ในยุคที่ความเจริญก้าวหน้าทางเทคโนโลยีเพิ่มสูงขึ้นอย่างไร้ขีดจากัด ก่อให้เกิด ความสะดวกสบาย และเอื้ออำนวยให้คนเรามีพฤติกรรมสุขภาพเปลี่ยนแปลงไปในด้านลบ รวมทั้งรูปแบบการดำเนินชีวิตที่ยุ่งเหยิง ให้ความสำคัญกับการแข่งขัน และโครงสร้างของครอบครัวที่เปลี่ยนแปลงไป การขาดความเชื่อมโยงกันทางสังคม ทำให้โอกาสในการปฏิบัติกิจกรรมทางกาย และการออกกำลังกายของทุกเพศทุกวัยลดลงอย่างต่อเนื่อง ส่งผลให้วิถีชีวิตแบบนั่งอยู่กับที่ (Sedentary) เพิ่มขึ้น เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดปัญหาโรคอ้วนทั้งในวัยเด็กและวัยผู้ใหญ่ นำไปสู่ การไร้ความสามารถและเสียชีวิตก่อนวัยอันสมควร
กิจกรรมทางกายประเภทแอโรบิก เช่น การวิ่ง กระโดดเชือก การเต้นฮูลาฮูปและการเต้นแอโรบิก เป็นกิจกรรมออกกำลังกายที่ก่อให้เกิดประโยชน์มากมายต่อสุขภาพ และได้รับความนิยมมาช้านาน แต่หลายคนไม่สามารถเข้าร่วมกิจกรรมได้ด้วยข้อจำกัดบางประการ เช่น ไม่มีเวลา ปวดเข่า ต้องเดินทางไกล ไม่มีรองเท้าสำหรับเต้นแอโรบิก ฝนตก ฯลฯ จึงสูญเสียโอกาส ในการออกกำลังกาย ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมามากมาย ดร.ดวงพร ศุภพิชน์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย จึงนำเสนอทางเลือกใหม่ ในการออกกำลังกายที่จะช่วยขจัดอุปสรรคดังกล่าวข้างต้น สามารถกระทำได้ในพื้นที่จำกัด ทั้งที่โต๊ะทางาน ห้องประชุม หน้าทีวี ห้องนั่งเล่น สวนสาธารณะ สนามเด็กเล่น หรือที่ใดๆ ที่มีอากาศบริสุทธิ์ โดยมีอุปกรณ์ คือเก้าอี้ที่แข็งแรงมั่นคง สามารถรองรับน้ำหนักตัวได้ดี และเสียงเพลงในจังหวะที่ตนชื่นชอบ ก็สามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้แล้ว โดยมีหลักและวิธีการปฏิบัติตามลำดับขั้นตอนของการออกกำลังกายต่อไปนี้
การอบอุ่นร่างกาย (Warm up) ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ควรทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น เพื่อให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายพร้อมที่จะสนับสนุนการปฏิบัติกิจกรรมออกกำลังกาย ถ้าท่านอยู่ในสถานที่ทำงาน สามารถใช้วิธีการลุกขึ้นจากเก้าอี้ทำงานที่นั่งอยู่ แล้วเดินไปเดินมา 2-3 นาที ให้รู้สึกกระฉับกระเฉงขึ้น หรือเดินไปเข้าห้องน้ำ และเตรียมน้ำดื่มมาไว้ที่โต๊ะทางาน 1-2 ขวด ต่อจากนั้นเริ่มเข้าสู่ การยืดเหยียด (Stretching) กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ ให้มีความพร้อมในการเคลื่อนไหว ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ที่อาจจะเกิดขึ้นขณะออกกำลังกาย โดยทุกๆ ท่าที่ยืดเหยียดนั้นเมื่อเข้าสู่ท่าเรียบร้อยแล้ว ให้คงไว้ในท่าเสมอ พร้อมกับหายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ หายใจออกยาว ๆ ประมาณ 3-5 ลมหายใจ (เข้า+ออก นับเป็น 1 ลมหายใจ) หรือนับ 1-30 แล้วสลับอีกข้างหนึ่ง ตามท่าที่ 1- 3 ด้านล่างนี้
ท่าที่ 1 นั่งไขว่ห้างชาย
ประโยชน์ เพิ่มความยืดหยุ่นข้อสะโพก และหลังส่วนล่าง
1.1 นั่งบนเก้าอี้ หลังติดกับพนักพิงเก้าอี้ หรือ ในท่าที่สบาย มือทั้งสองวางบนที่วางแขน เท้าทั้งสองวางบนพื้น จัดลำตัวให้เป็นแนวเส้นตรงจากไหล่สู่สะโพก น้ำหนักตัวอยู่ที่สะโพก และฝ่าเท้าทั้งสองข้าง (ภาพที่ 1)
