การออกกำลังกายเป็นประจำ นอกจากจะทำให้ร่างกายแข็งแรง ไม่เจ็บป่วยง่ายแล้ว ยังช่วยให้เราสดชื่น กระปรี้กระเปร่า ไม่อ่อนเพลียหรือเหนื่อยง่าย หากคุณกำลังรู้สึกเมื่อยล้า อ่อนเพลีย ไม่สดชื่นเรามีวิธีออกกำลังกาย 8 ประเภท ที่จะช่วยให้ร่างกายมีพลังและมีชีวิตชีวามากขึ้นมาแนะนำค่ะ
1. เดินเร็ว การเดินเร็วจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจให้ดีขึ้น ขณะที่เดิน หลัง สะโพก และต้นขา ต้องอยู่ในแนวเดียวกันเป็นเส้นตรง และอย่าลืมแกว่งแขวนให้แรงเพื่อช่วยให้ร่างกายส่วนบนได้เคลื่อนไหวด้วย และควรเดินให้ต่อเนื่องอย่างน้อยวันละ 30 นาที
2. ว่ายน้ำ เป็นการออกกำลังกายที่ร่างกายทุกส่วนได้เคลื่อนไหว และยังเหมาะกับผู่ที่มีน้ำหนักเกินหรือผู้สูงอายุ เพราะน้ำจะช่วยในการพยุงตัวและไม่ก่อให้เกิดแรงกระแทกมากนักเมื่อเทียบกับกีฬาชนิดอื่น นอกจากนี้ อากาศร้อนๆ แบบบ้านเรา ได้กระโดดลงน้ำเพื่อออกกำลังกาย ยังนับว่าได้เพิ่มความเย็นสดชื่นให้ร่างกายได้แน่นอน
3. การยืดเส้นท่านั่งวีระ (Virasana)
3.1. คุกเข่าลง ก้นแนบพื้น สะโพกจะอยู่ระหว่างเท้าทั้ง 2 ข้าง ให้คอและกระดูกสันหลังเป็นเส้นตรงตั้งฉากกับพื้น
3.2. ยกแขนขึ้นมาระดับไหล่ ประสานมือเข้าหากัน จากนั้นหมุนข้อมือ หันฝ่ามือออก ค่อยๆยกแขนขึ้นด้านบนศีรษะ จากนั้แอ่นอกขึ้น อย่าเกร็งคอ มองตรงไปข้างหน้า อย่าให้ตัวเอียง หายใจเข้าออกช้าๆ 1 นาที หรือเท่าที่จะทำได้ แต่ไม่เกิน 5 นาที
3.3. ยกแขนลงข้างลำตัวช้าๆ วางฝ่ามือบนพื้น ลุกขึ้นยืนโดยชันเข่าขึ้น 1 ข้าง วางมือบนเข่า แล้วค่อยเหยียดตัวลุกขึ้นมา
หมายเหตุ หากผู้ที่มีปัญหาที่หลังและเข่า ควรนั่งทำท่านั่งนี้กับเก้าอี้แทน ไม่ควรนั่งทำกับพื้นโดยเด็ดขาด
4. โยคะท่าสุนัขก้มหน้า
4.1. ยืนกางขาออกเท่าสะโพก ตั้งตัวตรง ศีรษะและหลังเป็นเส้นตรง ค่อยๆโน้มเอวลงมาด้านหน้าจนกว่าฝ่ามือจะแตะพื้น หากทำไม่ได้ให้งอเข่าช่วยได้
4.2. วางเท้าขวาไปด้านหลังห่างจากฝ่ามือประมาณ 4 ฟุต จากนั้นค่อยๆวางเท้าซ้ายตาม ตอนนี้จะเหมือนเราทำท่าโก้งโค้งเป็นรูปตัว V คว่ำ โดยสะโพกจะยกสูง และส้นเท้าติดพื้น
4.3. หายใจเข้าออกช้าๆ ค้างท่านี้ไว้สักครู่ ระหว่างทำท่านี้ หลัง คอ และแขนต้องตรง ส้นเท้าติดพื้น จากนั้นค่อยเคลื่อนเท้าขวามาชิดมือขวา เคลื่อนเท้าซ้ายตามมา แล้วค่อยๆ ยืนขึ้นช้าๆ
