รู้หรือไม่ว่าแม่ที่บริโภคอาหารมากจนเกินไปขณะกำลังตั้งครรภ์ อาจส่งผลให้ลูกที่เกิดมีภาวะอ้วนต่อเนื่องจนถึงวัยโต และยังลดน้ำหนักยากอีกด้วย
ในช่วงเวลาที่ตั้งครรภ์จนถึงคลอดลูกออกมา อาหารทุกอย่างที่แม่รับประทานเข้าไป ย่อมส่งผลกระทบต่อลูกที่อยู่ในท้อง เพราะเขาจะต้องรับสารอาหารทั้งหมดที่ต้องการต่อมาจากแม่ จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด พบว่าสุขภาพของทารกในครรภ์เป็นผลลัพธ์โดยตรงที่เกิดจากอาหารที่แม่กินเข้าไป โดยกลุ่มตัวอย่างที่กินอาหารที่มีคุณภาพดี ร้อยละ 95 ของทารกที่เกิดมาจะมีสุขภาพที่ดี ในขณะที่แม่กลุ่มที่กินอาหารไม่มีประโยชน์ มีเพียงร้อยละ 8 ที่ทารกมีสุขภาพดี และร้อยละ 65 ทารกมีภาวะตายก่อนคลอด ทารกคลอดก่อนกำหนด ทารกมีการทำงานของร่างกายไม่สมบูรณ์ และทารกมีความพิการแต่กำเนิด ดังนั้น แม่จึงต้องให้ความสำคัญกับการเลือกรับประทานอาหารที่ถูกหลักโภชนาการ เพื่อไม่ให้เกิดผลกระทบต่อลูกน้อย เพราะช่วงเวลาดังกล่าวสามารถลดความเสี่ยงในระยะยาวของการเกิดโรคในเด็ก โดย
เฉพาะโรคไม่ติดต่อ เช่น โรคภูมิแพ้ โรคเบาหวาน โรคเกี่ยวกับหลอดเลือดหัวใจ รวมถึงโรคอ้วนในวัยผู้ใหญ่ ทั้งยังมีผลต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการทางสติปัญญาของเด็กอีกด้วย
สำหรับโรคอ้วนในเด็กที่กำลังเป็นปัญหาเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ในปัจจุบันนั้น สาเหตุสำคัญประการหนึ่งเกิดจากการที่แม่ขาดวิตามินบี 12 และโฟเลตในขณะตั้งครรภ์ ซึ่งได้จากอาหารจำพวกผักใบเขียวต่างๆ เช่น คะน้า บรอคโคลี และถั่ว นอกจากนี้ยังมีโฟเลตในตับ และเครื่องในต่างๆ ส่วนในอาหารกระป๋องหรือน้ำผักผลไม้กระป๋อง แทบจะไม่มีโฟเลตเพราะว่าสารโฟเลตได้ถูกทำลายไปแล้วในการผลิต จึงควรที่จะทานผักผลไม้สดดีกว่า ซึ่งหากขาดสารอาหารเหล่านี้จะส่งผลกระทบต่อยีนหลัก ซึ่งตัวอ่อนในครรภ์ที่ขาดสารอาหารถูกร่างกายสั่งให้เก็บสะสมพลังงานที่ได้รับไว้ในร่างกาย เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน หรือโรคที่เกี่ยวกับระบบการเผาผลาญในอนาคตได้ ซึ่งตรงกับงานวิจัยของประเทศอังกฤษที่ระบุว่าหากแม่มีการไดเอท ทำให้ขาดสารอาหารที่สำคัญไปในช่วงตั้งครรภ์ ก็จะทำให้เด็กมีความเสี่ยงเป็นโรคอ้วนได้ แม้ว่าแม่จะอ้วนหรือผอม หรือน้ำหนักแรกเกิดของเด็กจะมากหรือน้อยก็ตาม
นอกจากนี้เมื่อคลอดลูกแล้ว ควรให้ลูกดื่มนมแม่ เพื่อประโยชน์ทางด้านสารอาหารและสายใยความรักที่ส่งถึงกัน แต่หากไม่สามารถให้นมลูกได้ ก็สามารถเลือกนมผงสำหรับเด็กวัยแรกเกิดจนถึงวัยก่อนเข้าเรียน ที่มีส่วนผสมของ
