การรับประทานอาหารดีมีประโยชน์ ย่อมส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกาย อย่างไรก็ตาม ในแต่ละช่วงวัยจะมีความต้องการสารอาหารแต่ละชนิดแตกต่างกันไป มาดูกันว่าในแต่ละวัยควรเน้นกินอะไรกันดีกว่า
ช่วง 20++
วัยนี้เป็นวัยที่มีการพัฒนาและเจริญเติมโตของกล้ามเนื้อ โครงสร้าง และอวัยวะต่างๆ เต็มที่ โภชนาการของวัยนี้ควรให้มีความสมดุลของสารอาหารต่างๆ ให้มีความพอเพียงกับความต้องการของร่างกายเพื่อสร้างสุขภาพที่ดีซึ่งจะเป็นรากฐานของสุขภาพในอนาคต
สิ่งที่ควรเน้นเป็นพิเศษ
แคลเซียม ในวัยหนุ่มสาวปริมาณมวลกระดูกจะยังเพิ่มได้อีกเล็กน้อยจนมีปริมาณมวลกระดูกสูงสุดในช่วงอายุระหว่าง 20-35 ปี ดังนั้น ในช่วงวัยนี้เป็นช่วงที่ควรเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง เพื่อเป็นพื้นฐานสุขภาพกระดูกที่ดีในอนาคต แนะนำให้เสริมความแข็งแรงของกระดูกด้วยอาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียม เช่น นมและผลิตภัณฑ์นม ชีส โยเกิร์ต เต้าหู้ คะน้า
ธาตุเหล็ก เนื่องจากธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบสำคัญของฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง หากร่างกายได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอจะทำให้เกิดโรคโลหิตจาง มีอาการเหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย หรือมึนศีรษะได้ โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีการเสียเลือดระหว่างช่วงมีประจำเดือน ผู้หญิงในวัยนี้จึงต้องการได้รับธาตุเหล็กให้เพียงพอ อาหารที่เป็นแหล่งของธาตุเหล็ก ได้แก่ เนื้อสัตว์ ตับ ไข่ นอกจากนี้ ควรรับประทานอาหารที่มีวิตามินซี เช่น ผักผลไม้ จะช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น
ช่วง 30++
วัยนี้บางคนยุ่งกับการทำงาน บางคนก็อาจจะเอาใจใส่ดูแลลูกๆ จะเริ่มรู้สึกเหนื่อยล้าได้ง่ายหรือไม่ฟิตเหมือนเมื่อก่อน ผิวพรรณเริ่มหย่อนคล้อย และระบบเผาผลาญก็เริ่มลดประสิทธิภาพลง
สิ่งที่ควรเน้นเป็นพิเศษ
แคลเซียม เมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่และวัยสูงอายุ ปริมาณมวลกระดูกจะเริ่มลดลง เนื่องจากมีอัตราการสลายกระดูกมากกว่าการสร้างกระดูก จึงควรใส่ใจการกินอาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียมอย่างเพียงพอและต่อเนื่อง จะช่วยลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน
คาร์โบโฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ธัญพืชเต็มเมล็ดหรือโฮลเกรน ข้าวกล้อง ที่มีทั้งวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวานและโรคอ้วนได้
อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ อาหารที่มีวิตามินซีและอี ซึ่งช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกาย หรือช่วยต้านความแก่นั่นเอง
ช่วง 40++
เมื่ออายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญของร่างกายจะลดลง แถมในวัยนี้มีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ผู้หญิงบางคนประจำเดือนเริ่มมาไม่สม่ำเสมอ บางคนก็หมดประจำเดือนแล้วเข้าสู่ช่วงวัยทองหรือวัยหมดประจำเดือน ซึ่งอาจส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายลดลง
สิ่งที่ควรเน้นเป็นพิเศษ
โปรตีนที่มีคุณภาพสูงและให้พลังงานต่ำ เช่น เนื้อปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไม่ติดหนัง ไข่ขาว เป็นต้น
โอเมก้าสาม งานวิจัยจำนวนมากค้นพบว่าโอเมก้าสามมีประโยชน์ต่อร่างกาย ทั้งช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด แหล่งที่พบโอเมก้าสาม ได้แก่ ปลาชนิดต่างๆ เช่น แซลมอน ทูน่า แม็คเคอเรล ซาร์ดีน ปลาทู
ไฟโตเอสโตรเจน เหมาะสำหรับหญิงวัยหมดประจำเดือน ไฟโตเอสโตรเจนเป็นสารที่พบในถั่วเหลือง มีบทบาทคล้ายฮอร์โมนเพศหญิง การกินถั่วเหลืองหรือดื่มนมถั่วเหลืองเป็นประจำจะช่วยลดอาการต่างๆ เช่น อาการร้อนวูบวาบของหญิงวัยหมดประจำเดือน
สังกะสี การขาดสังกะสีจะทำให้ความสามารถในการรับรสลดลง และภูมิคุ้มกันลดลงได้ อาหารที่เป็นแหล่งของสังกะสี เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ถั่วต่างๆ และธัญพืช นอกจากนี้ สังกะสียังมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกายอีกด้วย
