ถ้าจะเปรียบร่างกายเราเป็นเมืองๆ หนึ่ง ลักษณะภูมิประเทศของเมืองเป็นสิ่งไม่สามารถเปลี่ยนแปลง
ได้ เช่น สภาพอากาศร้อน-หนาว หรือตั้งอยู่บริเวณภูเขาไฟ มีแผ่นดินไหว มีพายุพัดผ่าน ก็เหมือนกับ
พันธุกรรมของคนเราที่รับมาจากพ่อแม่ พันธุกรรมดีหรือไม่ดีเราไม่สามารถเลือกได้
อย่างไรก็ตาม เมืองต่างๆ ก็ต้องเรียนรู้ที่จะปรับตัวให้อยู่รอดในสภาพแวดล้อมนั้นๆให้ได้ ยกตัวอย่าง
เช่น สร้างอาคารบ้านเรือนที่ทนต่อแผ่นดินไหว ทำอุโมงค์ใต้ดินสำหรับเดินในสภาพอากาศหนาว
เปรียบได้กับคนเรา ถึงแม้เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงพันธุกรรม แต่เราสามารถควบคุม
การแสดงออกของพันธุกรรมให้ออกมาดีได้ โดยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้ดี
ได้ เช่น สภาพอากาศร้อน-หนาว หรือตั้งอยู่บริเวณภูเขาไฟ มีแผ่นดินไหว มีพายุพัดผ่าน ก็เหมือนกับ
พันธุกรรมของคนเราที่รับมาจากพ่อแม่ พันธุกรรมดีหรือไม่ดีเราไม่สามารถเลือกได้
อย่างไรก็ตาม เมืองต่างๆ ก็ต้องเรียนรู้ที่จะปรับตัวให้อยู่รอดในสภาพแวดล้อมนั้นๆให้ได้ ยกตัวอย่าง
เช่น สร้างอาคารบ้านเรือนที่ทนต่อแผ่นดินไหว ทำอุโมงค์ใต้ดินสำหรับเดินในสภาพอากาศหนาว
เปรียบได้กับคนเรา ถึงแม้เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงพันธุกรรม แต่เราสามารถควบคุม
การแสดงออกของพันธุกรรมให้ออกมาดีได้ โดยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้ดี
รับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
เชิงซ้อน เช่น ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท โฮลเกรนหรือ
ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วต่างๆ ซึ่งมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (ไกลซีมิก-
อินเด็กซ์ต่ำ, low glycemic index) ส่งผลให้ระดับน้ำตาล
ในเลือดไม่สูงมากนักหลังรับประทาน เพราะมีใยอาหารช่วย
ชะลอการดูดซึม เพื่อป้องกันความเสื่อมของเซลล์จาก
สารเร่งแก่หรือ AGEs ควรหลีกเลี่ยงข้าวขาว ข้าวเหนียว
ขนมปังขาว มันฝรั่ง สปาเกตตี้ โดนัท ขนมเค้ก น้ำหวาน
น้ำอัดลม
รับประทานโปรตีนที่ดี
เลือกรับประทานโปรตีนคุณภาพดีจากเนื้อปลา อกไก่ ไข่ขาว
ถั่วเหลือง ธัญพืช หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปและเนื้อสัตว์
ที่มีสีแดง เช่น เนื้อหมู และเนื้อวัว ซึ่งมีปริมาณไขมัน
ชนิดอิ่มตัวแทรกและมีสารที่ก่อให้เกิดการอักเสบสูง
เชิงซ้อน เช่น ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท โฮลเกรนหรือ
ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วต่างๆ ซึ่งมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (ไกลซีมิก-
อินเด็กซ์ต่ำ, low glycemic index) ส่งผลให้ระดับน้ำตาล
ในเลือดไม่สูงมากนักหลังรับประทาน เพราะมีใยอาหารช่วย
ชะลอการดูดซึม เพื่อป้องกันความเสื่อมของเซลล์จาก
สารเร่งแก่หรือ AGEs ควรหลีกเลี่ยงข้าวขาว ข้าวเหนียว
ขนมปังขาว มันฝรั่ง สปาเกตตี้ โดนัท ขนมเค้ก น้ำหวาน
น้ำอัดลม
