Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.

ใยอาหาร ดีต่อคนรักสุขภาพและควบคุมน้ำหนัก

ใยอาหาร ดีต่อคนรักสุขภาพและควบคุมน้ำหนัก

 

ใยอาหารเป็นสารอาหารที่ขาดไม่ได้เชียวนะคะ โดยเฉพาะสำหรับคนรักสุขภาพและสาวๆ ที่กำลังลดน้ำหนัก เรามาดูกันว่าใยอาหารมีกี่ประเภท จะได้เลือกกินได้ถูกต้องค่ะ

 

ใยอาหาร หรือที่เราเรียกกันติดปากว่า ไฟเบอร์  เป็นที่รู้จักกันดีในกลุ่มคนรักสุขภาพรู้จักกันดีค่ะ โดยเฉพาะสาวๆ ที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนัก ใยอาหารถือว่าอาหารที่ต้องมีในทุกมื้อ  ซึ่งการจะกินใยอาหารให้ดีต่อสุขภาพนั้นเราจำเป็นต้องทราบประเภทใยอาหารเสียก่อน เพื่อการเลือกกินที่ถูกต้อง ตอบโจทย์ที่สุดค่ะ

ใยอาหาร หรือ ไฟเบอร์ คืออะไร?

ใยอาหาร คือ คาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งค่ะ เพียงแต่ร่างกายเราไม่สามารถย่อยและนำมาใช้เป็นพลังงานได้ แต่ใยอาหารมีส่วนสำคัญมากในการรักษาสมดุลของระบบทางเดินอาหาร และการขับถ่าย อย่างที่เราได้ยินกันบ่อยๆ ว่า ใยอาหารช่วยในการขับถ่าย ลดปัญหาท้องผูกนั่นเองค่ะ

นอกจากนี้ ใยอาหารยังมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ ได้ด้วย เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ เป็นต้น เพราะใยอาหารจะช่วยให้ระบบต่างๆ ทำงานได้ดี จึงช่วยส่งเสริมสุขภาพให้แข็งแรงค่ะ

 

ใยอาหาร 2 ประเภทหลัก และประโยชน์สำหรับสุขภาพ

  1. ชนิดละลายน้ำได้ – ช่วยดูดซับสารพิษและเร่งเวลาในการขับถ่าย จึงลดโอกาสที่ร่างกายจะดูดซึมสารพิษต่างๆ จากอาหาร ลดความเสี่ยงการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ค่ะ นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด จึงช่วยลดปริมาณการใช้อินซูลินสำหรับผู้ป่วยเบาหวานได้ด้วยค่ะ
  2. ชนิดละลายน้ำไม่ได้ – ช่วยให้รู้สึกอิ่มไวขึ้น แต่ไม่ให้พลังงาน ช่วยให้ระบบทางเดินอาหารดีขึ้น ช่วยเพิ่มน้ำหนักอุจจาระ กระตุ้นการขับถ่าย ลดอาการท้องผูก ลดการหมักหมมของของเสียในลำไส้ของเราค่ะ

ใยอาหารทั้ง 2 ประเภทมีจุดเด่นที่ต่างกัน แต่ก็มีจุดร่วมที่เหมาะสำหรับสาวๆ คือ เป็นตัวช่วยลดความอ้วนได้ดีมากค่ะ เพราะใยอาหารจะพองตัวในกระเพาะ ทำให้ทานอาหารได้น้อยลง อิ่มเร็ว อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร จึงช่วยลดน้ำหนักได้ และในปัจจุบันก็มีอาหารและเครื่องดื่มหลายชนิดที่เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ หรือใยอาหารลงไป เพื่อช่วยควบคุมน้ำหนักไปพร้อมๆ กับการได้รับสารอาหารและพลังงานที่เพียงพอค่ะ

กินใยอาหารวันละเท่าไหร่ถึงจะดีทั้งเด็กและผู้ใหญ่

  • ผู้ใหญ่ควรกินใยอาหาร 25 กรัมต่อวัน หรือผักผลไม้ประมาณ 400 กรัม
  • เด็กควรกินใยอาหารโดยการใช้อายุปี บวก 5 กรัม เช่น ถ้าอายุ 10 ปี ควรได้รับใยอาหาร 15 กรัม เป็นต้น
 

แหล่งใยอาหารสูงที่หากินได้ง่ายๆ ใกล้ตัว

  1. ใยอาหารในธัญพืชเต็มเมล็ดหรือโฮลเกรน - โดยเฉพาะข้าวโพด ข้าวกล้อง ข้าวสาลี และข้าวโอ๊ต นอกจากจะมีใยอาหารในปริมาณสูงแล้ว ในส่วนของจมูกข้าวของธัญพืชเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี วิตามินอี และกรดไขมันชนิดดี ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายค่ะ
  2. ใยอาหารในผักและผลไม้ทุกชนิด
  3. ใยอาหารในเครื่องดื่ม – เช่น นมผสมใยอาหาร กาแฟปรุงสำเร็จ เครื่องดื่มธัญญาหารสำเร็จรูป เป็นต้น ซึ่งมีการเพิ่มใยอาหาร เช่น อินนูลิน โอลิโกฟรุกโตส ซึ่งถือเป็นแหล่งของใยอาหารคุณภาพดี เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้นค่ะ

เทคนิคการกินใยอาหารให้สุขภาพดี: ควรค่อยๆ เพิ่มใยอาหารเข้าไปในมื้ออาหารทีละนิดในทุกมื้อ และดื่มน้ำอย่างเพียงพอ เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว และไม่ท้องอืดค่ะ