Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.

11 ปลาไทยโอเมก้า 3 สูง ถูกและดี

โอเมก้า 3 ในปลาไทย ประโยชน์สูงไม่แพ้ปลานอก

ปลาไทยก็มีโอเมก้า 3 คุณภาพดี ที่ช่วยทำให้สุขภาพและสมองทำงานได้ดีไม่แพ้ใครนะคะ ปลาไทยอะไรบ้างที่มีโอเมก้า 3 สูง ไปดูกันค่ะ

 

โอเมก้า 3 คือ กรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ และเป็นสารตั้งต้นของกรดไขมันสำคัญ อีก 2 ชนิด คือ อีพีเอ-EPA (Eicosapentaenoic  Acid) และ ดีเอชเอ-DHA (Docosahexaenoic  Acid) เราจึงต้องกินอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 จากอาหารต่างๆ เช่น น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว น้ำมันปลา น้ำมันถั่วเหลือง  เนื้อปลา เป็นต้น 

 

ประโยชน์ของโอเมก้า 3

  1. ช่วยส่งเสริมพัฒนาการของสมองและจอประสาทตาของทารกในครรภ์และเด็กเล็ก ๆ
  2. ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ โดยลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือดและลดการหดตัวของหลอดเลือด ทำให้เกิดลิ่มเลือดอุดตันได้ยากขึ้น
  3. ช่วยลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือด
  4. ช่วยป้องกันโรคความจำเสื่อมในผู้สูงอายุ
  5. ช่วยกระตุ้นการสร้างสารเคมีซีโรโทนินในสมองช่วยต้านอาการซึมเศร้า

โอเมก้า 3 ในปลาไทยและปลาเทศมีปริมาณต่างกันไหม

เรามักเข้าใจว่า โอเมก้า 3 มีอยู่แต่ในปลาทะเลน้ำลึกของต่างประเทศเท่านั้น  แต่ในความจริงแล้ว ปลาน้ำจืดของไทยก็มีโอเมก้า 3 สูงไม่แพ้ปลาทะเลจากเมืองนอกค่ะ แถมราคาสบายกระเป๋ากว่าด้วย  เช่น ปลาทู มีโอเมก้า 3  ประมาณ 1,636 มิลลิกรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัม (ตามตาราง) ในขณะที่ปลาแซลมอนมีโอเมก้า 3 ประมาณ 1,000-1,700 มิลลิกรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัม ดังนั้นการเลือกกินปลาไทยจึงทำให้เราได้โอเมก้า 3 ไม่ต่างจากการกินปลาแซลมอนค่ะ

 

ตารางแสดงปริมาณโอเมก้า 3 ในปลาบางชนิด

ลำดับที่ ชนิดปลา ปริมาณโอเมก้า 3 (มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม)
1 ปลากระพงแดง 459
2 ปลากระพงขาว 360
3 ปลาจะละเม็ดขาว 430
4 ปลาช่อน 1,052
5 ปลาดาบเงิน 516
6 ปลาดุกอุย 258
7 ปลาทู 1,636
8 ปลาน้ำดอกไม้ 765
9 ปลาเนื้ออ่อน 622
10 ปลาสวาย 2,111
11 ปลาอินทรีย์ 882

 

ที่มา: กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

 

การกินปลานอกจากจะได้โอเมก้า 3 ที่ดีต่อการทำงานของสมองและระบบประสาทตาแล้ว ยังช่วยลดไขมันในเลือดได้ด้วยนะคะ เรามีเคล็ดลับในการกินปลาไทยให้ได้ประโยชน์มาแนะนำค่ะ

  • ควรกินปลาอย่างน้อย 2-3 มื้อต่อสัปดาห์
  • การกินปลาอย่างสม่ำเสมอยังจะช่วยให้ได้รับโอเมก้า 3 เพียงพอ โดยไม่จำเป็นต้องกินน้ำมันปลาหรือวิตามินเพิ่มค่ะ
  • สามารถนำปลามาทำอาหารได้หลากหลาย เช่น นึ่ง ต้ม ย่าง ทอด เป็นต้น และควรกินคู่กับผักต่างๆ เพื่อให้ร่างกายได้ใยอาหารด้วยนะคะ