‘ไฟเบอร์’ หรือใยอาหาร ถือเป็นสารอาหารที่เรารู้จักกันดีว่าได้จากผัก ผลไม้ และช่วยเรื่อง การขับถ่าย แต่รู้หรือไม่ว่า ใยอาหารมีดีมากกว่าที่เราคิดไว้มากกมาย เพราะการได้รับใยอาหารอย่างเหมาะสม สามารถมีส่วนช่วยให้เราห่างไกลโรคและช่วยควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย
ใยอาหาร แท้จริงแล้วเป้นสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต (ประเภทเดียวกกับข้าว แป้งต่างๆ) แต่ต่างตรงที่ร่างกายคนเราย่อยใยอาหารไม่ได้ จึงทำให้เราไม่ได้รับพลังงานจากการรับประทานใยอาหาร หรือถ้าได้รับก็จะเป็นปริมาณพลังงานที่น้อยมาก ซึ่งเกิดจากการย่อยโดยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ ใยอาหารพบได้ในผัก ผลไม้ ธัญพืชขัดสีน้อย ถั่วเมล็ดแห้ง หรือในผลิตภัณฑ์อาหารหรือเครื่องดื่มปัจจุบันก็มีการเสริมเสริมใยอาหารเข้าไป หากคุณลองอ่านฉลากก็จะพบชื่อใยอาหารอย่างเช่น อินนูลิน พรีไบโอติก หรือโอลิโกแซคาไรด์ เป็นต้น ปริมาณใยอาหารที่แนะนำให้บริโภคสำหรับผู้ใหญ่ คือ 25 กรัมต่อวัน หรือผักผลไม้ประมาณ 400 กรัม ส่วนเด็กคิดจากอายุเป็นปีรวมกับอีก 5 กรัม เช่น ถ้าอายุ 10 ปี ก็ควรได้รับใยอาหาร 15 กรัม การได้รับใยอาหารในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้อาหารไม่อยู่ในลำไส้นาน (ขับถ่ายได้ดี) ท้องไม่ผูก และสามารถช่วยลดการเกิดโรคได้หลายชนิด ทั้งหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง มะเร็งลำไส้ใหญ่ และความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร เป็นต้น
ประโยชน์ของใยอาหารต่อร่างกาย
ใยอาหารสามารถแบ่งได้เป็น 2 ประเภทหลัก คือชนิดละลายน้ำได้ และละลายน้ำไม่ได้ จากงานวิจัยพบว่าใยอาหารชนิดละลายน้ำได้สามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ เนื่องจากช่วยดูดซับสารพิษและเร่งเวลาในการขับถ่าย จึงลดโอกาสที่ร่างกายเราจะดูดซึมสารพิษจากอาหารต่างๆ เข้าไป นอกจากนี้ ด้วยกลไกเดียวกันใยอาหารมีส่วนช่วยในการลดระดับโคเลสเตอรอล และน้ำตาลในเลือด จนสามารถช่วยลดการใช้ปริมาณอินซูลินในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ ส่วนใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ จะช่วยให้เราอิ่ม แต่ไม่ให้พลังงาน นอกจากนี้ยังช่วยให้การเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหารดีขึ้น ช่วยเพิ่มน้ำหนักอุจจาระ กระตุ้นการขับถ่าย บรรเทาอาการท้องผูก ลดการหมักหมมของของเสียในลำไส้ ทำให้ลดอัตราเสี่ยงการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ และท้ายที่สุด ประโยชน์ของใยอาหารคือ เป็นตัวช่วยระหว่างในการลดความอ้วน เพราะเมื่อเราอาหารที่มีใยอาหารสูง ใยอาหารพองตัวในกระเพาะอาหารทำให้เรารับแประทานอาหารได้น้อยลง ทำให้อิ่มเร็ว อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร จึงช่วยลดน้ำหนักได้
