นับแคลอรี่ก่อนกิน หุ่นสวย สุขภาพดีได้แบบฟินๆ

กินอาหารแบบนับแคลอรี่อย่างไรให้ได้หุ่นสวย สุขภาพดี และไม่หักโหมมากไปค่ะ

 

เทรนด์ “การนับแคลอรี่” กำลังเป็นที่นิยมในหมู่สาวๆ และนักออกกำลังกายเลยค่ะ แต่บางคนบอกว่านับมากไปก็กดดันตัวเอง นับน้อยไปก็ไม่ได้ผล เราลองมาดูกันว่า จริงๆ แล้วการกินอาหารแบบนับแคลอรี่คืออะไร จะต้องนับและทำอย่างไรถึงจะได้ผลในการดูแลรูปร่าง ไปลองนับกันเลยค่ะ

มารู้จักแคลอรี่กันก่อน
แคลอรี่ หรือ กิโลแคลอรี่ (kcal) คือ หน่วยวัดพลังงานในอาหารและเครื่องดื่ม เมื่อเราใช้พลังงานจากอาหารไม่หมด ร่างกายจะเก็บสะสมเป็นไขมันเพื่อเป็นพลังงานสำรอง แต่เมื่อสะสมมากและนานขึ้น รูปร่างเราก็จะอวบและอ้วน ส่งผลเสียต่อสุขภาพได้นั่นเองค่ะ ดังนั้น สาวๆ จึงจำเป็นต้องเลือกอาหารให้ได้พลังงานแคลอรี่ที่เหมาะสมต่อร่างกาย รวมถึงการออกกำลังกายเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินในทุกๆ วันด้วยค่ะ

 

นับแคลอรี่อย่างไรให้เหมาะกับตัวเอง
ร่างกายเราต้องการพลังงานในแต่ละวันไม่เท่ากันค่ะ ซึ่งขึ้นอยู่กับเพศ วัย รวมถึงงานหรือกิจกรรมในแต่ละวัน แต่มีหลักเกณฑ์เบื้องต้นที่ทำให้รู้ว่าแต่ละวันเราควรกินอาหารเพื่อได้พลังงานวันละเท่าไหร่ ลองคำนวณตามสูตรนี้เลยค่ะ

• ค่าพลังงานที่เผาผลาญต่อวันสำหรับผู้หญิง = 665+(9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.)+(1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.)–(4.7 x อายุ)
• ค่าพลังงานที่เผาผลาญต่อวันสำหรับผู้ชาย = 66+(13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.)–(6.8 x อายุ)

จากสูตรด้านบนเราจะได้พลังงานโดยเฉลี่ยคือ ผู้ชายจะใช้พลังงานวันละ 1600-2000 kcal. ผู้หญิงจะใช้พลังงานวันละ 1400-1800 kcal. ดังนั้นเราจึงต้องกินอาหารเพื่อให้ได้พลังงานเพียงพอ เพราะหากมากกว่านั้นและร่างกายเผาผลาญไม่หมด รับรองเลยว่าอ้วนแน่ค่ะ!

 

กินอาหารนับแคลอรี่แบบไหนถึงจะเวิร์ค
อาหารที่เรากินจะมีค่าเฉลี่ยของพลังงานที่ได้รับใน 1 จานอยู่แล้วค่ะ ซึ่งสาวๆ สามารถดูข้อมูลแคลอรี่อาหารจานเดียวเบื้องต้นได้ที่นี้ค่ะ

ลองมาดู 3 เมนูควบคุมน้ำหนักนี้กันค่ะว่าแต่ละจานให้พลังงานกี่แคลอรี่

1. สลัด (สลัดกุ้ง, สลัดไก่) 1 จาน ให้พลังงาน 100-150 – เมนูใยอาหารสูงเหมาะสำหรับการขับถ่าย มีวิตามินและเกลือแร่ที่ทำให้ร่างกายทำงานได้เป็นปกติและรู้สึกสดชื่น และมีโปรตีนที่ให้พลังงานในการทำงาน แต่ต้องระวังไม่ใส่น้ำสลัดมากไปนะคะ
2. ยำวุ้นเส้น 1 จาน ให้พลังงาน 120 – ให้สารอาหารครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ อยู่ท้อง และมีรสชาติดีที่กระตุ้นสาวๆ ไม่เบื่อกับการกินอาหารควบคุมน้ำหนักหรือนับแคลอรี่ค่ะ
3. น้ำพริกอ่องและผัก 1 จาน ให้พลังงาน 150 – เมนูรักสุขภาพของคนรักการกินผัก ซึ่งจะได้วิตามิน เกลือแร่ และใยอาหารสูง รวมไปถึงได้ประโยชน์จากสมุนไพรในเครื่องน้ำพริกที่รักษาสมดุลต่างๆ ในร่างกายได้ด้วย

อีกหนึ่งวิธีในการนับแคลอรี่สำหรับสาวๆ ที่มีเวลาน้อย เราแนะนำให้อ่านจากฉลากอาหารค่ะ เช่น เครื่องดื่มธัญพืชเนสวิต้า 1 แก้ว ให้พลังงานที่ 100 kcal. ถึงจะให้พลังงานน้อยแต่ก็เต็มไปด้วยประโยชน์เต็มแก้ว และอิ่มเต็มท้องพอดีสำหรับสาวๆ ที่กำลังดูแลรูปร่างด้วยค่ะ

 

ข้อควรระวังในการนับแคลอรี่ในอาหาร

• การนับแคลอรี่ไม่ใช่การงดหรือลดอาหารให้น้อยลง แต่หมายถึงกินให้ได้พลังงานเพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน เพื่อให้สมองและร่างกายมีพลังงานในการทำงาน สดใสตลอดวัน
• การนับแคลอรี่ที่ถูกต้องจะต้องนับทั้งการกินอาหารเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงาน และการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายเผาผลาญพลังงาน
• บางวันสาวๆ อาจมี Cheat Day ตามใจปากหรือไปปาร์ตี้กับเพื่อนๆ บ้าง แต่ต้องมีวินัย เช่น กำหนดจำนวนครั้งไม่มากไม่น้อยเกินไป หลัง Cheat Day ควรออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงานส่วนเกิน
• การดื่มน้ำเยอะๆ เป็นหนึ่งในวิธีช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกิน ทำให้ร่างกายสดชื่น และช่วยลดความเครียด ความอยากอาหารในช่วงเริ่มนับแคลอรี่ของสาวๆ ด้วยค่ะ