20 เคล็ดลับเพิ่มอายุยืนสำหรับทุกคนในครอบครัว ใครๆ ก็อยากมีสุขภาพที่ดี มีชีวิตยืนยาว แต่วิธีปฏิบัติ เพื่อให้ไปถึงจุดหมายนั้น ต้องทำอย่างไรละ ? วันนี้เรามีเคล็ดลับมาบอกค่ะ เริ่มต้นที่
1. ควบคุมน้ำหนักไม่ให้อ้วนเกินไป หรือผอมเกินไป น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นทำให้คุณมีความเสี่ยงสำหรับโรคหัวใจ เบาหวาน โรคมะเร็งและโรคอื่น ๆ ได้ หลักการในการรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่คือ กินเท่าไหร่ ต้องใช้ให้หมด นั่นคือ ต้องรับประทานอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ และหมั่นออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงานที่คุณได้รับจากการรับประทานอาหาร ไม่ให้เหลือสะสมเป็นไขมันตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ประมาณเอาง่ายๆ ว่า หากกินอาหาร 200 กิโลแคลอรี คุณต้องวิ่งเผาผลาญให้หมดโดยใช้เวลาประมาณ 20 นาที
2. รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และรับประทานผักและผลไม้ รวมทั้งธัญพืช เพิ่มเติม ธัญพืชเป็นอีกหนึ่งอาหาร ที่อุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ แต่มีแคลอรีต่ำ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ลูกเดือย ข้าวโพด ซึ่งนักวิจัยที่มหาวิทยาลัยเท็กซัสศูนย์วิทยาศาสตร์สุขภาพในฮูสตันที่มีการรายงานว่าผู้เข้าร่วมการศึกษาที่ได้รับอาหารประเภทธัญพืชเต็มเมล็ดและผลไม้เป็นประจำมีความเสี่ยงโรคหัวใจลดลงเกือบครึ่งหนึ่ง เมื่อเทียบกับผู้ที่ชื่นชอบอาหารประเภทเนื้อสัตว์และไขมัน นอกจากนี้ยังพบว่า เมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ดช่วยป้องกันโรคเบาหวานประเภทสอง ซึ่งเป็นโรคที่มักมาพร้อมกับโรคหัวใจ
3. งดสูบบุหรี่ การสูบบุหรี่ทำให้เกิดโรคถุงลมโป่งพอง และปัญหาระบบหายใจอื่นๆ อีกมากมาย ไม่เพียงแต่ตัวคุณเอง แต่ยังรวมถึงคนที่อยู่ใกล้ชิดกับผู้ที่สูบบุหรี่ก็มีความเสี่ยงพอๆ กัน
4. มีลูกหลังจากอายุ 40 ปี ( อ้างอิงจาก NECS ) แต่การตั้งครรภ์ตอนอายุมากก็สามารถตั้งครรภ์อย่างปลอดภัยไร้กังวลได้ ด้วยการพักผ่อนให้เพียงพอ นอนหลับให้เต็มอิ่มประมาณ 8-10 ชั่วโมง และควรหาเวลานอนพักในตอนบ่ายอีกอย่างน้อย 1 ชั่วโมง หลีกเลี่ยงการทำงานหักโหม รับประทานอาหารที่มีวิตามินโฟลิก เพราะช่วยในการจัดสร้างโครงสร้างของสมองทารกให้สมบูรณ์ ช่วยลดความพิการทางสมองได้ดีมีมากในผักใบเขียวทั่วไป เช่น ผักโขม บรอคโคลี รวมไปถึงเห็ด ตับ ถั่วที่มีสีเขียว ข้าวซ้อมมือ ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง นม ไข่ โยเกิร์ต เป็นต้น
5. บริหารสมอง ด้วยการเล่นปริศนาอักษรไขว้ เพื่อเรียนรู้ภาษาใหม่ และเป็นการสร้างความสัมพันธ์กับคนในครอบครัว การทำงานอดิเรกทั้งถักโครเชต์ หรือแม้กระทั่งการเล่น Twitter และ Skype ก็ช่วยบริหารสมองด้วยเช่นกัน นอกจากนี้ จากการวิจัยที่ศูนย์เมเยอร์ฌองโภชนาการวิจัยมนุษยชน Aging มหาวิทยาลัยทัฟส์ พบว่า บลูเบอร์รี่และผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ เช่น น้ำองุ่นและวอลนัท ก็ยังมีช่วยป้องกันการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุในสมองอันนำไปสู่การสูญเสียความจำและภาวะสมองเสื่อมเช่นกัน