จุลลินทรีย์ที่มีประโยชน์ ใยอาหารจากธรรมชาติ และดีเอชเอเพื่อการเจริญเติบโตที่สมวัย แต่หากเลือกนมผงสูตรโปรตีนสูงก็อาจจะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วนของเด็กได้ ดังนั้น การที่เด็กได้รับโภชนาการที่ดีและเหมาะสมมาตั้งแต่แรก จะทำให้ยีนควบคุมการปรับภูมิคุ้มกันในร่างกายอยู่ในภาวะสมดุล ส่งผลให้เด็กมีสุขภาพที่ดีและแข็งแรงต่อไปในอนาคตด้วย
โภชนาการที่ดีของคุณแม่ระหว่างตั้งครรภ์
ด้วยความที่คุณแม่คือหนทางเดียวสำหรับการรับสารอาหารของลูกน้อยที่อยู่ในครรภ์ ดังนั้นเมื่อต้องเข้าครัวปรุงอาหารให้คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์จึงควรเลือกส่วนผสมให้หลากหลายแตกต่างกันไปในทุกวันเพื่อที่ลูกน้อยจะได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน รวมถึงตัวคุณแม่เองก็จะได้มีกำลังจากการบำรุงอย่างถูกวิธีจนพร้อมอย่างเต็มที่สำหรับการดูแลลูกน้อยให้เต็มไปด้วยความสุขในทุกวัน
สำหรับส่วนผสมในทุกมื้ออาหารที่อยากจะแนะนำให้เป็นส่วนประกอบหลักในทุกวันสลับกันไปในอาหารทุกจานมีดังนี้
1. นำชิ้นปลาแซลมอนวางในกะทะโดยใช้ไฟอ่อน – ปานกลาง ย่างปลาพอสุกทั้ง 2 ด้าน จนได้กลิ่นหอม
2. เตรียมน้ำยำ โดยผสมซอสเหยาะจิ้ม ตราแม็กกี้ น้ำมะนาว น้ำตาล และพริกป่นคนให้เข้ากัน ตามด้วยหอมแดงและคลุกเค้ากับมะม่วง
3. รองภาชนะจัดเสิร์ฟด้วยผักกาดแก้ว วางชิ้นปลาแซลมอน ราดด้วยน้ำยำที่เตียมไว้ ก่อนจะนำมาโรยหน้าด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์
คุณค่าโภชนาการต่อ 1 ที่
ในช่วงเวลาที่ตั้งครรภ์จนถึงคลอดลูกออกมา อาหารทุกอย่างที่แม่รับประทานเข้าไป ย่อมส่งผลกระทบต่อลูกที่อยู่ในท้อง เพราะเขาจะต้องรับสารอาหารทั้งหมดที่ต้องการต่อมาจากแม่ จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด พบว่าสุขภาพของทารกในครรภ์เป็นผลลัพธ์โดยตรงที่เกิดจากอาหารที่แม่กินเข้าไป โดยกลุ่มตัวอย่างที่กินอาหารที่มีคุณภาพดี ร้อยละ 95 ของทารกที่เกิดมาจะมีสุขภาพที่ดี ในขณะที่แม่กลุ่มที่กินอาหารไม่มีประโยชน์ มีเพียงร้อยละ 8 ที่ทารกมีสุขภาพดี และร้อยละ 65 ทารกมีภาวะตายก่อนคลอด ทารกคลอดก่อนกำหนด ทารกมีการทำงานของร่างกายไม่สมบูรณ์ และทารกมีความพิการแต่กำเนิด ดังนั้น แม่จึงต้องให้ความสำคัญกับการเลือกรับประทานอาหารที่ถูกหลักโภชนาการ เพื่อไม่ให้เกิดผลกระทบต่อลูกน้อย เพราะช่วงเวลาดังกล่าวสามารถลดความเสี่ยงในระยะยาวของการเกิดโรคในเด็ก โดย
เฉพาะโรคไม่ติดต่อ เช่น โรคภูมิแพ้ โรคเบาหวาน โรคเกี่ยวกับหลอดเลือดหัวใจ รวมถึงโรคอ้วนในวัยผู้ใหญ่ ทั้งยังมีผลต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการทางสติปัญญาของเด็กอีกด้วย
สำหรับโรคอ้วนในเด็กที่กำลังเป็นปัญหาเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ในปัจจุบันนั้น สาเหตุสำคัญประการหนึ่งเกิดจากการที่แม่ขาดวิตามินบี 12 และโฟเลตในขณะตั้งครรภ์ ซึ่งได้จากอาหารจำพวกผักใบเขียวต่างๆ เช่น คะน้า บรอคโคลี และถั่ว นอกจากนี้ยังมีโฟเลตในตับ และเครื่องในต่างๆ ส่วนในอาหารกระป๋องหรือน้ำผักผลไม้กระป๋อง แทบจะไม่มีโฟเลตเพราะว่าสารโฟเลตได้ถูกทำลายไปแล้วในการผลิต จึงควรที่จะทานผักผลไม้สดดีกว่า ซึ่งหากขาดสารอาหารเหล่านี้จะส่งผลกระทบต่อยีนหลัก ซึ่งตัวอ่อนในครรภ์ที่ขาดสารอาหารถูกร่างกายสั่งให้เก็บสะสมพลังงานที่ได้รับไว้ในร่างกาย เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน หรือโรคที่เกี่ยวกับระบบการเผาผลาญในอนาคตได้ ซึ่งตรงกับงานวิจัยของประเทศอังกฤษที่ระบุว่าหากแม่มีการไดเอท ทำให้ขาดสารอาหารที่สำคัญไปในช่วงตั้งครรภ์ ก็จะทำให้เด็กมีความเสี่ยงเป็นโรคอ้วนได้ แม้ว่าแม่จะอ้วนหรือผอม หรือน้ำหนักแรกเกิดของเด็กจะมากหรือน้อยก็ตาม
นอกจากนี้เมื่อคลอดลูกแล้ว ควรให้ลูกดื่มนมแม่ เพื่อประโยชน์ทางด้านสารอาหารและสายใยความรักที่ส่งถึงกัน แต่หากไม่สามารถให้นมลูกได้ ก็สามารถเลือกนมผงสำหรับเด็กวัยแรกเกิดจนถึงวัยก่อนเข้าเรียน ที่มีส่วนผสมของ
จุลลินทรีย์ที่มีประโยชน์ ใยอาหารจากธรรมชาติ และดีเอชเอเพื่อการเจริญเติบโตที่สมวัย แต่หากเลือกนมผงสูตรโปรตีนสูงก็อาจจะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วนของเด็กได้ ดังนั้น การที่เด็กได้รับโภชนาการที่ดีและเหมาะสมมาตั้งแต่แรก จะทำให้ยีนควบคุมการปรับภูมิคุ้มกันในร่างกายอยู่ในภาวะสมดุล ส่งผลให้เด็กมีสุขภาพที่ดีและแข็งแรงต่อไปในอนาคตด้วย
โภชนาการที่ดีของคุณแม่ระหว่างตั้งครรภ์
- ควรเลือกทานอาหารที่หลากหลายให้ครบ 5 หมู่ ใน 3 มื้อ และควรมีอาหารว่าง 2-3 ครั้งต่อวัน
- ควรเน้นทานผักผลไม้ ซีเรียลธัญพืช และถั่วชนิดต่างๆ เพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในร่างกาย และอาหารจำพวกปลา เพราะมีทั้งโปรตีน กรดอะมิโน โอเมก้า 3 เป็นสารอาหารสำคัญต่อลูกในครรภ์
- ส่วนเครื่องดื่ม แนะนำให้ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เพื่อความสดชื่น ลดอาการท้องผูก และเครื่องดื่มที่มีประโยชน์อื่นๆ อาทิ นมพร่องไขมัน เสริมสร้างแคลเซียม น้ำผลไม้สด และไม่ควรดื่มชา กาแฟ แอลกอฮอล์
- จำกัดการทานของหวาน ของขบเคี้ยว เค้ก คุกกี้ต่างๆ เพราะนอกจากจะไม่มีคุณค่าทางอาหารเท่าไรแล้ว ยังทำให้รูปร่างของคุณแม่กลับมาเหมือนเดิมได้ยากด้วย
- ควรจำกัดการทานอาหารที่ผ่านกรรมวิธีแปรรูป อาหารกระป๋อง อาหารสำเร็จรูปต่างๆ เพราะอาหารเหล่านี้ผ่านกรรมวิธีที่ใช้สารเคมีมาเยอะ อาจเป็นอันตรายได้ รวมถึงควรงดอาหารดิบ อาหารหมักดองที่มักจะมีเกลืออยู่มาก
