โภชนาการเพื่อการควบคุมน้ำหนัก

ก.ย. 1, 2557

การควบคุมน้ำหนักให้ลดลงกลับมาอยู่ในเกณฑ์ปกตินั้น ต้องอาศัยการมีวินัยในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ควบคู่ไปกับการดูแลเรื่องการรับประทานอาหารให้มีความเหมาะสมในสองส่วนคือ 1) ให้มีปริมาณของอาหารโดยรวมพอเหมาะ และ 2) ให้มีปริมาณของสารอาหารที่เหมาะสม

การดูแลปริมาณอาหารให้พอเหมาะนั้น หมายถึง การไม่รับประทานอาหารมากหรือ น้อยเกินไปในแต่ละมื้อ และแต่ละวัน หลายคนที่ลดความอ้วนมักจะมีวิธีการที่ผิด อันจะส่งผลให้ลดความอ้วนได้เพียงระยะเวลาสั้นๆ ก่อนที่น้ำหนักจะพุ่งกลับมาเหมือนเดิม (หรือมากกว่าเดิม) อีกทั้งยังเป็นการทำลายระบบการทำงานของอวัยวะภายใน ทำให้ระบบการสร้างฮอร์โมนทำงานอย่างไม่เต็มประสิทธิภาพ ซึ่งเป็นการทำลายสุขภาพอย่างยิ่ง

วิธีการลดน้ำหนักผิดๆ เหล่านี้ เช่น

  • การรับประทานอาหารให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้
  • การรับประทานอาหารเพียงวันละหนึ่งถึงสองมื้อต่อวันในปริมาณน้อยๆ
  • การไม่รับประทานอาหารเช้าหรือเย็น
  • การรับประทานแต่สลัด ซุป หรือน้ำผลไม้
  • การตัดการรับประทานคาร์โบไฮเดรต

สาเหตุเหล่านี้ล้วนแล้วแต่จะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานในแต่ละวันน้อยเกินไป และในหลายๆครั้งน้อยเกินกว่าที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้เป็นพลังงานพื้นฐาน ซึ่งหมายถึง พลังงานที่ร่างกายต้องใช้แม้เราจะนอนอยู่นิ่งๆ เช่น ใช้ในการหายใจ ใช้ในการทำงานของอวัยวะภายในต่างๆ เราไม่ควรรับประทานอาหารที่น้อยจนให้พลังงานต่ำกว่า 1200 แคลอรีต่อวัน ดังนั้นสูตรลดความอ้วนต่างๆ ที่ให้รับประทานอาหารแคลอรีต่ำกว่านี้ต่อวันจึงอันตรายมาก

วิธีการรับประทานอาหารสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนนั้น สามารถปฏิบัติได้ดังนี้

  1. รับประทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ โดยในแต่ละมื้อต้องมีสารอาหารครบ 5 หมู่ ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่
  2. เลี่ยงอาหารหวาน ทอด มัน เค็ม รู้จักเลือกอาหารให้เป็น เช่น เลือกไข่ต้ม แทนไข่ดาวหรือไข่เจียว, เลือกไก่อบลอกหนังแทนไก่ทอด, เลือกอาหารประเภทต้ม ตุ๋น แทนพวกทอด หรือผัด แต่ถ้าต้องทานอาหารประเภทผัด ให้ไม่เอาน้ำผัดมาราดข้าว ฯลฯ
  3. การสร้างสภาพแวดล้อมให้มีของที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ซื้อน้ำมันมะกอก ไข่, อกไก่, นมจืด, ถั่วอบ, ผักผลไม้ต่างๆ ติดบ้านไว้, มีซีเรียล,โยเกิร์ต,กล้วยหอม ติดที่ทำงานไว้ เป็นต้น
  4. สามารถทานของว่างคั่นระหว่างมื้อที่ห่างกันมากๆได้ เช่นมื้อกลางวันกับเย็น แต่ต้องเป็นอาหารที่ไขมันต่ำ มีปริมาณน้ำตาลไม่สูง และดีต่อสุขภาพ เช่น โยเกิร์ตใส่ซีเรียลโฮลเกรน, ผลไม้ที่ไม่หวานมาก, เครื่องดื่มธัญญาหาร, ถั่วต่างๆ
  5. ทานผักให้ได้ทุกมื้อ ถ้าเป็นผักสดได้ยิ่งดี ถ้าทานเป็นสลัด ให้ใช้วิธีแยกน้ำสลักและใช้ผักจิ้ม หรือตักมาราดแต่น้อย เพื่อลดปริมาณพลังงานส่วนเกินที่มากจากน้ำสลัด
  6. อย่าปล่อยให้ตัวเองหิว เพราะจะทำให้ขาดสติและรับประทานอย่างไม่ยั้งคิด ในความจริงแล้วแม้ผู้ลดความอ้วนจะรับประทานอาหารในปริมาณเท่าเดิม แต่ปรับเปลี่ยนประเภทอาหารให้ลดหวาน มัน ทอดลง เพียงเท่านี้ปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่ได้รับก็ลดลงแล้ว
  7. อย่าตัดคาร์โบไฮเดรต เพราะจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารไปเลี้ยงสมอง อีกทั้งยังส่งผลกระทบต่อระบบการสร้างฮอร์โมน อันมีผลต่อเนื่องไปสู่การมีระบบเผาผลาญบกพร่อง ทำให้หลังจากนี้ไม่ว่าจะทานอาหารน้อยลงเท่าไหน ออกกำลังกายหนักเพียงใด น้ำหนักจะลดลงยากมาก แต่เพิ่มขึ้นอย่างง่ายดาย
  8. พยายามลด/เลี่ยง เครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูง หรือน้ำตาลสูง เช่น น้ำผลไม้กล่อง/ขวด, เครื่องดื่มที่มีปริมาณน้ำตาลมาก เช่น ชาเขียวขวด ฯลฯ และพยายามทานน้ำเปล่าแทน

การควบคุมน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพนั้น ควรลดไม่เกินสัปดาห์ละ 0.5-1 กิโลกรัม หรือ 2-4 กิโลกรัมต่อเดือน การลดน้ำหนักตัวลงหลายๆกิโลกรัมภายในระยะเวลาสั้นๆ สามารถส่งผลเสียต่อร่างกายหลายประการ เช่น ผมร่วง ฮอร์โมนแปรปรวน อารมณ์ไม่คงที่ นอนไม่หลับ ภูมิคุ้มกันน้อยลง ป่วยง่าย ฯลฯ เนื่องจากร่างกายไม่สามารถปรับตัวจากวิธีการลดน้ำหนักแบบสุดโต่งได้ทัน ดังนั้นกุญแจสำคัญของการปรับน้ำหนักที่เกินให้กลับมาอยู่ในเกณฑ์ปกติ คือการค่อยๆปรับพฤติกรรม และมีความสม่ำเสมอ ให้นึกไว้ว่า กว่าจะอ้วนได้ใช้ระยะเวลาค่อนข้างนาน การจะผอมลงได้ก็ย่อมต้องใช้เวลาเช่นกัน

คุณวรงค์พร แย้มประเสริฐ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการออกกำลังกาย