Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.

ธาตุเหล็ก แร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายขาดไม่ได้!!

ธาตุเหล็ก แร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายขาดไม่ได้!!

 

ร่างกายคนเราประกอบด้วยแร่ธาตุมากมาย หนึ่งในนั้นคือ “ธาตุเหล็ก”

 

“ธาตุเหล็ก” เป็นส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดง ช่วยบรรเทาอาการเหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย และลดความเสี่ยงของโรคโลหิตจาง โดยเฉพาะในสาวๆ วัยที่มีประจำเดือน

เวลามีเลือดออก สีแดงๆ ที่เราเห็นคือสีที่เกิดจากธาตุเหล็กจับกับโปรตีน เรียกว่า “ฮีโมโกลบิน” หรือ “ฮีม” (heme) ธาตุเหล็กที่ร่างกายดูดซึมจากอาหารนั้น จะกระจายไปตามไขกระดูก ก่อนจะไหลเวียนไปทั่วร่างกาย นำพาออกซิเจนจากปอดไปเลี้ยงเซลล์ต่าง ๆ หากระบบการไหลเวียนของเลือดดี มีเม็ดเลือดแดงมากพอ ร่างกายก็จะทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ

 

เราสามารถรับธาตุเหล็กได้จากเนื้อสัตว์ ตับ เลือด บางส่วนสามารถพบในพืชผัก เช่น ข้าว ถั่ว เช่นกัน แต่ไม่ใช่ธาตุเหล็กในรูปของฮีม และดูดซึมได้ไม่ไดีเท่ากับธาตุเหล็กจากสัตว์

ประโยชน์ของธาตุเหล็ก

  • ช่วยป้องกันอาการอ่อนเพลีย
  • ช่วยเสริมภูมิต้านทาน
  • ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโต
  • ช่วยป้องกันและรักษาภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
  • ช่วยให้ผิวพรรณสดใสเปล่งปลั่ง

ขาดธาตุเหล็กแล้วเป็นอย่างไร

  • อ่อนเพลีย ไม่มีแรง
  • เหนื่อยง่าย
  • สมองทำงานช้า เฉื่อยชา
  • เป็นโรคโลหิตจาง (Anemia)

ธาตุเหล็กมีกี่ชนิด อยู่ที่ไหน มีประโยชน์อย่างไร?

 

  • ธาตุเหล็กในเนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ และอาหารทะเล อาหารกลุ่มนี้มีธาตุเหล็กสูง ดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ดี ควรทานร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซี เช่น บล็อกโคลี พริก มะเขื่อเทศ ฝรั่ง ส้ม เพื่อช่วยในการดูดซึมแร่ธาตุเข้าสู่ร่างกายได้ดียิ่งขึ้น
  • ธาตุเหล็กในธัญพืช ผักใบเขียว และถั่วเมล็ดแห้ง แม้ว่าจะมีธาตุเหล็กสูง แต่กลับดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ไม่ดีเท่าธาตุเหล็กในเนื้อสัตว์ สำหรับกลุ่มของเด็ก ๆ ที่ทานมังสวิรัติ จะแนะนำให้ทานพร้อมอาหารวิตามินซีสูงเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมให้ดีมากขึ้น ส่วนเด็กๆ ทั่วไปคุณแม่สามารถเสิร์ฟเมนูง่ายๆ ให้ลูกรักทาน เช่น สปาเก็ตตี้ซอสเนื้อ ไข่เจียวหมูสับใส่มะเขือเทศ ไก่ผัดน้ำมันหอยใส่บล็อกโคลี ขนมปังเนยถั่ว กระเพาะปลาใส่เลือดหมู น้ำส้มคั้น คู่กับเครื่องดื่มธัญญาหารธาตุเหล็กสูงและวิตามินซี
  • ธาตุเหล็กในอาหารเสริม เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับเด็ก คุณแม่ตั้งครรภ์ และคุณแม่ที่กำลังให้นม ซึ่งอาจได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ ธาตุเหล็กแบบเม็ดจะดูดซึมได้ดีในช่วงท้องว่าง จึงควรทานระหว่างมื้ออาหาร ส่วนในกรณีที่มีผลข้างเคียง เช่น ถ่ายมากขึ้น หรือถ่ายเหลว ควรเปลี่ยนมาทานพร้อมอาหารแทน แต่ห้ามรับประทานคู่กับนมเด็ดขาด เพราะแคลเซียมจากนมจะทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้น้อยลง

เมื่อร่างกายมีธาตุเหล็กเพียงพอแล้ว เม็ดเลือดแดงจะกลับมามีจำนวนปรกติภายใน 2 เดือน แต่ยังควรเสริมธาตุเหล็กและทานอาหารธาตุเหล็กสูงอย่างต่อเนื่องไปจนถึง 1 ปี เพื่อให้ร่างกายสำรองธาตุเหล็กไว้ใช้ในยามจำเป็น

ทานเท่านี้ มีธาตุเหล็กแค่ไหน?

เลือดวัว 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 44.1 มิลลิกรัม
เลือดหมู 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 25.9 มิลลิกรัม
หมูหยอง 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 17.8 มิลลิกรัม
ตับหมู 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 10.5 มิลลิกรัม

10 ผักพื้นบ้าน ธาตุเหล็กสูงปรี๊ด!!

  1. ผักกูด 36.3 มิลลิกรัม/ 100 กรัม
  2. ถั่วฝักยาว 26 มิลลิกรัม/ 100 กรัม
  3. ผักแว่น 25.2 มิลลิกรัม/ 100 กรัม
  4. เห็ดฟาง 22.2 มิลลิกรัม/ 100 กรัม
  5. พริกหวาน 17.2 มิลลิกรัม/ 100 กรัม
  6. ใบแมงลัก 17.2 มิลลิกรัม/ 100 กรัม
  7. ใบกะเพรา 15.1 มิลลิกรัม/ 100 กรัม
  8. ผักเม็ก 11.6 มิลลิกรัม/ 100 กรัม
  9. ยอดมะกอก 9.9 มิลลิกรัม/ 100 กรัม
  10. ยอดอ่อนกระถิน 9.2 มิลลิกรัม/ 100 กรัม

เกร็ดน่ารู้เกี่ยวกับ ธาตุเหล็ก

 

  • วิตามินซี เป็นตัวช่วยสำคัญที่ทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้น วิธีง่าย ๆ ในการเสริมธาตุเหล็กคือการทานอาหารที่มีการบีบมะนาวลงไป เช่น ยำ พล่า กุ้งมะนาว เป็นต้น
  • ทารก คุณแม่ตั้งครรภ์ คุณแม่ให้นม และวัยรุ่นหญิง คือกลุ่มที่มีความเสี่ยงขาดธาตุเหล็ก โดยเฉพาะคุณแม่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร จะต้องการธาตุเหล็กสูงมากกว่าคนทั่วไป 3 - 4 เท่า เพื่อนำไปแบ่งปันให้ลูกในท้องและสร้างน้ำนมสำหรับเบบี๋
  • สาว ๆ ที่ทานมังสวิรัติ ก็อยู่ในกลุ่มเสี่ยงขาดธาตุเหล็ก จึงจำเป็นต้องทานธาตุเหล็กเสริม เพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ได้เต็มที่

เมื่อทราบดังนี้แล้ว คุณแม่และสาว ๆ ในกลุ่มเสี่ยง จึงควรหันมาใส่ใจในการทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เพื่อดูแลสุขภาพให้ดียิ่งขึ้นนะคะ