1.2 วางข้อเท้าซ้ายบนต้นขาขวา ยืดลำตัวตรง มือขวาจับข้อเท้าซ้ายดันขึ้น มือซ้ายกดเข่าซ้ายลงต่ำ ก้มตัวลงและเงยหน้าขึ้นเล็กน้อยจนรู้สึกตึงที่บริเวณข้อสะโพกซ้าย (ภาพที่ 2) คงไว้ในท่า ยืดขึ้นแล้วสลับขา(ภาพที่ 3)
ท่าที่ 2 นั่งพับเข่าเหยียดขา
ประโยชน์ เพิ่มความยืดหยุ่นต้นขาด้านหน้า และขาหนีบ
2.1 นั่งบนเก้าอี้ด้วยสะโพกขวา มือขวาจับที่พักแขน น้ำหนักตัวอยู่ที่สะโพกขวา และฝ่าเท้าขวาพับเข่าซ้าย มือซ้ายจับข้อเท้าซ้าย ฝ่าเท้าซ้ายหงายขึ้นด้านบน จัดให้เข่าและไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน
2.2 ออกแรงดึงข้อเท้าซ้าย ให้ส้นเท้าใกล้สะโพก หรือติดกับสะโพกซ้าย จนรู้สึกตึงที่บริเวณต้นขาด้านหน้า พร้อมกับยืดลำตัวตรง คงไว้ในท่า(ภาพที่ 1)
2.3 ออกแรงเหยียดขาซ้ายขึ้นด้านบน ให้เข่าซ้าย ชี้ไปด้านหลัง พร้อมกับโน้มลำตัวมาด้านหน้า จนรู้สึกตึง ที่บริเวณต้นขาด้านหน้า และขาหนีบ (ภาพที่ 2) คงไว้ในท่าแล้วสลับขา
ท่าที่ 3 สะพานโค้ง
ประโยชน์ เพิ่มความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อท้อง อก และแขน
3.1 นั่งบนเก้าอี้บริเวณขอบเก้าอี้ด้านหน้า แขนซ้ายวางบนเก้าอี้ หลังสะโพกซ้าย ปลายนิ้วชี้ไปทางพนักพิงของเก้าอี้ เท้าทั้งสองวางบนพื้นจัดลำตัวให้เป็นแนวเส้นตรงจากไหล่สู่สะโพก น้ำหนักตัวอยู่ที่สะโพก และฝ่าเท้าทั้งสองข้าง (ภาพที่ 1)
3.2 ออกแรงยกลำตัวขึ้นจากเก้าอี้ พร้อมกับแอ่นลำตัวไปด้านหลัง (ภาพที่ 2) ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่แขนซ้าย เหยียดแขนขวาขึ้นด้านบน และเงยหน้าขึ้นด้านบน จนรู้สึกตึงที่ท้อง และแขน คงไว้ในท่า (ภาพที่ 3) ลดสะโพก แขน และลำตัวลงแล้วสลับแขน
Tips สู่ความสำเร็จ
กิจกรรมทางกายประเภทแอโรบิก เช่น การวิ่ง กระโดดเชือก การเต้นฮูลาฮูปและการเต้นแอโรบิก เป็นกิจกรรมออกกำลังกายที่ก่อให้เกิดประโยชน์มากมายต่อสุขภาพ และได้รับความนิยมมาช้านาน แต่หลายคนไม่สามารถเข้าร่วมกิจกรรมได้ด้วยข้อจำกัดบางประการ เช่น ไม่มีเวลา ปวดเข่า ต้องเดินทางไกล ไม่มีรองเท้าสำหรับเต้นแอโรบิก ฝนตก ฯลฯ จึงสูญเสียโอกาส ในการออกกำลังกาย ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมามากมาย ดร.ดวงพร ศุภพิชน์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย จึงนำเสนอทางเลือกใหม่ ในการออกกำลังกายที่จะช่วยขจัดอุปสรรคดังกล่าวข้างต้น สามารถกระทำได้ในพื้นที่จำกัด ทั้งที่โต๊ะทางาน ห้องประชุม หน้าทีวี ห้องนั่งเล่น สวนสาธารณะ สนามเด็กเล่น หรือที่ใดๆ ที่มีอากาศบริสุทธิ์ โดยมีอุปกรณ์ คือเก้าอี้ที่แข็งแรงมั่นคง สามารถรองรับน้ำหนักตัวได้ดี และเสียงเพลงในจังหวะที่ตนชื่นชอบ ก็สามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้แล้ว โดยมีหลักและวิธีการปฏิบัติตามลำดับขั้นตอนของการออกกำลังกายต่อไปนี้
