ความอ้วนเป็นบ่อเกิดของสารพัดโรค แต่การเข้มงวดกับการลดน้ำหนักมากเกินไปหรือการอดอาหารจะทำให้คุณลดน้ำหนักได้แค่ในระยะสั้นๆ และเกิดโยโย่หรือน้ำหนักดีดกลับขึ้นมาเหมือนเดิม มาเริ่มต้นใหม่ด้วยการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี ด้วยการปรับพฤติกรรมการกินให้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันที่เป็นไปตลอดในระยะยาว ตามคำแนะนำต่อไปนี้ ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนักลงได้เรื่อยๆ แบบไม่มีโยโย่และไม่เครียด
- ภายใน 2 ชั่วโมงหลังจากตื่นนอน คุณต้องกินอะไรบ้าง ถ้าไม่ค่อยหิว จะกินเป็นผลไม้ไม่หวานจัด อย่างแอปเปิลสักลูก หรือซีเรียลใส่นมไขมันต่ำสักแก้วก็ยังดี แนะนำให้เลือกซีเรียลแบบโฮลเกรนเพราะจะช่วยให้อิ่มนาน ไม่อยากกินจุบจิบก่อนถึงมื้อเที่ยง
- ไม่ปล่อยให้หิวจัด การอดอาหารมาทั้งวันเพื่อรวบยอดมื้อเย็นทีเดียว มีแนวโน้มที่จะกินอาหารอ้วนๆ มากขึ้น
- เตรียมของว่างที่กินแล้วไม่อ้วนติดมาที่ทำงานด้วย จะได้ไม่ตบะแตก กินทุกอย่างที่ขวางหน้า
- กินตามสูตร 2 1 1 โดยอาหารจานหนึ่งควรมีผักครึ่งจาน จะเป็นสลัดผัก ผัดผัก หรือผักสดก็ได้ และที่เหลือแบ่งเป็นข้าวแป้งกับเนื้อสัตว์ไขมันต่ำอย่างละครึ่ง
- เปลี่ยนชนิดคาร์โบไฮเดรตจากข้าวขาว ขนมปังขาว มาเป็นข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลวีท ใยอาหารที่มากขึ้นจะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น
- หากเป็นคนชอบกินแป้ง ลองหาตัวช่วยคือกาแฟหรือโกโก้ที่มีส่วนผสมของสารสกัดจากถั่วขาว ซึ่งมีงานวิจัยพบว่ามีสาร phaseolamine ซึ่งจะไปยับยั้งการทำงานของเอนไซม์อะไมเลส และขัดขวางกระบวนการเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาลบางส่วน
- กินอาหารคำเล็กๆ เคี้ยวช้าๆ และวางช้อนทุกครั้ง จะช่วยให้กินช้าลงและอิ่มเร็วขึ้น
- อย่าดื่มน้ำหวานหรือน้ำอัดลมระหว่างกินอาหาร ฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ที่ทำหน้าที่ส่งสัญญาณความอิ่มไปให้สมองรับรู้จะถูกรบกวนด้วยน้ำตาลฟรุกโตส ทำให้สมองไม่สามารถรับสัญญาณได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นถ้าใครอยากรู้สึกอิ่มเร็วควรหันมาดื่มน้ำเปล่า
- กินโปรตีนให้เพียงพอ เพราะการลดน้ำหนักโดยการกินโปรตีนไม่เพียงพอ จะทำให้น้ำหนักที่ลดลงเป็นกล้ามเนื้อร่วมกับไขมัน และร่างกายจะรู้สึกอ่อนเพลียกว่าปกติ ควรเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันให้เป็นนิสัย เช่น เนื้อปลาและเนื้อไก่ไม่ติดหนัง เน้นแบบที่ปรุงด้วยการนึ่ง ต้ม อบ ย่าง
- หลีกเลี่ยงอาหารมัน อาหารทอด เลือกประเภทนึ่ง อบ ยำ ย่าง ผัดน้ำมันน้อยๆ หรือถ้าเป็นแกงก็ควรเลือกเป็นแกงที่ไม่ใส่กะทิ เช่น แกงส้ม แกงป่า ก็จะช่วยลดพลังงานอาหารในแต่ละมื้อลงได้
- ลดปริมาณเครื่องปรุง เครื่องจิ้มลง แค่คุณกินผลไม้โดยไม่จิ้มน้ำจิ้ม หรือลดปริมาณน้ำสลัดหรือไม่ปรุงอาหารเพิ่ม แคลอรีที่ได้รับก็จะลดลงไปอย่างที่คุณนึกไม่ถึง
- หลังกินอย่าเพิ่งนอน หลังมื้ออาหารควรทิ้งระยะเวลาก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง เพราะการนอนหลับในระหว่างที่กระบวนการย่อยอาหารยังไม่เสร็จสิ้น จะทำให้ระบบการเผาผลาญช้าลง
- นอนให้พอ วันละ 7-8 ชั่วโมง ไม่นอนดึก การนอนดึกจะทำให้ร่างกายลดการสร้างฮอร์โมนในช่วงกลางคืน โดยเฉพาะฮอร์โมนที่ช่วยในการควบคุมน้ำหนักและเร่งการเผาผลาญพลังงาน
- ทำตัวให้แอคทีฟ ไม่นั่งอยู่กับที่นานๆ ให้ลุกขึ้นเดินทุกชั่วโมง อาจแต่งตัวสไตล์สปอร์ตในวันหยุด เพราะจะช่วยกระตุ้นให้อยากออกกำลังกายมากขึ้น