6. ออกกำลังกายเป็นประจำ ช่วยให้ร่างกายของคุณแข็งแรง สุขภาพจิตดี และที่สำคัญยังช่วยให้ห่างไกลจากโรคด้วย คุณควรหาเวลาออกกำลังกายให้ได้อาทิตย์ละ 150 นาที ซึ่งควรมีทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง เดินเร็ว ว่ายน้ำ เล่นแบด ปั่นจักรยาน และแบบเวทเทรนนิ่ง เช่น การยกดัมเบล เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ นำไปสู่ประสิทธิภาพในการเผาผลาญพลังงานให้ร่างกายที่ขึ้น
7. มีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่นเป็นประจำ การเข้าสังคมหรือการที่มีปฏิสัมพันธ์ใกล้ชิดกับคนในครอบครัว กับเพื่อน ก็ช่วยลดภาวะซึมเศร้าลง ที่สำคัญนอกเหนือไปจากการรับประทานทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่ช่วยยืดอายุให้ยืนยาวแล้ว การได้มีความสุขกับสิ่งที่คุณกิน และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการนั่งลงรับประทานอาหารกับครอบครัวและเพื่อนที่รู้ใจ ก็มีส่วนสำคัญเช่นเดียวกัน
8. เรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียด หรือความกังวลต่างๆ การเดิน การนั่งสมาธิ หรือ การพูดคุยกับเพื่อน การเล่นดนตรี ก็ถือเป็นการจัดการกับความเครียดวิธีหนึ่งที่จะเป็นกุญแจสู่การป้องกันโรคเครียดได้
9. ร่วมกิจกรรมอาสาสมัครต่างๆ กับสังคม นำความรู้ความสามารถของคุณแบ่งปันให้กับสังคม นอกจากจะอิ่มอกอิ่มใจแล้ว ยังเป็นการเปิดโอกาสให้ตัวเองได้เรียนรู้สิ่งแวดล้อมใหม่ และเพื่อนใหม่ๆ ด้วย
10. การแต่งงาน ไม่น่าเชื่อใช่ไหมละ ว่าการแต่งงานจะช่วยให้มีชีวิตยืนยาวแต่ทุกคู่ก็ต้องการใช้ชีวิตกับคนที่ตนเองรักให้นานที่สุด จริงไหมละ
11. มีเซ็กซ์บ้าง จากรายงานในวารสารเกี่ยวกับโรคหัวใจของอเมริกัน แสดงให้เห็นว่า ผู้ชายที่มีเพศสัมพันธ์สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงของโรคหัวใจลดลง โดยร้อยละ 45
12. มีอารมณ์ขัน ไม่น่าเชื่อว่าเสียงหัวเราะจะเป็นยาที่ดีที่สุด เพราะจากการศึกษา ของมหาวิทยาลัยแมร์รี่แลนด์ พบว่า เพียงแค่หัวเราะวันละ 15 นาที ก็สามารถที่จะช่วยลดการเกิดโรคหัวใจได้ถึงเกือบ 50 เปอร์เซ็นต์
13. ฝึกควบคุมอารมณ์ ปรี๊ดแตกบ่อยๆ คงไม่ดีแน่ เพราะทุกครั้งที่เรามีอารมณ์โกรธมันเพิ่มเปอร์เซ็นต์ในการเกิดโรคหลอดเลือดสมองถึง 2 เท่า ดังนั้นต่อไปนี้ควรฝึกหายใจลึกๆ และเพิ่มความอดทนเพิ่มขึ้นหน่อย แค่นี้ก็ช่วยให้ห่างไกลเจ้าโรคหลอดเลือดสมองแล้ว
14. พักผ่อนอย่างเพียงพอ การศึกษาที่จัดทำโดยศูนย์ดีบุกนอนคลินิกในรัฐแคลิฟอร์เนีย พบว่า ผู้ที่นอนหลับพักผ่อน ระหว่าง 6 – 7 ชั่วโมงครึ่ง มีชีวิตยืนยาวที่สุด นอกจากนี้ยังพบว่าคนที่นอนมากกว่าแปดชั่วโมงหรือน้อยกว่าหกชั่วโมงครึ่งกลับไม่ได้มีอายุยืนเหมือนคนกลุ่มแรก