การอบอุ่นร่างกาย (Warm up) ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ควรทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น เพื่อให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายพร้อมที่จะสนับสนุนการปฏิบัติกิจกรรมออกกำลังกาย ถ้าท่านอยู่ในสถานที่ทำงาน สามารถใช้วิธีการลุกขึ้นจากเก้าอี้ทำงานที่นั่งอยู่ แล้วเดินไปเดินมา 2-3 นาที ให้รู้สึกกระฉับกระเฉงขึ้น หรือเดินไปเข้าห้องน้ำ และเตรียมน้ำดื่มมาไว้ที่โต๊ะทางาน 1-2 ขวด ต่อจากนั้นเริ่มเข้าสู่ การยืดเหยียด (Stretching) กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ ให้มีความพร้อมในการเคลื่อนไหว ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ที่อาจจะเกิดขึ้นขณะออกกำลังกาย โดยทุกๆ ท่าที่ยืดเหยียดนั้นเมื่อเข้าสู่ท่าเรียบร้อยแล้ว ให้คงไว้ในท่าเสมอ พร้อมกับหายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ หายใจออกยาว ๆ ประมาณ 3-5 ลมหายใจ (เข้า+ออก นับเป็น 1 ลมหายใจ) หรือนับ 1-30 แล้วสลับอีกข้างหนึ่ง ตามท่าที่ 1- 3 ด้านล่างนี้
ท่าที่ 1 นั่งไขว่ห้างชาย
ประโยชน์ เพิ่มความยืดหยุ่นข้อสะโพก และหลังส่วนล่าง
1.1 นั่งบนเก้าอี้ หลังติดกับพนักพิงเก้าอี้ หรือ ในท่าที่สบาย มือทั้งสองวางบนที่วางแขน เท้าทั้งสองวางบนพื้น จัดลำตัวให้เป็นแนวเส้นตรงจากไหล่สู่สะโพก น้ำหนักตัวอยู่ที่สะโพก และฝ่าเท้าทั้งสองข้าง (ภาพที่ 1)
1.2 วางข้อเท้าซ้ายบนต้นขาขวา ยืดลำตัวตรง มือขวาจับข้อเท้าซ้ายดันขึ้น มือซ้ายกดเข่าซ้ายลงต่ำ ก้มตัวลงและเงยหน้าขึ้นเล็กน้อยจนรู้สึกตึงที่บริเวณข้อสะโพกซ้าย (ภาพที่ 2) คงไว้ในท่า ยืดขึ้นแล้วสลับขา(ภาพที่ 3)
ท่าที่ 2 นั่งพับเข่าเหยียดขา
ประโยชน์ เพิ่มความยืดหยุ่นต้นขาด้านหน้า และขาหนีบ
2.1 นั่งบนเก้าอี้ด้วยสะโพกขวา มือขวาจับที่พักแขน น้ำหนักตัวอยู่ที่สะโพกขวา และฝ่าเท้าขวาพับเข่าซ้าย มือซ้ายจับข้อเท้าซ้าย ฝ่าเท้าซ้ายหงายขึ้นด้านบน จัดให้เข่าและไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน
2.2 ออกแรงดึงข้อเท้าซ้าย ให้ส้นเท้าใกล้สะโพก หรือติดกับสะโพกซ้าย จนรู้สึกตึงที่บริเวณต้นขาด้านหน้า พร้อมกับยืดลำตัวตรง คงไว้ในท่า(ภาพที่ 1)
2.3 ออกแรงเหยียดขาซ้ายขึ้นด้านบน ให้เข่าซ้าย ชี้ไปด้านหลัง พร้อมกับโน้มลำตัวมาด้านหน้า จนรู้สึกตึง ที่บริเวณต้นขาด้านหน้า และขาหนีบ (ภาพที่ 2) คงไว้ในท่าแล้วสลับขา
ท่าที่ 3 สะพานโค้ง
ประโยชน์ เพิ่มความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อท้อง อก และแขน
3.1 นั่งบนเก้าอี้บริเวณขอบเก้าอี้ด้านหน้า แขนซ้ายวางบนเก้าอี้ หลังสะโพกซ้าย ปลายนิ้วชี้ไปทางพนักพิงของเก้าอี้ เท้าทั้งสองวางบนพื้นจัดลำตัวให้เป็นแนวเส้นตรงจากไหล่สู่สะโพก น้ำหนักตัวอยู่ที่สะโพก และฝ่าเท้าทั้งสองข้าง (ภาพที่ 1)
3.2 ออกแรงยกลำตัวขึ้นจากเก้าอี้ พร้อมกับแอ่นลำตัวไปด้านหลัง (ภาพที่ 2) ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่แขนซ้าย เหยียดแขนขวาขึ้นด้านบน และเงยหน้าขึ้นด้านบน จนรู้สึกตึงที่ท้อง และแขน คงไว้ในท่า (ภาพที่ 3) ลดสะโพก แขน และลำตัวลงแล้วสลับแขน
Tips สู่ความสำเร็จ
- ขณะยืดกล้ามเนื้อควรหายใจสบายๆ
- ไม่ยืดมากเกินไป เมื่อเริ่มฝึกใหม่ ควรเริ่มต้นอย่างช้าๆ ค่อยๆเพิ่ม หลังจากที่ร่างกายปรับตัวได้แล้ว
- ไม่ควรเปรียบเทียบกับผู้อื่น
ที่มา : ดร.ดวงพร ศุภพิชน์