ใน “ความเค็ม” มีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ และแม้ว่าโซเดียมจะเป็นแร่ธาตุที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย คือช่วยรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย ช่วยการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ ควบคุมการเต้นของหัวใจ แต่ถ้าได้รับโซเดียมมากเกินไป จะทำให้ไตทำงานหนักมากขึ้นจนทำให้ไตเสื่อม และยังทำให้เกิดความดันโลหิตสูง และเกิดโรคอื่นๆ ตามมา เช่น โรคไต โรคหัวใจและหลอดเลือด อัมพฤกษ์ อัมพาต และโรคกระดูกพรุน
ถึงไม่เค็มก็มีโซเดียมสูงได้
โซเดียมไม่ได้มีเฉพาะในอาหารที่มีรสเค็มหรือมีส่วนผสมของเกลือ (โซเดียมคลอไรด์) เช่น น้ำปลา เกลือ ซีอิ๊ว ซอสต่างๆ น้ำบูดู กะปิ ปลาร้า เต้าเจี้ยว อาหารหมักดอง อาหารกระป๋อง ไส้กรอก หมูยอ เท่านั้น แต่ยังมีมากในซุปก้อน ผงปรุงรส ผงชูรส (โมโนโซเดียมกลูตาเมต) ผงฟู (โซเดียมไบคาร์บอเนต) สารกันบูด (โซเดียมเบนโซเอท) และในอาหารตามธรรมชาติ เราจึงอาจมีโอกาสได้รับโซเดียมมากเกินโดยไม่รู้ตัว
กินอย่างไรไม่ให้ได้รับโซเดียมมากเกิน
1. ชิมก่อนปรุงให้เป็นนิสัย ถ้าพอดีแล้วก็ไม่ต้องเติมเพิ่ม
2. ลดความจัดจ้านของรสชาติอาหาร ยิ่งอาหารรสจัดก็ยิ่งต้องใส่เครื่องปรุงรสเค็มและผงชูรสเพิ่มขึ้น
3. เลิกนิสัยชอบกินน้ำซุปจนหมดชามเวลาที่กินก๋วยเตี๋ยวหรือแกงต่างๆ เพราะมีโซเดียมสูงมากจากเครื่องปรุงรสเค็มและผงปรุงรสหรือซุปก้อน
4. ลดเค็มตามสั่ง สั่งอาหารทุกครั้งควรบอกให้แม่ค้าลดปริมาณเครื่องปรุง เช่น เค็มน้อย หรือไม่ใส่ผงชูรส
5. กินอาหารสดใหม่ ไม่ควรกินอาหารแปรรูปมากเกินไป เนื่องจากมีการใช้เกลือเป็นส่วนประกอบในการถนอมอาหาร เช่น อาหารกระป๋อง ไส้กรอก หมูยอ แหนม
6. อ่านฉลากโภชนาการ ซึ่งเดี๋ยวนี้มีผู้ผลิตหลายรายแสดงข้อมูลพลังงาน น้ำตาล ไขมัน โซเดียมไว้ด้านหน้าบรรจุภัณฑ์ในรูปแบบฉลากโภชนาการอย่างง่าย ช่วยให้เห็นชัดเจนและอ่านง่ายมากขึ้น ให้สังเกตปริมาณโซเดียมและแบ่งกินให้พอเหมาะ โดยมีหลักการดังนี้
ถึงไม่เค็มก็มีโซเดียมสูงได้
โซเดียมไม่ได้มีเฉพาะในอาหารที่มีรสเค็มหรือมีส่วนผสมของเกลือ (โซเดียมคลอไรด์) เช่น น้ำปลา เกลือ ซีอิ๊ว ซอสต่างๆ น้ำบูดู กะปิ ปลาร้า เต้าเจี้ยว อาหารหมักดอง อาหารกระป๋อง ไส้กรอก หมูยอ เท่านั้น แต่ยังมีมากในซุปก้อน ผงปรุงรส ผงชูรส (โมโนโซเดียมกลูตาเมต) ผงฟู (โซเดียมไบคาร์บอเนต) สารกันบูด (โซเดียมเบนโซเอท) และในอาหารตามธรรมชาติ เราจึงอาจมีโอกาสได้รับโซเดียมมากเกินโดยไม่รู้ตัว
| อาหาร | ปริมาณโซเดียม (มิลลิกรัม) |
| บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปพร้อมเครื่องปรุง 1 ซอง | 1,320 |
| ขนมจีนน้ำยา 1 จาน | 877 |
| ข้าวมันไก่ 1 จาน | 1,184 |
| สุกี้น้ำ 1 จาน | 1,560 |
| ส้มตำอีสาน 1 จาน | 1,006 |
| ไข่เป็ด/ ไข่ไก่ 1 ฟอง | 120 |
กินอย่างไรไม่ให้ได้รับโซเดียมมากเกิน
1. ชิมก่อนปรุงให้เป็นนิสัย ถ้าพอดีแล้วก็ไม่ต้องเติมเพิ่ม
2. ลดความจัดจ้านของรสชาติอาหาร ยิ่งอาหารรสจัดก็ยิ่งต้องใส่เครื่องปรุงรสเค็มและผงชูรสเพิ่มขึ้น
3. เลิกนิสัยชอบกินน้ำซุปจนหมดชามเวลาที่กินก๋วยเตี๋ยวหรือแกงต่างๆ เพราะมีโซเดียมสูงมากจากเครื่องปรุงรสเค็มและผงปรุงรสหรือซุปก้อน
4. ลดเค็มตามสั่ง สั่งอาหารทุกครั้งควรบอกให้แม่ค้าลดปริมาณเครื่องปรุง เช่น เค็มน้อย หรือไม่ใส่ผงชูรส
5. กินอาหารสดใหม่ ไม่ควรกินอาหารแปรรูปมากเกินไป เนื่องจากมีการใช้เกลือเป็นส่วนประกอบในการถนอมอาหาร เช่น อาหารกระป๋อง ไส้กรอก หมูยอ แหนม
6. อ่านฉลากโภชนาการ ซึ่งเดี๋ยวนี้มีผู้ผลิตหลายรายแสดงข้อมูลพลังงาน น้ำตาล ไขมัน โซเดียมไว้ด้านหน้าบรรจุภัณฑ์ในรูปแบบฉลากโภชนาการอย่างง่าย ช่วยให้เห็นชัดเจนและอ่านง่ายมากขึ้น ให้สังเกตปริมาณโซเดียมและแบ่งกินให้พอเหมาะ โดยมีหลักการดังนี้
- สำหรับอาหารมื้อหลัก ไม่ควรมีโซเดียมมากกว่า 600 มิลลิกรัมต่อมื้อ ตัวอย่างเช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 1 ซองพร้อมเครื่องปรุงมีโซเดียม 1,200 มิลลิกรัม เวลาต้มกิน ให้ใส่เครื่องปรุงไม่เกินครึ่งซอง หรือหากใส่เครื่องปรุงหมดซอง ก็ไม่ควรกินน้ำซุปจนหมดให้เหลืออย่างน้อยครึ่งชาม
- อาหารว่างไม่ควรมีโซเดียมเกิน 200 มิลลิกรัม ตัวอย่างเช่น ขนมกรุบกรอบ 1 ซอง มีโซเดียม 400 มิลลิกรัม ในหนึ่งวันจึงควรแบ่งกินแค่ครึ่งซอง