เพิ่มใยอาหารจากแหล่งอาหารใกล้ตัว
ธัญพืชเต็มเมล็ดหรือธัญพืชขัดสีน้อย โดยเฉพาะข้าวโพด ข้าวกล้อง ข้าวสาลี และข้าวโอ๊ต นอกจากจะมีใยอาหารในปริมาณสูงแล้ว ในส่วนของจมูกข้าวของธัญพืชเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี วิตามินอี และกรดไขมันชนิดดี ซึ่งล้วนมีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งสิ้น ธัญพืชเต็มเมล็ดยังใช้เป็นส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์หลายประเภทเพื่อความสะดวกและประโยชน์แก่ผู้บริโภค ได้แก่
1. ขนมปังโฮลวีท
2. อาหารเช้าซีเรียลโฮลเกรน
3. เครื่องดื่มธัญญาหารผสมธัญพืชขัดสีน้อย
สมุนไพรและเครื่องเทศ คุณสมบัติเด่นๆ ของบรรดาเครื่องปรุงอาหารเหล่านี้ก็คือ มีทั้งวิตามินและแร่ธาตุที่เหมาะสม อบเชย และมะเขือพวง ได้ชื่อว่ามีใยอาหารในปริมาณที่สูงเกือบเป็นอันดับต้นๆ รองลงมาก็คือ ผักชี โหระพา ยี่หร่า ผงพริกหยวก พริกไทย ฯลฯ
ถั่วต่างๆ ทั้งอัลมอนด์ พิสทาชิโอ้ เฮเซลนัท ถั่วนั้นเป็นของหารับประทานได้ง่าย จะกินเป็นของว่างก็อร่อย หรือจะกินกับผักสลัดก็ได้เช่นกัน อัลมอนด์หนึ่งออนซ์หรือราวๆ 23 เมล็ด มีไฟเบอร์สูงถึง 3.4 กรัม ในขณะที่ถั่วอย่างถั่วขาว ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดง ก็ถือว่ามีไฟเบอร์สูงเช่นกัน วิธีรับประทานก็ง่ายๆ แต่ควรผ่านความร้อนเช่น การลวก การต้ม การคั่ว การอบ เสียก่อน เพื่อป้องกันการเกิดอาการท้องอืด
ผักและผลไม้ แน่นอนว่าเป้นแหล่งของใยอาหารที่หาได้ไม่ยาก ปริมาณใยอาหารในผักผลไม้ต่างๆ มีดังนี้
ปัจจุบันนี้ เครื่องดื่มต่างๆ ได้เพิ่มประโยชน์ให้ผู้บริโภคด้วยการเติมใยอาหาร เช่น อินนูลิน โอลิโกฟรุกโตส ซึ่งถือเป็นแหล่งของใยอาหารคุณภาพดี ตัวอย่างเช่น นมผสมใยอาหาร กาแฟปรุงสำเร็จ โกโก้ปรุงสำเร็จ เป้นต้น ที่สำคัญการดื่มเครื่องดื่มที่มีใยอาหารจะช่วยความภาวะ
รู้ไหมว่า : ใยอาหารที่คุ้นเคยและหาได้ไม่ยากคือ เม็ดแมงลัก เมื่อแช่เม็ดแมงลักในน้ำ จะพบว่าเกิดการพองตัว ซึ่งบริเวณที่เป็นใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำได้ก็คือ วุ้นใสๆ รอบเม็ดแมงลักนั่นเอง ที่ช่วยทำให้อิ่มเร็ว อิ่มได้นาน ความอยากอาหารลดลง เหมาะกับใครก็ตามที่คิดอยากลดความอ้วน นอกจากนี้ ยังพบไฟเบอร์จากอาหารธัญพืช เช่น ข้าวซ้อมมือ ลูกเดือย ข้าวโอ๊ต ผลส้มแขก เป็นต้น
การได้รับใยอาหารในตามปริมาณที่แนะนำส่งผลดีต่างๆ มากมาย แต่ในทางกลับกัน การบริโภคใยอาหารในปริมาณที่มากจนเกินไป โดยดื่มน้ำไม่เพียงพอ ก็ทำให้ลำไส้ทำงานผิดปกติ เกิดอาการท้องเสียหรือขาดน้ำได้เช่นกัน คำแนะนำ คือ การเพิ่มรับประทานใยอาหาร ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป และดื่มน้ำตามให้เพียงพอ และควรกระจายปริมาณไฟเบอร์ในแต่ละมื้อ เพราะถ้ารับประทานมื้อเดียวมากๆ อาจทำให้ท้องอืดได้