15. ใช้ไหมขัดฟันทุกวัน การทำให้สุขภาพช่องปากสะอาดอยู่เสมอ มีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง การศึกษาทำที่มหาวิทยาลัยเอมอรีในแอตแลนตา จอร์เจียกับศูนย์ควบคุมโรค ชี้ว่า คนที่มีโรคเหงือกอักเสบและโรคปริทันต์มีอัตราการตายที่ร้อยละ 23-46
16. มีสัตว์เลี้ยง การมีสัตว์เลี้ยงช่วยลดความหดหู่ และยังช่วยให้เราได้รับการออกกำลังกายมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว
17. ทำกิจกรรมทางศาสนา ผู้ที่ทำกิจกรรมทางศาสนาเป็นประจำช่วยให้มีความสุขและสุขภาพสดชื่น
18. ตรวจสุขภาพเป็นประจำ หลายๆ โรคอย่าง โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หากเราตรวจพบเสียแต่เนิ่น ก็สามารถที่จะป้องกันและรักษาอาการของโรคได้อย่างทันท่วงที
19. คิดบวก ทัศนคติ และมุมมองในการคิดเพื่อการดำเนินชีวิตประจำวันมีผลอย่างมาก สำหรับคุณ หากต้องการที่จะมีอายุยืนยาวเพิ่มมากขึ้น ลองมองโลกในมุมที่เปลี่ยนไปจากเดิม บางทีคุณอาจจะพบสิ่งใหม่ๆ เรื่องใหม่ที่คุณไม่เคยรู้เลยก็ได้นะ
20. เสริมด้วยวิตามินดีและแคลเซียม สารอาหาร 2 ชนิดนี้ ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กระดูก ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนได้คงไม่ต้องเดาเลยใช่ไหมว่า หากระดูกหัก หรือร้าวในช่วงที่เราอายุมากนั้น จะส่งผลกระทบมากน้อยเพียงไร ดังนั้น คุณควรเริ่มตั้งแต่วันนี้ ออมแคลเซียมให้กับกระดูกแต่เนิ่นๆ ด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมอย่าง นมไขมันต่ำ น้ำเต้าหู้ที่มีทั้งแคลเซียมและวิตามินดี ผสมธัญพืชธัญพืชขเพิ่มคุณค่าสารอาหารต่างๆ ได้ครบถ้วนยิ่งขึ้นก็ช่วยเ
1. ควบคุมน้ำหนักไม่ให้อ้วนเกินไป หรือผอมเกินไป น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นทำให้คุณมีความเสี่ยงสำหรับโรคหัวใจ เบาหวาน โรคมะเร็งและโรคอื่น ๆ ได้ หลักการในการรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่คือ กินเท่าไหร่ ต้องใช้ให้หมด นั่นคือ ต้องรับประทานอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ และหมั่นออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงานที่คุณได้รับจากการรับประทานอาหาร ไม่ให้เหลือสะสมเป็นไขมันตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ประมาณเอาง่ายๆ ว่า หากกินอาหาร 200 กิโลแคลอรี คุณต้องวิ่งเผาผลาญให้หมดโดยใช้เวลาประมาณ 20 นาที
2. รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และรับประทานผักและผลไม้ รวมทั้งธัญพืช เพิ่มเติม ธัญพืชเป็นอีกหนึ่งอาหาร ที่อุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ แต่มีแคลอรีต่ำ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ลูกเดือย ข้าวโพด ซึ่งนักวิจัยที่มหาวิทยาลัยเท็กซัสศูนย์วิทยาศาสตร์สุขภาพในฮูสตันที่มีการรายงานว่าผู้เข้าร่วมการศึกษาที่ได้รับอาหารประเภทธัญพืชเต็มเมล็ดและผลไม้เป็นประจำมีความเสี่ยงโรคหัวใจลดลงเกือบครึ่งหนึ่ง เมื่อเทียบกับผู้ที่ชื่นชอบอาหารประเภทเนื้อสัตว์และไขมัน นอกจากนี้ยังพบว่า เมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ดช่วยป้องกันโรคเบาหวานประเภทสอง ซึ่งเป็นโรคที่มักมาพร้อมกับโรคหัวใจ