หมายเหตุ ท่านี้ไม่เหมาะกับผู้ที่เป็นความดันโลหิตสูง ผู้ที่มีอาการปวดหัวเป็นประจำ และหญิงตั้งครรภ์
5. ชี่กง การออกกำลังกายนี้เน้นการเคลื่อนไหวช้าและการกำหนดลมหายใจ เตรียมท่าโดย แขนเกร็งเล็กน้อย ยืนแยกเท้า ส้นติดพื้น ย่อเข่า เกร็งก้น แขนวางข้างลำตัว หายใจเข้าออกลกๆ ตลอดการออกกำลังกาย
5.1. ยกแขนขึ้นช้าๆ มาด้านหน้าระดับหัวไหล่ เหยียดแขนตึง หันฝ่ามือเข้าหากัน จินตนาการว่าเรากำลังถือลูกบอลขนาดใหญ่อยู่ในมือ
5.2. งอข้อศอก เคลื่อนลูกบอลมาใกล้ๆตัว จากนั้นค่อยๆ หมุนข้อมือผลักลูกบอลออกไปช้าๆ จนแขนเหยียดตึงอีกครั้ง
5.3. ก้าวเท้าซ้ายออกไป งอเข่าเล็กน้อย กางแขนขึ้นข้างลำตัวระดับไหล่จะเป็นรูปตัว T วางแขนลงข้างลำตัว
5.4. ยกแขนขึ้นมาด้านหน้าและถือลูกบอลอีกครั้ง ยกลูกบอลขึ้นไปด้านบนศีรษะ และปล่อยลูกบอลลอยออกไป ค่อยๆวางแขนลงข้างลำตัวช้าๆ ทำเช่นนี้อีกครั้งแต่เปลี่ยนมาก้าวเท้าขวาแทน
6. กระโดดเชือก เริ่มจากกระโดดเชือกให้ได้ 30 ครั้ง เมื่อกระโดดเสร็จแล้ว ให้ยืนนิ่งๆ และหายใจเข้าออกลึกๆ ช้าๆ นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต หากใครไม่มีเชือก ก็กระโดดอยู่กับที่ได้เช่นกัน
7. วิดพื้น เริ่มจากนอนคว่ำลงกับพื้น วางฝ่ามือแนบพื้น ยกไหล่ขึ้น เกร็งหน้าท้อง ขา สะโพก และหลังเหยียดตรง ตามองลงที่พื้น เวลายกตัวขึ้นให้เข่าลอยจากพื้น หายใจออกเมื่อยกตัวขึ้น และหายใจเข้าเมื่อย่อตัวลง วิดพื้น 10 ครั้ง พัก 1 นาที นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต
8. เต้น เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายมาก เพียงแค่หาเพลงสนุกๆ ที่ตัวเองชอบ ปล่อยตัวปล่อยใจไปตามเสียงเพลง แล้วโยกย้ายส่ายสะโพกตามใจชอบ เต้นอย่างน้อยวันละ 30 นาที แค่นี้ร่างกายก็สดชื่นแล้ว
หลังจากได้ออกกำลังกายจนได้เหงื่อกันไปแล้ว อย่าลืมดื่มน้ำหรือน้ำแร่ ระหว่างหรือหลังออกกำลังกายด้วยนะคะ เพราะนอกจากน้ำแร่จะช่วยทดแทนเหงื่อที่เราสูญเสียไปได้ดีแล้ว ในน้ำแร่โดยทั่วไปจะมี แร่ธาตุที่มีประโยชน์ เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ซึ่งช่วยเกี่ยวกับการยืดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ ช่วยในการเต้นของกล้ามเนื้อหัวใจ รวมถึงช่วยรักษาสมดุลของน้ำในร่างกายให้เป็นปกติอีกด้วย เพราะฉะนั้น อย่าลืมหยิบน้ำแร่ติดตัวไว้ดื่มก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกายด้วย เพื่อสุขภาพที่ดีของเรานะคะ