ใยอาหาร แท้จริงแล้วเป้นสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต (ประเภทเดียวกกับข้าว แป้งต่างๆ) แต่ต่างตรงที่ร่างกายคนเราย่อยใยอาหารไม่ได้ จึงทำให้เราไม่ได้รับพลังงานจากการรับประทานใยอาหาร หรือถ้าได้รับก็จะเป็นปริมาณพลังงานที่น้อยมาก ซึ่งเกิดจากการย่อยโดยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ ใยอาหารพบได้ในผัก ผลไม้ ธัญพืชขัดสีน้อย ถั่วเมล็ดแห้ง หรือในผลิตภัณฑ์อาหารหรือเครื่องดื่มปัจจุบันก็มีการเสริมเสริมใยอาหารเข้าไป หากคุณลองอ่านฉลากก็จะพบชื่อใยอาหารอย่างเช่น อินนูลิน พรีไบโอติก หรือโอลิโกแซคาไรด์ เป็นต้น ปริมาณใยอาหารที่แนะนำให้บริโภคสำหรับผู้ใหญ่ คือ 25 กรัมต่อวัน หรือผักผลไม้ประมาณ 400 กรัม ส่วนเด็กคิดจากอายุเป็นปีรวมกับอีก 5 กรัม เช่น ถ้าอายุ 10 ปี ก็ควรได้รับใยอาหาร 15 กรัม การได้รับใยอาหารในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้อาหารไม่อยู่ในลำไส้นาน (ขับถ่ายได้ดี) ท้องไม่ผูก และสามารถช่วยลดการเกิดโรคได้หลายชนิด ทั้งหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง มะเร็งลำไส้ใหญ่ และความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร เป็นต้น
ประโยชน์ของใยอาหารต่อร่างกาย
ใยอาหารสามารถแบ่งได้เป็น 2 ประเภทหลัก คือชนิดละลายน้ำได้ และละลายน้ำไม่ได้ จากงานวิจัยพบว่าใยอาหารชนิดละลายน้ำได้สามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ เนื่องจากช่วยดูดซับสารพิษและเร่งเวลาในการขับถ่าย จึงลดโอกาสที่ร่างกายเราจะดูดซึมสารพิษจากอาหารต่างๆ เข้าไป นอกจากนี้ ด้วยกลไกเดียวกันใยอาหารมีส่วนช่วยในการลดระดับโคเลสเตอรอล และน้ำตาลในเลือด จนสามารถช่วยลดการใช้ปริมาณอินซูลินในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ ส่วนใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ จะช่วยให้เราอิ่ม แต่ไม่ให้พลังงาน นอกจากนี้ยังช่วยให้การเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหารดีขึ้น ช่วยเพิ่มน้ำหนักอุจจาระ กระตุ้นการขับถ่าย บรรเทาอาการท้องผูก ลดการหมักหมมของของเสียในลำไส้ ทำให้ลดอัตราเสี่ยงการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ และท้ายที่สุด ประโยชน์ของใยอาหารคือ เป็นตัวช่วยระหว่างในการลดความอ้วน เพราะเมื่อเราอาหารที่มีใยอาหารสูง ใยอาหารพองตัวในกระเพาะอาหารทำให้เรารับแประทานอาหารได้น้อยลง ทำให้อิ่มเร็ว อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร จึงช่วยลดน้ำหนักได้
เพิ่มใยอาหารจากแหล่งอาหารใกล้ตัว
ธัญพืชเต็มเมล็ดหรือธัญพืชขัดสีน้อย โดยเฉพาะข้าวโพด ข้าวกล้อง ข้าวสาลี และข้าวโอ๊ต นอกจากจะมีใยอาหารในปริมาณสูงแล้ว ในส่วนของจมูกข้าวของธัญพืชเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี วิตามินอี และกรดไขมันชนิดดี ซึ่งล้วนมีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งสิ้น ธัญพืชเต็มเมล็ดยังใช้เป็นส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์หลายประเภทเพื่อความสะดวกและประโยชน์แก่ผู้บริโภค ได้แก่