3. งดสูบบุหรี่ การสูบบุหรี่ทำให้เกิดโรคถุงลมโป่งพอง และปัญหาระบบหายใจอื่นๆ อีกมากมาย ไม่เพียงแต่ตัวคุณเอง แต่ยังรวมถึงคนที่อยู่ใกล้ชิดกับผู้ที่สูบบุหรี่ก็มีความเสี่ยงพอๆ กัน
4. มีลูกหลังจากอายุ 40 ปี ( อ้างอิงจาก NECS ) แต่การตั้งครรภ์ตอนอายุมากก็สามารถตั้งครรภ์อย่างปลอดภัยไร้กังวลได้ ด้วยการพักผ่อนให้เพียงพอ นอนหลับให้เต็มอิ่มประมาณ 8-10 ชั่วโมง และควรหาเวลานอนพักในตอนบ่ายอีกอย่างน้อย 1 ชั่วโมง หลีกเลี่ยงการทำงานหักโหม รับประทานอาหารที่มีวิตามินโฟลิก เพราะช่วยในการจัดสร้างโครงสร้างของสมองทารกให้สมบูรณ์ ช่วยลดความพิการทางสมองได้ดีมีมากในผักใบเขียวทั่วไป เช่น ผักโขม บรอคโคลี รวมไปถึงเห็ด ตับ ถั่วที่มีสีเขียว ข้าวซ้อมมือ ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง นม ไข่ โยเกิร์ต เป็นต้น
5. บริหารสมอง ด้วยการเล่นปริศนาอักษรไขว้ เพื่อเรียนรู้ภาษาใหม่ และเป็นการสร้างความสัมพันธ์กับคนในครอบครัว การทำงานอดิเรกทั้งถักโครเชต์ หรือแม้กระทั่งการเล่น Twitter และ Skype ก็ช่วยบริหารสมองด้วยเช่นกัน นอกจากนี้ จากการวิจัยที่ศูนย์เมเยอร์ฌองโภชนาการวิจัยมนุษยชน Aging มหาวิทยาลัยทัฟส์ พบว่า บลูเบอร์รี่และผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ เช่น น้ำองุ่นและวอลนัท ก็ยังมีช่วยป้องกันการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุในสมองอันนำไปสู่การสูญเสียความจำและภาวะสมองเสื่อมเช่นกัน
6. ออกกำลังกายเป็นประจำ ช่วยให้ร่างกายของคุณแข็งแรง สุขภาพจิตดี และที่สำคัญยังช่วยให้ห่างไกลจากโรคด้วย คุณควรหาเวลาออกกำลังกายให้ได้อาทิตย์ละ 150 นาที ซึ่งควรมีทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง เดินเร็ว ว่ายน้ำ เล่นแบด ปั่นจักรยาน และแบบเวทเทรนนิ่ง เช่น การยกดัมเบล เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ นำไปสู่ประสิทธิภาพในการเผาผลาญพลังงานให้ร่างกายที่ขึ้น
7. มีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่นเป็นประจำ การเข้าสังคมหรือการที่มีปฏิสัมพันธ์ใกล้ชิดกับคนในครอบครัว กับเพื่อน ก็ช่วยลดภาวะซึมเศร้าลง ที่สำคัญนอกเหนือไปจากการรับประทานทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่ช่วยยืดอายุให้ยืนยาวแล้ว การได้มีความสุขกับสิ่งที่คุณกิน และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการนั่งลงรับประทานอาหารกับครอบครัวและเพื่อนที่รู้ใจ ก็มีส่วนสำคัญเช่นเดียวกัน
8. เรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียด หรือความกังวลต่างๆ การเดิน การนั่งสมาธิ หรือ การพูดคุยกับเพื่อน การเล่นดนตรี ก็ถือเป็นการจัดการกับความเครียดวิธีหนึ่งที่จะเป็นกุญแจสู่การป้องกันโรคเครียดได้
9. ร่วมกิจกรรมอาสาสมัครต่างๆ กับสังคม นำความรู้ความสามารถของคุณแบ่งปันให้กับสังคม นอกจากจะอิ่มอกอิ่มใจแล้ว ยังเป็นการเปิดโอกาสให้ตัวเองได้เรียนรู้สิ่งแวดล้อมใหม่ และเพื่อนใหม่ๆ ด้วย