1. เดินเร็ว การเดินเร็วจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจให้ดีขึ้น ขณะที่เดิน หลัง สะโพก และต้นขา ต้องอยู่ในแนวเดียวกันเป็นเส้นตรง และอย่าลืมแกว่งแขวนให้แรงเพื่อช่วยให้ร่างกายส่วนบนได้เคลื่อนไหวด้วย และควรเดินให้ต่อเนื่องอย่างน้อยวันละ 30 นาที
2. ว่ายน้ำ เป็นการออกกำลังกายที่ร่างกายทุกส่วนได้เคลื่อนไหว และยังเหมาะกับผู่ที่มีน้ำหนักเกินหรือผู้สูงอายุ เพราะน้ำจะช่วยในการพยุงตัวและไม่ก่อให้เกิดแรงกระแทกมากนักเมื่อเทียบกับกีฬาชนิดอื่น นอกจากนี้ อากาศร้อนๆ แบบบ้านเรา ได้กระโดดลงน้ำเพื่อออกกำลังกาย ยังนับว่าได้เพิ่มความเย็นสดชื่นให้ร่างกายได้แน่นอน
3. การยืดเส้นท่านั่งวีระ (Virasana)
3.1. คุกเข่าลง ก้นแนบพื้น สะโพกจะอยู่ระหว่างเท้าทั้ง 2 ข้าง ให้คอและกระดูกสันหลังเป็นเส้นตรงตั้งฉากกับพื้น
3.2. ยกแขนขึ้นมาระดับไหล่ ประสานมือเข้าหากัน จากนั้นหมุนข้อมือ หันฝ่ามือออก ค่อยๆยกแขนขึ้นด้านบนศีรษะ จากนั้แอ่นอกขึ้น อย่าเกร็งคอ มองตรงไปข้างหน้า อย่าให้ตัวเอียง หายใจเข้าออกช้าๆ 1 นาที หรือเท่าที่จะทำได้ แต่ไม่เกิน 5 นาที
3.3. ยกแขนลงข้างลำตัวช้าๆ วางฝ่ามือบนพื้น ลุกขึ้นยืนโดยชันเข่าขึ้น 1 ข้าง วางมือบนเข่า แล้วค่อยเหยียดตัวลุกขึ้นมา
หมายเหตุ หากผู้ที่มีปัญหาที่หลังและเข่า ควรนั่งทำท่านั่งนี้กับเก้าอี้แทน ไม่ควรนั่งทำกับพื้นโดยเด็ดขาด
4. โยคะท่าสุนัขก้มหน้า
4.1. ยืนกางขาออกเท่าสะโพก ตั้งตัวตรง ศีรษะและหลังเป็นเส้นตรง ค่อยๆโน้มเอวลงมาด้านหน้าจนกว่าฝ่ามือจะแตะพื้น หากทำไม่ได้ให้งอเข่าช่วยได้
4.2. วางเท้าขวาไปด้านหลังห่างจากฝ่ามือประมาณ 4 ฟุต จากนั้นค่อยๆวางเท้าซ้ายตาม ตอนนี้จะเหมือนเราทำท่าโก้งโค้งเป็นรูปตัว V คว่ำ โดยสะโพกจะยกสูง และส้นเท้าติดพื้น
4.3. หายใจเข้าออกช้าๆ ค้างท่านี้ไว้สักครู่ ระหว่างทำท่านี้ หลัง คอ และแขนต้องตรง ส้นเท้าติดพื้น จากนั้นค่อยเคลื่อนเท้าขวามาชิดมือขวา เคลื่อนเท้าซ้ายตามมา แล้วค่อยๆ ยืนขึ้นช้าๆ
หมายเหตุ ท่านี้ไม่เหมาะกับผู้ที่เป็นความดันโลหิตสูง ผู้ที่มีอาการปวดหัวเป็นประจำ และหญิงตั้งครรภ์
