แม่ท้องกินดี สุขภาพลูกดี มีชัยไปเกินครึ่ง

แม่ท้องกินเยอะจนตัวเองและลูกอ้วนท้วนใช่ว่าดีนะคะ เพราะความจ้ำม่ำของลูกแรกเกิดอาจส่งผลต่อสุขภาพเมื่อเขาโตขึ้น คุณแม่จึงควรกินให้ถูกต้องตามคำแนะนำนี้ค่ะ

 

แม่ท้องต้องกินอะไรนะ? คำถามนี้เป็นเรื่องใหญ่สำหรับคุณแม่มือใหม่แทบทุกคนค่ะ เพราะบางคนได้ยินมาว่าต้องกินเผื่อลูกเยอะ ต้องกินบำรุงด้วยของดีที่สุด หรือบางคนก็กินตามที่รู้สึก ซึ่งนั่นอาจไม่ใช่หลักการกินที่ถูกต้องของแม่ตั้งครรภ์นะคะ การกินที่ถูกต้องสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์คือ “อาหารคุณภาพ” ค่ะ

จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดในกลุ่มคุณแม่ท้องไปจนถึงคลอดลูก พบว่า แม่ที่กินอาหารไม่มีประโยชน์ในช่วงตั้งครรภ์ มีอัตราทารกที่คลอดออกมาแล้วสุขภาพดีเพียง 8% เท่านั้น และพบว่ามีทารกมากถึง 65% ที่มีภาวะเสียชีวิตก่อนคลอด คลอดก่อนกำหนด คลอดแล้วร่างกายทำงานไม่สมบูรณ์ และมีความพิการแต่กำเนิด

 

“อาหารคุณภาพ” สำหรับแม่ตั้งครรภ์ คือ อาหาร 5 หมู่ตามหลักโภชนาการ ที่คุณแม่ตั้งครรภ์จะต้องกินให้ครบถ้วน เพื่อได้รับสารอาหารสำคัญในการส่งเสริมพัฒนาการของทารกในครรภ์ค่ะ หากคุณแม่กินตามใจปากมากไป กินอาหารที่ไม่มีประโยชน์ก็อาจเสี่ยงต่อสุขภาพของลูกในท้องระยะยาว เช่น โรคภูมิแพ้ โรคเบาหวาน โรคเกี่ยวกับหลอดเลือดหัวใจ โรคอ้วนในวัยผู้ใหญ่ เป็นต้น ดังนั้นคุณแม่ตั้งครรภ์ควรยึดหลักการกินที่ถูกต้อง 6 ข้อนี้ค่ะ

1. กินอาหารครบถ้วน 5 หมู่ ทั้ง 3 มื้อ หากในระหว่างวันรู้สึกหิวอาจเลือกกินของว่างเบาๆ 2-3 ครั้งต่อวัน
2. เน้นกินผัก ผลไม้ ซีเรียล ธัญพืช และถั่วชนิดต่างๆ เพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ช่วยป้องกันอาการท้องผูก และถั่วต่างๆ ยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี ไม่มีโคเลสเตอรอล ช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อของทารกได้เป็นอย่างดี
3. กินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น ผักโขม คะน้า ตับไก่ เนื้อแดง เป็นต้น ธาตุเหล็กจะช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางในคุณแม่ตั้งครรภ์และทารกในครรภ์นั่นเองค่ะ
4. เพิ่มอาหารประเภทปลา เช่น ปลาแซลมอน มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีความจำเป็นต่อการสร้างเซลล์ในร่างกายให้สมบูรณ์แข็งแรง และมีส่วนสำคัญในการช่วยพัฒนาประสาทและสมองของทารก
5. ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เพื่อลดอุณหภูมิในร่างกาย เพิ่มความสดชื่น ลดอาการท้องผูก หรือดื่มนมพร่องไขมันเสริมสร้างแคลเซียม และควรงดดื่มชา ชา กาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่อันตรายต่อทารกในครรภ์นะคะ

 

แม่ตั้งครรภ์อย่าเผลอกินอาหาร 2 ประเภทนี้เชียวนะ !

1. หลีกเลี่ยงหรือลดของหวาน ของขบเคี้ยว เค้ก คุกกี้ต่างๆ เพราะคุณค่าทางอาหารน้อย มีไขมันสูง ซึ่งส่งผลเสียกับสุขภาพของคุณแม่และลูกค่ะ
2. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารกระป๋อง อาหารสำเร็จรูป รวมถึงอาหารสุกๆ ดิบๆ และอาหารหมักดองที่มีเกลือสูง ที่อาจมีสารเคมีสะสมส่งผลเสียต่อสุขภาพค่ะ

คุณแม่ตั้งครรภ์คนไหนพอรู้หลักการแล้ว แต่ยังคิดเมนูง่ายๆ ไม่ออก เราขอแนะนำ "ยำปลาแซลมอนทอดกับเม็ดมะม่วงหิมพานต์" ให้ลองไปทำกินกันค่ะ เมนูนี้ครบเครื่องทุกเรื่องโภชนาการที่เราแนะนำมาเลยล่ะค่ะ

 

ส่วนผสม (สำหรับ 1 ที่)

วิธีทำ

1. ตั้งกระทะให้ร้อนด้วยไฟกลาง จากนั้นนำชิ้นแซลมอนลงไปวางแล้วปรับไฟให้อ่อน ย่างเนื้อปลาให้สุกทั้ง 2 ด้าน
2. เตรียมน้ำยำโดยผสมซอสเหยาะจิ้มตราแม็กกี้ น้ำมะนาว น้ำตาล และพริกป่น คนให้เข้ากัน ชิมรสตามชอบใจ (แต่ไม่ควรเค็มมากนะคะ) ตบท้ายด้วยหอมแดง และมะม่วงคลุกเคล้าให้เข้ากัน
3. รองจานด้วยผักกาดแก้ว วางชิ้นปลาแซลมอน ราดด้วยน้ำยำ และโรยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ พร้อมทานค่ะ