน้ำ Insoluble fiber กลุ่ม นี้จะช่วยให้การเคลื่อนของอาหารทางทางเดินอาหารดีขึ้นและทำให้มีกากทำให้ ป้องกันท้องผูกได้ดี เช่นจาก Whole-wheat flour, wheat bran, ถั่วและผักชนิดต่าง ๆ
- ชนิดละลายน้ำได้ Soluble fiber กลุ่มนี้เมื่อละลายน้ำแล้วจะมีลักษณะคล้ายเจล จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และระดับน้ำตาลได้ กลุ่มนี้พบใน ถั่ว แอปเปิ้ล ผลไม้เปรี้ยว แครอท เป็นต้น
ประโยชน์จากอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
- ช่วยทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ โดย จะเพิ่มน้ำหนักและขนาดของอุจจาระ รวมทั้งทำให้นุ่มขึ้น สามารถผ่านได้สะดวก และลดการเกิดท้องผูก ยังช่วยลดอาการของโรคลำไส้แปรปรวนได้ด้วย
- ช่วยคงความแข็งแรงของลำไส้ สามารถลดความเสี่ยงในการเกิดริดสีดวง และติ่งเนื้อในลำไส้
- ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ไฟเบอร์กลุ่มที่ละลายน้ำพบในถั่ว oats flaxseed สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด โดยลดไขมันตัวไม่ดี LDL นอกจากนี้มีวิจัยที่บ่งถึงการลดระดับความดันโลหิต และการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจอีกด้วย
- ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ จะช่วยลดการดูดซึมของน้ำตาล ในผู้ป่วยเบาหวานจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น ส่วนไฟเบอร์ชนิดที่ไม่ละลายน้ำจะสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานได้
- ช่วยในการลดน้ำหนัก อาหารไฟเบอร์สูงมักจะใช้เวลาในการเคี้ยวมากกว่า ทำให้ร่างกายมีเวลาที่จะรับรู้ว่าเราไม่หิวได้นานขึ้น (ประมาณ20 นาทีหลังจากเริ่มทานอาหารกว่าที่สมองจะรับรู้สัญญาณอิ่มหรือหิว) การทานช้าลงจะช่วยป้องกันการับประทานมากเกินไปได้ นอกจากนี้ยังทำให้อิ่มและอยู่ท้องได้นานกว่า รวมถึงกลุ่มนี้จะเป็นกลุ่มที่พลังงานไม่สูงมากเกินไป
- ผลในเรื่องการป้องกันมะเร็งลำไส้ เรื่องนี้ยังมีวิจัยที่ขัดแย้งกัน บางวิจัยบอกลดความเสี่ยงได้ บางวิจัยบอกว่าไม่แตกต่าง
- ผู้ชาย อายุน้อยกว่า 50 ปี ควรจะได้รับไฟเบอร์ 38 กรัมต่อวัน
- ผู้ชาย อายุมากกว่า 51 ปี ควรจะได้รับ 30 กรัมต่อวัน
- ผู้หญิง อายุน้อยกว่า 50 ปี ควรจะได้รับ 25 กรัมต่อวัน
- ผู้หญิง อายุมากกว่า 50 ปี ควรจะได้รับ 21 กรัมต่อวัน
- ธัญพืช และ ผลิตภัณฑ์ whole - grain
- ผลไม้
- ผัก
- ถั่วชนิดต่าง ๆ
- ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช
- ข้าวกล้อง
การเสริมอาหารเสริมพวกไฟเบอร์แนะนำให้ใช้ต่อเมื่อการรับประทานปกติแล้วยังไม่สามารถได้ไฟเบอร์อย่างเพียงพอ
เคล็ดลับในการทานไฟเบอร์ให้ได้มากขึ้น
- เริ่มต้นตั้งแต่มื้อแรกของวัน เพิ่มไฟเบอร์ เช่น ซีเรียล ที่ทำจากโฮลเกรน หรือธัญพืชเต็มเมล็ด เข้าไปในอาหารเช้า หรือเติม wheat bran เข้าไปในอาหาร หนึ่งช้อนโต๊ะ จะได้ ไฟเบอร์ ไปแล้ว 5 กรัม
- เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็น ข้าวกล้อง หรือขนมปังโฮลวีต จะได้เพิ่มไฟเบอร์อีกประมาณ 2 กรัมต่อ serving
- เพิ่มผักหรือผลไม้ในอาหาร ในซุป หรือซอสที่ราดอาหาร เติมผักและผลไม้เข้าไป
- รับประทานถั่วชนิดต่าง ๆ ให้มากขึ้น
- รับประทานผลไม้ทุกมื้อ
- ปรับเปลี่ยนอาหารว่างของคุณ มาเป็นผลไม้แห้ง ป๊อปคอร์นไขมันต่ำ หรือ ขนมปังกรอบธัญพืช หรือว่าถั่วสักหนึ่งกำมือ แทนของหวานหรือขนมอื่น ๆ
- อ่านฉลากโภชนาการเพื่อเลือกอาหารที่ไฟเบอร์สูง
การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงดีต่อร่างกาย แต่ถ้าหากว่ารับประทานทีละมาก ๆ อย่างรวดเร็ว จะทำให้มีลมในท้องมากเกินไปได้ หรือทำให้ปวดเกร็งท้องได้ ค่อย ๆเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณทีละน้อย และดื่มน้ำให้มากขึ้น เพื่อช่วยให้ไฟเบอร์ทำงานได้อย่างเต็มที่
รู้อย่างนี้แล้ว มื้อต่อไปของคุณเพิ่มไฟเบอร์ให้ร่างกายหน่อยนะครับ ^_^
ที่มา : น.พ. นรินทร สุรสินธน