10. การแต่งงาน ไม่น่าเชื่อใช่ไหมละ ว่าการแต่งงานจะช่วยให้มีชีวิตยืนยาวแต่ทุกคู่ก็ต้องการใช้ชีวิตกับคนที่ตนเองรักให้นานที่สุด จริงไหมละ
11. มีเซ็กซ์บ้าง จากรายงานในวารสารเกี่ยวกับโรคหัวใจของอเมริกัน แสดงให้เห็นว่า ผู้ชายที่มีเพศสัมพันธ์สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงของโรคหัวใจลดลง โดยร้อยละ 45
12. มีอารมณ์ขัน ไม่น่าเชื่อว่าเสียงหัวเราะจะเป็นยาที่ดีที่สุด เพราะจากการศึกษา ของมหาวิทยาลัยแมร์รี่แลนด์ พบว่า เพียงแค่หัวเราะวันละ 15 นาที ก็สามารถที่จะช่วยลดการเกิดโรคหัวใจได้ถึงเกือบ 50 เปอร์เซ็นต์
13. ฝึกควบคุมอารมณ์ ปรี๊ดแตกบ่อยๆ คงไม่ดีแน่ เพราะทุกครั้งที่เรามีอารมณ์โกรธมันเพิ่มเปอร์เซ็นต์ในการเกิดโรคหลอดเลือดสมองถึง 2 เท่า ดังนั้นต่อไปนี้ควรฝึกหายใจลึกๆ และเพิ่มความอดทนเพิ่มขึ้นหน่อย แค่นี้ก็ช่วยให้ห่างไกลเจ้าโรคหลอดเลือดสมองแล้ว
14. พักผ่อนอย่างเพียงพอ การศึกษาที่จัดทำโดยศูนย์ดีบุกนอนคลินิกในรัฐแคลิฟอร์เนีย พบว่า ผู้ที่นอนหลับพักผ่อน ระหว่าง 6 – 7 ชั่วโมงครึ่ง มีชีวิตยืนยาวที่สุด นอกจากนี้ยังพบว่าคนที่นอนมากกว่าแปดชั่วโมงหรือน้อยกว่าหกชั่วโมงครึ่งกลับไม่ได้มีอายุยืนเหมือนคนกลุ่มแรก
15. ใช้ไหมขัดฟันทุกวัน การทำให้สุขภาพช่องปากสะอาดอยู่เสมอ มีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง การศึกษาทำที่มหาวิทยาลัยเอมอรีในแอตแลนตา จอร์เจียกับศูนย์ควบคุมโรค ชี้ว่า คนที่มีโรคเหงือกอักเสบและโรคปริทันต์มีอัตราการตายที่ร้อยละ 23-46
16. มีสัตว์เลี้ยง การมีสัตว์เลี้ยงช่วยลดความหดหู่ และยังช่วยให้เราได้รับการออกกำลังกายมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว
17. ทำกิจกรรมทางศาสนา ผู้ที่ทำกิจกรรมทางศาสนาเป็นประจำช่วยให้มีความสุขและสุขภาพสดชื่น
18. ตรวจสุขภาพเป็นประจำ หลายๆ โรคอย่าง โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หากเราตรวจพบเสียแต่เนิ่น ก็สามารถที่จะป้องกันและรักษาอาการของโรคได้อย่างทันท่วงที
19. คิดบวก ทัศนคติ และมุมมองในการคิดเพื่อการดำเนินชีวิตประจำวันมีผลอย่างมาก สำหรับคุณ หากต้องการที่จะมีอายุยืนยาวเพิ่มมากขึ้น ลองมองโลกในมุมที่เปลี่ยนไปจากเดิม บางทีคุณอาจจะพบสิ่งใหม่ๆ เรื่องใหม่ที่คุณไม่เคยรู้เลยก็ได้นะ
20. เสริมด้วยวิตามินดีและแคลเซียม สารอาหาร 2 ชนิดนี้ ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กระดูก ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนได้คงไม่ต้องเดาเลยใช่ไหมว่า หากระดูกหัก หรือร้าวในช่วงที่เราอายุมากนั้น จะส่งผลกระทบมากน้อยเพียงไร ดังนั้น คุณควรเริ่มตั้งแต่วันนี้ ออมแคลเซียมให้กับกระดูกแต่เนิ่นๆ ด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมอย่าง นมไขมันต่ำ น้ำเต้าหู้ที่มีทั้งแคลเซียมและวิตามินดี ผสมธัญพืชธัญพืชขเพิ่มคุณค่าสารอาหารต่างๆ ได้ครบถ้วนยิ่งขึ้นก็ช่วยเ