นักโภชนาการมักย้ำกับเราว่าในแต่ละวันเราควรกินผักผลไม้ให้ได้ 5 ส่วน (5 กำมือ) ขึ้นไปทุกวัน เพราะผักและผลไม้เป็นแหล่งอาหารที่ให้ทั้งวิตามิน เกลือแร่ สารต้านอนุมูลอิสระ และใยอาหาร ซึ่งมีการวิจัยพบว่าผู้ที่กินผักผลไม้อย่างน้อยวันละ 5 ส่วนต่อวัน จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ หลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน โรคอ้วน และมะเร็งบางชนิด เคล็ดลับเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการรับประทานผักและผลไม้ คือควรกินให้หลากหลาย คือหลากหลายชนิด หลากหลายสีสัน หลากหลายรสชาติ ฯลฯ
สำหรับผัก คำว่าหลากหลายชนิดหมายถึงการกินทั้งผักกินใบ กินดอก กินราก กินหน่อ ฯลฯ และหลากหลายสี เช่น สีขาว สีเขียว สีเหลือง สีส้ม ฯลฯ สำหรับผลไม้ หลากหลายชนิดหมายถึงการกินผลไม้รสหวาน เปรี้ยว จืด หรือหลายๆ รส รวมกัน ทั้งผลขนาดเล็ก ขนาดกลาง และขนาดใหญ่ และหลากหลายสี เช่น สีขาว สีเขียว สีแดง สีเหลือง สีม่วง ฯลฯ แต่ที่สำคัญ คือกินรวมๆ กันแล้ว ทั้งผักและผลไม้ ควรกินให้ได้ปริมาณ 5 ส่วน หรือครึ่งกิโลกรัมในหนึ่งวัน แต่ด้วยวิถีชีวิตที่เร่งรีบและพึ่งพาอาหารนอกบ้านเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งอาหารจานเดียวที่มีจำหน่ายทั่วไป อย่างข้าวมันไก่ ข้าวหมูแดง ข้าวเหนียวไก่ทอด ข้าวราดผัดกระเพรา ล้วนแล้วแต่มีผักเป็นส่วนประกอบน้อยมากหรือไม่มีเลย ทำให้เรากินผักและผลไม้ได้ไม่มากพอ ทั้งๆ ที่การกินผักและผลไม้ให้ได้วันละ 5 ส่วนนั้นไม่ใช่เรื่องยาก ลองอ่านเคล็ดลับเพิ่มการกินผักและผลไม้ต่อไปนี้ เผื่อว่าจะมีบางข้อที่เหมาะกับคุณ
สำหรับผัก คำว่าหลากหลายชนิดหมายถึงการกินทั้งผักกินใบ กินดอก กินราก กินหน่อ ฯลฯ และหลากหลายสี เช่น สีขาว สีเขียว สีเหลือง สีส้ม ฯลฯ สำหรับผลไม้ หลากหลายชนิดหมายถึงการกินผลไม้รสหวาน เปรี้ยว จืด หรือหลายๆ รส รวมกัน ทั้งผลขนาดเล็ก ขนาดกลาง และขนาดใหญ่ และหลากหลายสี เช่น สีขาว สีเขียว สีแดง สีเหลือง สีม่วง ฯลฯ แต่ที่สำคัญ คือกินรวมๆ กันแล้ว ทั้งผักและผลไม้ ควรกินให้ได้ปริมาณ 5 ส่วน หรือครึ่งกิโลกรัมในหนึ่งวัน แต่ด้วยวิถีชีวิตที่เร่งรีบและพึ่งพาอาหารนอกบ้านเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งอาหารจานเดียวที่มีจำหน่ายทั่วไป อย่างข้าวมันไก่ ข้าวหมูแดง ข้าวเหนียวไก่ทอด ข้าวราดผัดกระเพรา ล้วนแล้วแต่มีผักเป็นส่วนประกอบน้อยมากหรือไม่มีเลย ทำให้เรากินผักและผลไม้ได้ไม่มากพอ ทั้งๆ ที่การกินผักและผลไม้ให้ได้วันละ 5 ส่วนนั้นไม่ใช่เรื่องยาก ลองอ่านเคล็ดลับเพิ่มการกินผักและผลไม้ต่อไปนี้ เผื่อว่าจะมีบางข้อที่เหมาะกับคุณ
- กินซีเรียลราดโยเกิร์ตไขมันต่ำคู่กับผลไม้เป็นอาหารเช้า อาจเป็นกล้วยหอมหั่นแว่น องุ่น หรือแอปเปิล
- เติมผักและผลไม้ใส่อาหารจานโปรด เช่น ใส่แครอทหรือพริกแดงลงในข้าวผัด ใส่ใบโหระพา เห็ด ชะอม หรือมะเขือเทศลงในไข่เจียว
- ซื้อผักผลไม้สดเตรียมไว้ในตู้เย็นให้พร้อมเสมอสำหรับเวลาที่นึกอยากกินขึ้นมา แนะนำผักผลไม้ที่สามารถเก็บได้นาน เช่น กะหล่ำปลี บร็อคโคลี แตงกวา แอปเปิล ส้ม กล้วย
- เตรียมสลัดหรือผักสำหรับกินเป็นเครื่องเคียงอาหารจานหลัก
- วางชามผลไม้ไว้ในที่ๆ เห็นได้ง่าย จะช่วยเพิ่มโอกาสในการกิน เช่น บนโต๊ะทำงาน บนโต๊ะอาหาร
- เตรียมผลไม้หั่นเป็นชิ้นๆ พร้อมรับประทาน ใส่กล่องมากินที่ทำงาน เวลาที่นึกอยากกินขนมจะได้หยิบผลไม้ขึ้นมากินแทน
- ซื้อผักผลไม้อบแห้งหรือแปรรูป เช่น ลูกเกด ลูกพรุน กล้วยอบ ติดบ้านหรือที่ทำงาน สำหรับกินเป็นอาหารว่างแทนขนมกรุบกรอบ แต่ไม่ควรบ่อยเกินไปเพราะผลไม้แปรรูปมักมีน้ำตาลสูง
- เวลากินอาหารนอกบ้าน ท่องให้ขึ้นใจ ให้ขอผักเพิ่มเสมอ ไม่ว่าจะเป็นก๋วยเตี๋ยว ข้าวผัด หรือข้าวราดกระเพรา
- ทำน้ำผักผลไม้ปั่นหรือสมูธตี้กินเป็นเครื่องดื่มยามว่าง หรือหั่นแตงโมแช่เย็นจัดสำหรับกินคลายร้อนในวันที่อากาศร้อนจัด อาจผสมเครื่องดื่มธัญญาหารลงไปปั่นด้วย เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ
- หลังมื้ออาหาร เลือกกินผลไม้แทนขนมหวาน ซึ่งดีต่อสุขภาพมากกว่า