5. ชี่กง การออกกำลังกายนี้เน้นการเคลื่อนไหวช้าและการกำหนดลมหายใจ เตรียมท่าโดย แขนเกร็งเล็กน้อย ยืนแยกเท้า ส้นติดพื้น ย่อเข่า เกร็งก้น แขนวางข้างลำตัว หายใจเข้าออกลกๆ ตลอดการออกกำลังกาย
5.1. ยกแขนขึ้นช้าๆ มาด้านหน้าระดับหัวไหล่ เหยียดแขนตึง หันฝ่ามือเข้าหากัน จินตนาการว่าเรากำลังถือลูกบอลขนาดใหญ่อยู่ในมือ
5.2. งอข้อศอก เคลื่อนลูกบอลมาใกล้ๆตัว จากนั้นค่อยๆ หมุนข้อมือผลักลูกบอลออกไปช้าๆ จนแขนเหยียดตึงอีกครั้ง
5.3. ก้าวเท้าซ้ายออกไป งอเข่าเล็กน้อย กางแขนขึ้นข้างลำตัวระดับไหล่จะเป็นรูปตัว T วางแขนลงข้างลำตัว
5.4. ยกแขนขึ้นมาด้านหน้าและถือลูกบอลอีกครั้ง ยกลูกบอลขึ้นไปด้านบนศีรษะ และปล่อยลูกบอลลอยออกไป ค่อยๆวางแขนลงข้างลำตัวช้าๆ ทำเช่นนี้อีกครั้งแต่เปลี่ยนมาก้าวเท้าขวาแทน
6. กระโดดเชือก เริ่มจากกระโดดเชือกให้ได้ 30 ครั้ง เมื่อกระโดดเสร็จแล้ว ให้ยืนนิ่งๆ และหายใจเข้าออกลึกๆ ช้าๆ นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต หากใครไม่มีเชือก ก็กระโดดอยู่กับที่ได้เช่นกัน
7. วิดพื้น เริ่มจากนอนคว่ำลงกับพื้น วางฝ่ามือแนบพื้น ยกไหล่ขึ้น เกร็งหน้าท้อง ขา สะโพก และหลังเหยียดตรง ตามองลงที่พื้น เวลายกตัวขึ้นให้เข่าลอยจากพื้น หายใจออกเมื่อยกตัวขึ้น และหายใจเข้าเมื่อย่อตัวลง วิดพื้น 10 ครั้ง พัก 1 นาที นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต
8. เต้น เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายมาก เพียงแค่หาเพลงสนุกๆ ที่ตัวเองชอบ ปล่อยตัวปล่อยใจไปตามเสียงเพลง แล้วโยกย้ายส่ายสะโพกตามใจชอบ เต้นอย่างน้อยวันละ 30 นาที แค่นี้ร่างกายก็สดชื่นแล้ว
หลังจากได้ออกกำลังกายจนได้เหงื่อกันไปแล้ว อย่าลืมดื่มน้ำหรือน้ำแร่ ระหว่างหรือหลังออกกำลังกายด้วยนะคะ เพราะนอกจากน้ำแร่จะช่วยทดแทนเหงื่อที่เราสูญเสียไปได้ดีแล้ว ในน้ำแร่โดยทั่วไปจะมี แร่ธาตุที่มีประโยชน์ เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ซึ่งช่วยเกี่ยวกับการยืดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ ช่วยในการเต้นของกล้ามเนื้อหัวใจ รวมถึงช่วยรักษาสมดุลของน้ำในร่างกายให้เป็นปกติอีกด้วย เพราะฉะนั้น อย่าลืมหยิบน้ำแร่ติดตัวไว้ดื่มก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกายด้วย เพื่อสุขภาพที่ดีของเรานะคะ