รับประทานโปรตีนที่ดี
เลือกรับประทานโปรตีนคุณภาพดีจากเนื้อปลา อกไก่ ไข่ขาว
ถั่วเหลือง ธัญพืช หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปและเนื้อสัตว์
ที่มีสีแดง เช่น เนื้อหมู และเนื้อวัว ซึ่งมีปริมาณไขมัน
ชนิดอิ่มตัวแทรกและมีสารที่ก่อให้เกิดการอักเสบสูง
รับประทานผักให้มากขึ้น
ควรรับประทานผักให้ได้อย่างน้อยวันละ 5 หน่วยบริโภคหรือ 5 อุ้งมือ
ผักมีใยอาหารสูงช่วยชะลอการดูดซึมของน้ำตาล ควรรับประทานผัก
ให้หลากหลายเนื่องจากอุดมไปด้วยสารไฟโตนูเทรียนท์
(phytonutrients) ซึ่งจัดเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชั้นดี เช่น ไลโคพีน
(lycopene) ในมะเขือเทศสีแดง อินโดลทรีคาร์บินอล (indole-3-
carbinol)ในบร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก สำหรับ ผลไม้เลือกผลไม้
ที่มีรสหวานน้อย ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ช่วยชะลอวัย
หลีกเลี่ยงไขมันแปรรูปหรือไขมันทรานส์ (Trans Fat)
หันมารับประทานน้ำมันที่มีประโยชน์
ไขมันทรานส์เกิดจากกระบวนการเติมไฮโดรเจนให้น้ำมันพืช เพื่อ
ให้น้ำมันเก็บรักษาได้นาน พบมากในเบเกอรี่ เค้ก คุกกี้ แครกเกอร์
โดนัท เฟรนช์ฟราย มาการีน ครีมเทียม มายองเนส การรับประทาน
ไขมันกลุ่มนี้มากทำให้ไขมันตัวร้ายคือ LDL สูงขึ้น และระดับไขมัน
ตัวดีคือ HDL ลดลง ควรรับประทานไขมันที่มีประโยชน์ เช่น น้ำมันปลา
น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันคาโนล่า ช่วยลด
การอักเสบในร่างกายของคุณลงได้
ควรรับประทานผักให้ได้อย่างน้อยวันละ 5 หน่วยบริโภคหรือ 5 อุ้งมือ
ผักมีใยอาหารสูงช่วยชะลอการดูดซึมของน้ำตาล ควรรับประทานผัก
ให้หลากหลายเนื่องจากอุดมไปด้วยสารไฟโตนูเทรียนท์
(phytonutrients) ซึ่งจัดเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชั้นดี เช่น ไลโคพีน
(lycopene) ในมะเขือเทศสีแดง อินโดลทรีคาร์บินอล (indole-3-
carbinol)ในบร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก สำหรับ ผลไม้เลือกผลไม้
ที่มีรสหวานน้อย ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ช่วยชะลอวัย
หลีกเลี่ยงไขมันแปรรูปหรือไขมันทรานส์ (Trans Fat)
หันมารับประทานน้ำมันที่มีประโยชน์
ไขมันทรานส์เกิดจากกระบวนการเติมไฮโดรเจนให้น้ำมันพืช เพื่อ
ให้น้ำมันเก็บรักษาได้นาน พบมากในเบเกอรี่ เค้ก คุกกี้ แครกเกอร์
โดนัท เฟรนช์ฟราย มาการีน ครีมเทียม มายองเนส การรับประทาน
ไขมันกลุ่มนี้มากทำให้ไขมันตัวร้ายคือ LDL สูงขึ้น และระดับไขมัน
ตัวดีคือ HDL ลดลง ควรรับประทานไขมันที่มีประโยชน์ เช่น น้ำมันปลา
น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันคาโนล่า ช่วยลด
การอักเสบในร่างกายของคุณลงได้
วิตามินและสารเสริมอาหาร
จริงๆ แล้วการรับประทานอาหารธรรมชาติดีที่สุดแล้ว
แต่ในบางคนที่อาจได้รับวิตามิน หรือสารอาหารไม่เพียงพอ
เพราะวิถีชีวิตที่เร่งรีบ ทานอาหารไม่เหมาะสม ต้องการอาหาร