ช่วง 20++
วัยนี้เป็นวัยที่มีการพัฒนาและเจริญเติมโตของกล้ามเนื้อ โครงสร้าง และอวัยวะต่างๆ เต็มที่ โภชนาการของวัยนี้ควรให้มีความสมดุลของสารอาหารต่างๆ ให้มีความพอเพียงกับความต้องการของร่างกายเพื่อสร้างสุขภาพที่ดีซึ่งจะเป็นรากฐานของสุขภาพในอนาคต
สิ่งที่ควรเน้นเป็นพิเศษ
แคลเซียม ในวัยหนุ่มสาวปริมาณมวลกระดูกจะยังเพิ่มได้อีกเล็กน้อยจนมีปริมาณมวลกระดูกสูงสุดในช่วงอายุระหว่าง 20-35 ปี ดังนั้น ในช่วงวัยนี้เป็นช่วงที่ควรเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง เพื่อเป็นพื้นฐานสุขภาพกระดูกที่ดีในอนาคต แนะนำให้เสริมความแข็งแรงของกระดูกด้วยอาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียม เช่น นมและผลิตภัณฑ์นม ชีส โยเกิร์ต เต้าหู้ คะน้า
ธาตุเหล็ก เนื่องจากธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบสำคัญของฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง หากร่างกายได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอจะทำให้เกิดโรคโลหิตจาง มีอาการเหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย หรือมึนศีรษะได้ โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีการเสียเลือดระหว่างช่วงมีประจำเดือน ผู้หญิงในวัยนี้จึงต้องการได้รับธาตุเหล็กให้เพียงพอ อาหารที่เป็นแหล่งของธาตุเหล็ก ได้แก่ เนื้อสัตว์ ตับ ไข่ นอกจากนี้ ควรรับประทานอาหารที่มีวิตามินซี เช่น ผักผลไม้ จะช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น
ช่วง 30++
วัยนี้บางคนยุ่งกับการทำงาน บางคนก็อาจจะเอาใจใส่ดูแลลูกๆ จะเริ่มรู้สึกเหนื่อยล้าได้ง่ายหรือไม่ฟิตเหมือนเมื่อก่อน ผิวพรรณเริ่มหย่อนคล้อย และระบบเผาผลาญก็เริ่มลดประสิทธิภาพลง
สิ่งที่ควรเน้นเป็นพิเศษ
แคลเซียม เมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่และวัยสูงอายุ ปริมาณมวลกระดูกจะเริ่มลดลง เนื่องจากมีอัตราการสลายกระดูกมากกว่าการสร้างกระดูก จึงควรใส่ใจการกินอาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียมอย่างเพียงพอและต่อเนื่อง จะช่วยลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน
คาร์โบโฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ธัญพืชเต็มเมล็ดหรือโฮลเกรน ข้าวกล้อง ที่มีทั้งวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวานและโรคอ้วนได้
อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ อาหารที่มีวิตามินซีและอี ซึ่งช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกาย หรือช่วยต้านความแก่นั่นเอง
ช่วง 40++
เมื่ออายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญของร่างกายจะลดลง แถมในวัยนี้มีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ผู้หญิงบางคนประจำเดือนเริ่มมาไม่สม่ำเสมอ บางคนก็หมดประจำเดือนแล้วเข้าสู่ช่วงวัยทองหรือวัยหมดประจำเดือน ซึ่งอาจส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายลดลง
สิ่งที่ควรเน้นเป็นพิเศษ
โปรตีนที่มีคุณภาพสูงและให้พลังงานต่ำ เช่น เนื้อปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไม่ติดหนัง ไข่ขาว เป็นต้น
โอเมก้าสาม งานวิจัยจำนวนมากค้นพบว่าโอเมก้าสามมีประโยชน์ต่อร่างกาย ทั้งช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด แหล่งที่พบโอเมก้าสาม ได้แก่ ปลาชนิดต่างๆ เช่น แซลมอน ทูน่า แม็คเคอเรล ซาร์ดีน ปลาทู
ไฟโตเอสโตรเจน เหมาะสำหรับหญิงวัยหมดประจำเดือน ไฟโตเอสโตรเจนเป็นสารที่พบในถั่วเหลือง มีบทบาทคล้ายฮอร์โมนเพศหญิง การกินถั่วเหลืองหรือดื่มนมถั่วเหลืองเป็นประจำจะช่วยลดอาการต่างๆ เช่น อาการร้อนวูบวาบของหญิงวัยหมดประจำเดือน
สังกะสี การขาดสังกะสีจะทำให้ความสามารถในการรับรสลดลง และภูมิคุ้มกันลดลงได้ อาหารที่เป็นแหล่งของสังกะสี เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ถั่วต่างๆ และธัญพืช นอกจากนี้ สังกะสียังมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกายอีกด้วย