1. ขนมปังโฮลวีท
2. อาหารเช้าซีเรียลโฮลเกรน
3. เครื่องดื่มธัญญาหารผสมธัญพืชขัดสีน้อย
สมุนไพรและเครื่องเทศ คุณสมบัติเด่นๆ ของบรรดาเครื่องปรุงอาหารเหล่านี้ก็คือ มีทั้งวิตามินและแร่ธาตุที่เหมาะสม อบเชย และมะเขือพวง ได้ชื่อว่ามีใยอาหารในปริมาณที่สูงเกือบเป็นอันดับต้นๆ รองลงมาก็คือ ผักชี โหระพา ยี่หร่า ผงพริกหยวก พริกไทย ฯลฯ
ถั่วต่างๆ ทั้งอัลมอนด์ พิสทาชิโอ้ เฮเซลนัท ถั่วนั้นเป็นของหารับประทานได้ง่าย จะกินเป็นของว่างก็อร่อย หรือจะกินกับผักสลัดก็ได้เช่นกัน อัลมอนด์หนึ่งออนซ์หรือราวๆ 23 เมล็ด มีไฟเบอร์สูงถึง 3.4 กรัม ในขณะที่ถั่วอย่างถั่วขาว ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดง ก็ถือว่ามีไฟเบอร์สูงเช่นกัน วิธีรับประทานก็ง่ายๆ แต่ควรผ่านความร้อนเช่น การลวก การต้ม การคั่ว การอบ เสียก่อน เพื่อป้องกันการเกิดอาการท้องอืด
ผักและผลไม้ แน่นอนว่าเป้นแหล่งของใยอาหารที่หาได้ไม่ยาก ปริมาณใยอาหารในผักผลไม้ต่างๆ มีดังนี้
- บรอคโคลี่ (1/2ถ้วย) มี ไฟเบอร์ อยู่ 3.2 กรัม
- แครอท (1ถ้วย) มี ไฟเบอร์ อยู่ 2.3 กรัม
- ผักขม (1/2ถ้วย) มี ไฟเบอร์ อยู่ 5.7 กรัม
- มะเขือเทศ (1ถ้วย) มี ไฟเบอร์ อยู่ 2.0 กรัม
- แอปเปิล(1ผล) มี ไฟเบอร์ อยู่ 3.3 กรัม
- กล้วย (1 ลูก) มี ไฟเบอร์ อยู่ 3.2 กรัม
- ส้ม (1 ผล) มี ไฟเบอร์ อยู่ 2.4 กรัม
- สับประรด (1/2 ถ้วย) มี ไฟเบอร์ อยู่ 0.9 กรัม
ปัจจุบันนี้ เครื่องดื่มต่างๆ ได้เพิ่มประโยชน์ให้ผู้บริโภคด้วยการเติมใยอาหาร เช่น อินนูลิน โอลิโกฟรุกโตส ซึ่งถือเป็นแหล่งของใยอาหารคุณภาพดี ตัวอย่างเช่น นมผสมใยอาหาร กาแฟปรุงสำเร็จ โกโก้ปรุงสำเร็จ เป้นต้น ที่สำคัญการดื่มเครื่องดื่มที่มีใยอาหารจะช่วยความภาวะ
รู้ไหมว่า : ใยอาหารที่คุ้นเคยและหาได้ไม่ยากคือ เม็ดแมงลัก เมื่อแช่เม็ดแมงลักในน้ำ จะพบว่าเกิดการพองตัว ซึ่งบริเวณที่เป็นใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำได้ก็คือ วุ้นใสๆ รอบเม็ดแมงลักนั่นเอง ที่ช่วยทำให้อิ่มเร็ว อิ่มได้นาน ความอยากอาหารลดลง เหมาะกับใครก็ตามที่คิดอยากลดความอ้วน นอกจากนี้ ยังพบไฟเบอร์จากอาหารธัญพืช เช่น ข้าวซ้อมมือ ลูกเดือย ข้าวโอ๊ต ผลส้มแขก เป็นต้น
การได้รับใยอาหารในตามปริมาณที่แนะนำส่งผลดีต่างๆ มากมาย แต่ในทางกลับกัน การบริโภคใยอาหารในปริมาณที่มากจนเกินไป โดยดื่มน้ำไม่เพียงพอ ก็ทำให้ลำไส้ทำงานผิดปกติ เกิดอาการท้องเสียหรือขาดน้ำได้เช่นกัน คำแนะนำ คือ การเพิ่มรับประทานใยอาหาร ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป และดื่มน้ำตามให้เพียงพอ และควรกระจายปริมาณไฟเบอร์ในแต่ละมื้อ เพราะถ้ารับประทานมื้อเดียวมากๆ อาจทำให้ท้องอืดได้