แหล่งอาหารวิตามิน A

ก.ย. 19, 2556
วิตามินเอ มีประโยชน์ต่อร่างกายมาก การได้รับวิตามินเอไม่เพียงพอจะส่งผลต่อร่างกายของเราโดยเฉพาะดวงตา ผิวหนัง และระบบภูมิต้านทานโรค แล้วทำอย่างไรจึงจะไม่ขาดวิตามินเอจนร่างกายเจ็บป่วยล่ะ เรามาทำความรู้จักเจ้าวิตามินตัวนี้กันดีกว่าค่ะ

วิตามินเอ คืออะไร

อย่างที่ทราบกันว่าวิตามินทั่วไปแบ่งเป็น 2 ชนิด คือ วิตามินที่ละลายในไขมัน และวิตามินที่ละลายในน้ำ โดยวิตามินเอนั้นอยู่ในประเภทละลายในไขมัน และจะถูกดูดซึมไปใช้ในร่างกายได้ดีที่สุดเมื่อกินร่วมกับอาหารที่มีน้ำมันหรือไขมันเป็นส่วนประกอบ เมื่อร่างกายใช้ไม่หมดก็จะเก็บสะสมไว้ที่ตับ
วิตามินเอที่พบส่วนมากมีอยู่ 2 รูปแบบ ได้แก่ รูปแบบวิตามิน เรียกว่า เรตินอล พบในอาหารที่มาจากเนื้อสัตว์เท่านั้น และรูปแบบสารตั้งต้น เรียกว่า เบต้าแคโรทีน พบมากในพืชผัก เมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้วจึงจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ

ประโยชน์ของวิตามินเอ

1. วิตามินเอมีส่วนอย่างมากในการผลิตโรด็อปซิน หรือสารสีที่ช่วยให้เรามองเห็นในที่มืด ทำให้ไม่เป็นโรคตาฟางในตอนกลางคืน และยังช่วยป้องกันการเกิดโรคทางสายตาอื่นๆ อีกหลายโรค เช่น เยื่อบุตาขาวแห้ง กระจกตาเป็นแผล กระจกตาขุ่นเหลว การติดเชื้อจนทำให้ตาบอด เป็นต้น
2. ช่วยบำรุงรักษาเยื่อบุผิวของอวัยวะต่างๆ เช่น ผิวหนัง ระบบทางเดินหายใจและทางเดินอาหาร เป็นต้น
3. การเจริญเติบโตของกระดูก
4. มีบทบาทสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย ช่วยต่อสู้กับโรคติดต่อที่เกิดจากเชื้อแบคทีเรีย ไวรัส และปรสิต

ถ้าขาดวิตามินเอ อาจเกิดอันตรายได้ดังนี้
  • ความต้านทานโรคต่ำ วิตามินเอเป็นตัวช่วยสำคัญที่ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายของเราทำงานตามปกติ การขาดวิตามินเอจึงทำให้เกิดโรคติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจได้ง่าย อีกทั้งยังทำให้เกิดการอักเสบในโพรงจมูก ช่องปาก คอ และที่ต่อมน้ำลาย
  • โรคผิวหนัง เนื่องจากวิตามินเอมีส่วนสำคัญในการรักษาสภาพเยื่อบุผิวหนัง การขาดวิตามินเออาจทำให้ผิวพรรณขาดความชุ่มชื้น หยาบกร้าน แห้งแตก โดยเฉพาะผิวหนังบริเวณข้อศอก ตาตุ่มและข้อต่อด่างๆ ซึ่งอาจนำไปสู่โรคผิวหนัง เช่น สิวและโรคติดเชื้ออื่นๆ ได้
  • ตาฟาง หน้าที่ของวิตามินเอคือช่วยในการสร้างสารที่ใช้ในการมองเห็น หากขาดจะทำให้มองเห็นได้ยากในเวลากลางคืนหรือในที่แสงสว่างน้อย และทำให้เยื่อบุตาแห้ง กระจกตาเป็นแผล ในกรณีที่ร่างกายขาดวิตามินเออย่างรุนแรงอาจทำให้ตาบอดได้

แหล่งวิตามินเอที่สำคัญ

วิตามินเอพบมากในเนื้อสัตว์ เช่น น้ำมันตับปลา เครื่องในสัตว์ ไข่แดง นมและผลิตภัณฑ์จากนม เป็นต้น และพบได้มากจากผักและผลไม้เช่นกัน โดยเฉพาะผักที่มีสีส้ม สีเหลือง และเขียวเข้ม เช่น แครอท ผักโขม ข้าวโพด มันฝรั่ง ฟักทอง คะน้า เป็นต้น

เรามาดู 10 อันดับอาหารที่มีวิตามินสูงกันดีกว่าว่ามีอะไรบ้าง

ลำดับ แหล่งวิตามินเอ ปริมาณที่ได้รับต่อ 100 กรัม
(หน่วยเป็น IU*)
1 ตับของไก่งวง 75,333 IU
2 ปาปริกา 52,735 IU
3 มันเทศ 19,218 IU
4 แครอท 16,706 IU
5 ผักใบเขียวสีเข้มต่างๆ เช่น
ผักโขม ผักกาดเขียวปลี
15,376 IU
6 บัตเตอร์นัท สควอช 11,155 IU
7 สมุนไพรอบแห้ง เช่น
พาร์สลีย์แห้ง ออริก้าโน่แห้ง
10,184 IU
8 ผักกาดหอม 7,492 IU
9 แอปปริคอตอบแห้ง 3,604 IU
10 แคนตาลูป 3,382 IU

*IU คือหน่วยวัดมาตรฐานสำหรับยาหรือวิตามิน และสำหรับการรับประทานวิตามินเอนั้น โดย 1 IU = 1 ไมโครกรัม อาร์ อี (mcg RE)
ผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินเอประมาณ 800 ไมโครกรัม อาร์ อี (mcg RE) แต่ไม่ควรเกิน 3000 ไมโครกรัม อาร์ อี (mcg RE)ต่อวัน

นอกจากอาหารที่ได้กล่าวมาแล้ว ยังมีแหล่งอาหารอื่นๆที่มีปริมาณวิตามินเอสูงเช่นกัน อย่างเช่น มะละกอสุก มะม่วง ถั่วเขียว มะเขือเทศ พีช พริกหยวกแดง ข้าวโอ๊ต

ถึงแม้ว่าในบ้านเราจะมีแหล่งพืชผักธัญญาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเอมากมาย แต่สมัยก่อนก็ยังพบว่ามีคนเป็นโรคจากการขาดวิตาวินเออยู่ไม่น้อย เพราะขาดโภชนาการที่ดี แต่ในปัจจุบันนี้ เรามีตัวเลือกในการรับประทานอาหารที่มากขึ้นและสะดวกสบายกว่าเดิม ทั้งการผลิตวิตามินเอในรูปแบบอาหารเสริม และรวมถึงการเพิ่มวิตามินเข้าไปในผลิตภัณฑ์อาหารมากยิ่งขึ้น โดยเฉพาะอาหารสำหรับเด็ก เช่น ผลิตภัณฑ์นมต่างๆ เพราะการขาดวิตามินเอตั้งแต่เด็กจะส่งผลต่อการทำงานของร่างกายอย่างมาก เช่น ตาบอด ติดเชื้อในระบบต่างๆ เป็นต้น โดยกรมอนามัยได้กำหนดให้มีการเติมวิตามินเอลงในนมข้นหวานทุกยี่ห้อมาตั้งแต่ปี พ.ศ. 2526 และมีการทำโครงการส่งเสริมให้มีการบริโภคอาหารที่มีวิตามินเอมาตั้งแต่ปี พ.ศ. 2536

วิตามินเอจึงเป็นวิตามินสำคัญเปรียบเสมือนกลไกขับเคลื่อนให้ร่างกายของเราแข็งแรงสมบูรณ์ ดังนั้นก่อนเลือกหยิบผลิตภัณฑ์อาหารต่างๆ ลองเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามิเออยู่ด้วย รวมถึงเลือกกินวิตามินเอจากแหล่งธรรมชาติอย่างพืชผักผลไม้และเนื้อสัตว์ แค่นี้สุขภาพดีก็อยู่คู่กับเราตลอดไปแล้วค่ะ