- สามารถทานอาหารเสริมได้ แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ
ด้วยความที่คุณแม่คือหนทางเดียวสำหรับการรับสารอาหารของลูกน้อยที่อยู่ในครรภ์ ดังนั้นเมื่อต้องเข้าครัวปรุงอาหารให้คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์จึงควรเลือกส่วนผสมให้หลากหลายแตกต่างกันไปในทุกวันเพื่อที่ลูกน้อยจะได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน รวมถึงตัวคุณแม่เองก็จะได้มีกำลังจากการบำรุงอย่างถูกวิธีจนพร้อมอย่างเต็มที่สำหรับการดูแลลูกน้อยให้เต็มไปด้วยความสุขในทุกวัน
สำหรับส่วนผสมในทุกมื้ออาหารที่อยากจะแนะนำให้เป็นส่วนประกอบหลักในทุกวันสลับกันไปในอาหารทุกจานมีดังนี้
- ปลาแซลมอน ด้วยความที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีความจำเป็นต่อการสร้างทุกเซลล์ในร่างกายให้สมบูรณ์แข็งแรง อีกทั้งยังมีส่วนสำคัญในการช่วยพัฒนาประสาทและสมองของทารก
- ผักโขม คะน้า ตับไก่ เนื้อแดง เพราะมีธาตุเหล็กสูงจึงจะช่วยป้องกันโรคโลหิตจางซึ่งมักจะเป็นกันมากในคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ เนื่องจากลูกจะใช้ธาตุเหล็กที่คุณสะสมไว้ในการสร้างเม็ดเลือดแดงของเขา
- ถั่วต่างๆ ถือเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม และไม่มีโคเลสเตอรอล ช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อของทารกได้เป็นอย่างดี
- โดยส่วนผสมต่างๆ เหล่านี้สามารถนำไปปรุงหรือใส่อาหารได้แทบทุกเมนู และนี่คืออีกหนึ่งตัวอย่างของเมนูที่ช่วยบำรุงคุณแม่ตั้งครรภ์ได้เป็นอย่างดี "ยำปลาแซลมอนทอดกับเม็ดมะม่วงหิมพานต์"
- ปลาแซลมอนย่างพอสุก ขนาดชิ้น 100 กรัม
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์ผ่าซีกชนิดอบ 2 ช้อนโต๊ะ
- มะม่วงดิบสับเป้นเส้นบางๆ ¼ ถ้วยตวง
- หอมแดงซอยละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
- ซอสเหยาะจิ้ม ตราแม็กกี้ 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกป่น 1 ช้อนชา
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
1. นำชิ้นปลาแซลมอนวางในกะทะโดยใช้ไฟอ่อน – ปานกลาง ย่างปลาพอสุกทั้ง 2 ด้าน จนได้กลิ่นหอม
2. เตรียมน้ำยำ โดยผสมซอสเหยาะจิ้ม ตราแม็กกี้ น้ำมะนาว น้ำตาล และพริกป่นคนให้เข้ากัน ตามด้วยหอมแดงและคลุกเค้ากับมะม่วง
3. รองภาชนะจัดเสิร์ฟด้วยผักกาดแก้ว วางชิ้นปลาแซลมอน ราดด้วยน้ำยำที่เตียมไว้ ก่อนจะนำมาโรยหน้าด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์
| Nutritional Value per Serving | |||
| Energy (kcal) | Sugar (g) | Fat (g) | Sodium (mg) |
| 326 | 8 | 15 | 419 |
| 16% | 13% | 23% | 17% |