เสริมบำรุงก็ควรจะปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อที่จะได้เสริม
อย่างถูกต้อง ร่างกายเรามีความต้องการวิตามินและแร่ธาตุ
ในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อให้ระบบเคมีในร่างกายทำงาน
ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และเกิดความสมดุลการขาดวิตามิน
หรือแร่ธาตุในระยะสั้นๆ อาจไม่ก่อให้เกิดโรคหรืออาการที่ชัดเจน
แต่อาจทำให้เกิดอาการเล็กๆน้อย (vague symptoms)
เช่น อาการอ่อนเพลียง่าย ไม่กระฉับกระเฉง
ไม่สดชื่น ป่วยบ่อย ภูมิแพ้ง่าย นอนไม่หลับ เป็นต้น
ดื่มน้ำ
เลือกน้ำที่มีคุณภาพ สะอาด ผ่านการกรอง และมีค่าเป็นกลาง
หรือค่อนข้างเป็นด่าง ความต้องการน้ำคือ 1-2 ลิตรต่อวัน หรือ
30 มิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม น้ำช่วยระบบไหลเวียนเลือด
สัดส่วนของน้ำในร่างกายคนเรามีอยู่ถึง 70% น้ำช่วยให้ผิวพรรณ
สดใสไม่เหี่ยวแห้ง ไม่ควรดื่มน้ำมากขณะทานข้าว เพราะทำให้น้ำ
ย่อยถูกเจือจางย่อยอาหารได้ไม่สมบูรณ์ ควรจิบทีละน้อย น้ำ
เป็นปัจจัยที่ทำให้เซลล์เรามีชีวิต เป็นสื่อนำอาหารไปหล่อเลี้ยง
เซลล์ ทำให้ผิวชุ่มชื้น และนำของเสียออกจากร่างกายทางเหงื่อ
และปัสสาวะ
จริงๆ แล้วการรับประทานอาหารธรรมชาติดีที่สุดแล้ว
แต่ในบางคนที่อาจได้รับวิตามิน หรือสารอาหารไม่เพียงพอ
เพราะวิถีชีวิตที่เร่งรีบ ทานอาหารไม่เหมาะสม ต้องการอาหาร
เสริมบำรุงก็ควรจะปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อที่จะได้เสริม
อย่างถูกต้อง ร่างกายเรามีความต้องการวิตามินและแร่ธาตุ
ในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อให้ระบบเคมีในร่างกายทำงาน
ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และเกิดความสมดุลการขาดวิตามิน
หรือแร่ธาตุในระยะสั้นๆ อาจไม่ก่อให้เกิดโรคหรืออาการที่ชัดเจน
แต่อาจทำให้เกิดอาการเล็กๆน้อย (vague symptoms)
เช่น อาการอ่อนเพลียง่าย ไม่กระฉับกระเฉง
ไม่สดชื่น ป่วยบ่อย ภูมิแพ้ง่าย นอนไม่หลับ เป็นต้น
ดื่มน้ำ
เลือกน้ำที่มีคุณภาพ สะอาด ผ่านการกรอง และมีค่าเป็นกลาง
หรือค่อนข้างเป็นด่าง ความต้องการน้ำคือ 1-2 ลิตรต่อวัน หรือ
30 มิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม น้ำช่วยระบบไหลเวียนเลือด
สัดส่วนของน้ำในร่างกายคนเรามีอยู่ถึง 70% น้ำช่วยให้ผิวพรรณ
สดใสไม่เหี่ยวแห้ง ไม่ควรดื่มน้ำมากขณะทานข้าว เพราะทำให้น้ำ
ย่อยถูกเจือจางย่อยอาหารได้ไม่สมบูรณ์ ควรจิบทีละน้อย น้ำ
เป็นปัจจัยที่ทำให้เซลล์เรามีชีวิต เป็นสื่อนำอาหารไปหล่อเลี้ยง
เซลล์ ทำให้ผิวชุ่มชื้น และนำของเสียออกจากร่างกายทางเหงื่อ
และปัสสาวะ
การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic exercise)
เป็นการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะต่อเนื่อง ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ช่วยส่งเสริม
ความแข็งแรงของปอดและหัวใจ ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยเพิ่มระดับไขมันตัวดี (HDL)
ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ ลดความเครียด ลดอาการท้องผูก American College of Sport Medicine
ได้แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่แข็งแรงดี ออกกำลังกายหนักปานกลาง คือเหนื่อยปานกลาง มีการหายใจเร็วขึ้น
ที่ยังพอพูดคุยได้ ยกตัวอย่างเช่น เดินออกกำลังกาย วิ่งจ๊อกกิ้ง แบดมินตัน ว่ายน้ำ ตีกอล์ฟ หรือถ้า
ไม่มีเวลาก็ กวาด ถูบ้าน หรือล้างรถแทนก็ได้ โดยความถี่ของการออกกำลังกายคือประมาณ 3 ครั้ง
ต่อสัปดาห์ นานครั้งละ 40-50 นาที หรือ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที สำหรับคนที่ขาดการ
ออกกำลังกายมานาน อาจไม่สามารถออกกำลังกายต่อเนื่องได้นานถึง 30-40 นาที แนะนำให้แบ่ง
การออกกำลังกายเป็น 3 ช่วงๆละ 10 นาที คือ 10-10-10 ครับ
เป็นการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะต่อเนื่อง ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ช่วยส่งเสริม
ความแข็งแรงของปอดและหัวใจ ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยเพิ่มระดับไขมันตัวดี (HDL)
ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ ลดความเครียด ลดอาการท้องผูก American College of Sport Medicine
ได้แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่แข็งแรงดี ออกกำลังกายหนักปานกลาง คือเหนื่อยปานกลาง มีการหายใจเร็วขึ้น
ที่ยังพอพูดคุยได้ ยกตัวอย่างเช่น เดินออกกำลังกาย วิ่งจ๊อกกิ้ง แบดมินตัน ว่ายน้ำ ตีกอล์ฟ หรือถ้า
ไม่มีเวลาก็ กวาด ถูบ้าน หรือล้างรถแทนก็ได้ โดยความถี่ของการออกกำลังกายคือประมาณ 3 ครั้ง
ต่อสัปดาห์ นานครั้งละ 40-50 นาที หรือ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที สำหรับคนที่ขาดการ
ออกกำลังกายมานาน อาจไม่สามารถออกกำลังกายต่อเนื่องได้นานถึง 30-40 นาที แนะนำให้แบ่ง
การออกกำลังกายเป็น 3 ช่วงๆละ 10 นาที คือ 10-10-10 ครับ
การออกกำลังกายแบบออกแรงต้าน (Strength training หรือ Resistant exercise)
ได้แก่ การยกเวท ใช้ยางยืด เพื่อช่วยส่งเสริมความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่ม
มวลกระดูก ลดความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุหกล้มกระดูกหัก แนะนำให้ออกกำลังกายแบบนี้
เสริมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น
เช่น โยคะ การออกกำลังที่ถูกวิธีโดยหายใจเข้าออกให้สัมพันธ์กัน นอกจากจะช่วยให้ร่างกายมีความ
ยืดหยุ่น ดีต่อข้อต่อและเส้นเอ็นแล้ว ยังช่วยบำรุงร่างกายอีกด้วย
ไม่ว่าแบบไหน การออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนแห่งความสุข (Endorphins)
และหลั่งฮอร์โมนแห่งความเยาว์วัย (Growth Hormone) อีกด้วย
ได้แก่ การยกเวท ใช้ยางยืด เพื่อช่วยส่งเสริมความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่ม
มวลกระดูก ลดความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุหกล้มกระดูกหัก แนะนำให้ออกกำลังกายแบบนี้
เสริมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น
เช่น โยคะ การออกกำลังที่ถูกวิธีโดยหายใจเข้าออกให้สัมพันธ์กัน นอกจากจะช่วยให้ร่างกายมีความ
ยืดหยุ่น ดีต่อข้อต่อและเส้นเอ็นแล้ว ยังช่วยบำรุงร่างกายอีกด้วย
ไม่ว่าแบบไหน การออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนแห่งความสุข (Endorphins)
และหลั่งฮอร์โมนแห่งความเยาว์วัย (Growth Hormone) อีกด้วย
ทำจิตใจให้ผ่อนคลาย
คิดบวก นั่งสมาธิ มีความเครียดมากก็จะทำให้เกิดโรคต่างๆ ตามมา ความเครียดทำให้สมดุลของ
ฮอร์โมนเสียไป ทำให้ภูมิต้านทานถดถอย
นอนพักผ่อนให้เพียงพอ
เพราะเวลานอนเป็นเวลาเดียวที่ช่วยเสริมสร้างส่วนที่สึกหรอ ควรเข้านอนในช่วงเวลา 4-5 ทุ่ม
จากการศึกษาคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยนาโกย่า ประเทศญี่ปุ่น รวบรวมข้อมูลจากคน
อายุระหว่าง 40-79 ปี ประมาณหนึ่งแสนคน ใช้เวลาศึกษาเกือบ 10 ปี พบว่า 7 ชั่วโมง คือระยะเวลา
การนอนที่เหมาะสมที่สุด ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตในอนาคตต่ำสุด การศึกษาของอเมริกันรวบรวม
ข้อมูลจากคนอายุระหว่าง 30-102 ปี ประมาณ 1.1 ล้านคน พบว่า 7 ชั่วโมง คือระยะการนอน
ที่เหมาะสมที่สุดเช่นกัน คนที่นอนมากเกินกว่า 8.5 ชั่วโมง และนอนน้อยกว่า 4.5 ชั่วโมง รวมถึง
คนที่มีปัญหานอนไม่หลับ เพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต ดังนั้นเดินทางสายกลางดีที่สุดครับ
คิดบวก นั่งสมาธิ มีความเครียดมากก็จะทำให้เกิดโรคต่างๆ ตามมา ความเครียดทำให้สมดุลของ
ฮอร์โมนเสียไป ทำให้ภูมิต้านทานถดถอย
นอนพักผ่อนให้เพียงพอ
เพราะเวลานอนเป็นเวลาเดียวที่ช่วยเสริมสร้างส่วนที่สึกหรอ ควรเข้านอนในช่วงเวลา 4-5 ทุ่ม
จากการศึกษาคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยนาโกย่า ประเทศญี่ปุ่น รวบรวมข้อมูลจากคน
อายุระหว่าง 40-79 ปี ประมาณหนึ่งแสนคน ใช้เวลาศึกษาเกือบ 10 ปี พบว่า 7 ชั่วโมง คือระยะเวลา
การนอนที่เหมาะสมที่สุด ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตในอนาคตต่ำสุด การศึกษาของอเมริกันรวบรวม
ข้อมูลจากคนอายุระหว่าง 30-102 ปี ประมาณ 1.1 ล้านคน พบว่า 7 ชั่วโมง คือระยะการนอน
ที่เหมาะสมที่สุดเช่นกัน คนที่นอนมากเกินกว่า 8.5 ชั่วโมง และนอนน้อยกว่า 4.5 ชั่วโมง รวมถึง
คนที่มีปัญหานอนไม่หลับ เพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต ดังนั้นเดินทางสายกลางดีที่สุดครับ
หลัก 3 อ. ทำได้ง่ายในทุกช่วงอายุ ช่วยให้คุณดู
อ่อนกว่าวัย ผิวดี หุ่นเป๊ะ สุขภาพแข็งแรงไปอีกนาน
ยิ่งเริ่มต้นเร็วก็ยิ่งเห็นผลดีครับ
นพ.ไพศิษฐ์ ตระกูลก้องสมุท
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญสาขา เวชศาสตร์ชะลอวัยและฟื้นฟูสุขภาพ
อ่อนกว่าวัย ผิวดี หุ่นเป๊ะ สุขภาพแข็งแรงไปอีกนาน
ยิ่งเริ่มต้นเร็วก็ยิ่งเห็นผลดีครับ
นพ.ไพศิษฐ์ ตระกูลก้องสมุท
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญสาขา เวชศาสตร์ชะลอวัยและฟื้นฟูสุขภาพ
.png)