แหล่งอาหารธาตุเหล็ก

ก.ย. 19, 2556
หนึ่งในแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายจะขาดเสียไม่ได้ก็คือ “ธาตุเหล็ก” นั่นเอง ด้วยคุณสมบัติหลักๆ คือ เป็นส่วนประกอบของเม็ดเลือดแดง ช่วยลดอาการเหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย ลดความเสี่ยงการเป็นโรคโลหิตจางโดยเฉพาะในผู้หญิงวัยที่มีประจำเดือน

ธาตุ เหล็กจัดว่าเป็นแร่ธาตุสำคัญชนิดหนึ่ง ในร่างกายของคนเรามีธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบในเม็ดเลือดแดง สีแดงที่มองเห็นอยู่ในเม็ดเลือดคือสีที่เกิดจากธาตุเหล็กจับอยู่กับโปรตีน ชนิดหนึ่งเรียกว่า ฮีโมโกลบิน หรือเรียกกันสั้นๆ ว่า ฮีม (heme) ธาตุเหล็กที่ร่างกายสามารถดูดซึมเข้าไปจากอาหารนั้นจะกระจายไปอยู่ใน ไขกระดูก และถูกนำไปสร้างเม็ดเลือดแดงที่ไหลเวียนไปทั่วร่างกาย นำพาออกซิเจนในเลือดจากปอดไปเลี้ยงเซลล์ต่างๆ ซึ่งร่างกายจะทำงานดีได้นั้น ต้องมีระบบการไหลเวียนของเลือดที่ดี และมีเม็ดเลือดแดงเหล่านี้มากพอ
  
แหล่ง ของธาตุเหล็กก็คือเนื้อสัตว์ ตับ เลือด นอกจากนี้ก็ยังพบในพืชผัก (ข้าว ถั่ว) ก็มีเหมือนกัน แต่ไม่ได้อยู่ในรูปของ ฮีม และจะถูกดูดซึมได้ไม่ดีเท่าธาตุเหล็กที่มาจากสัตว์
   
ประโยชน์ของธาตุเหล็ก
  • ช่วยป้องกันอาการอ่อนเพลีย
  • ช่วยเสริมภูมิต้านทาน
  • ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโต
  • ช่วยป้องกันและรักษาภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
  • ช่วยให้ผิวพรรณสดใสเปล่งปลั่ง

ขาดธาตุเหล็กแล้วเป็นอย่างไร


ธาตุ เหล็กถือเป็นองค์ประกอบสำคัญในร่างกาย ถ้าขาดจะมีผลต่อระบบร่างกายหลายอย่าง เช่น ไม่มีแรง อ่อนเพลีย สมองเฉื่อยชา เหนื่อยง่าย ที่สำคัญทำให้เกิดโรคโลหิตจาง (Anemia) ได้ เนื่องจากธาตุเหล็กเป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดงนั่นเอง

พบธาตุเหล็กได้ที่ไหนบ้าง
  • ธาตุ เหล็กชนิดที่อยู่ในเนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ และอาหารทะเล อาหารกลุ่มนี้จะมีธาตุเหล็กสูง และดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ดีที่สุด เนื้อที่มีสีแดงเข้มยิ่งแสดงว่ามีธาตุเหล็กสูง เมื่อรับประทานร่วมกับอาหารที่มิวิตามิน ซี สูง เช่น บร็อคโคลี่ พริก มะเขือเทศ ฝรั่ง ส้ม จะยิ่งช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กได้มากขึ้น 
  • ธาตุ เหล็กชนิดที่มีอยู่ในไข่และพืช ผักใบเขียวต่างๆ รวมไปถึงถั่วเมล็ดแห้ง อาหารพวกนี้มีธาตุเหล็กสูง แต่ธาตุเหล็กในกลุ่มนี้จะดูดซึมเข้าร่างกายได้ไม่เท่ากับธาตุเหล็กในเนื้อ สัตว์ต่างๆ จึงควรรับประทานร่วมกับอาหารที่มีวิตามิน ซี สูงในมื้อเดียวกัน เพื่อช่วยในการดูดซึม ข้อนี้จำเป็นอย่างยิ่ง สำหรับเด็กที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์เลย หรือ เป็นมังสวิรัติ โดยปกติคุณพ่อคุณแม่สามารถจัดเมนูให้ลูกได้ง่ายๆ โดยเลือกอาหารที่มีธาตุเหล็กและวิตามินซีสูง เช่น สปาเก็ตตี้ซอสเนื้อ ไข่เจียวหมูสับใส่มะเขือเทศ ไก่ผัดบร็อคโคลี่น้ำมันหอย ขนมปังทาเนยถั่ว น้ำส้มคั้น กระเพาะปลาใส่เลือดหมู และเครื่องดื่มธัญญาหารที่มีธาตุเหล็กและวิตามินซี เป็นต้น
  • ธาตุเหล็กที่อยู่ในรูปอาหารเสริม เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง สำหรับเด็ก สตรีมีครรภ์ และสตรีที่ให้นมบุตร ที่ไม่สามารถรับธาตุเหล็กได้อย่างเพียงพอจากอาหาร ธาตุเหล็กในรูปเม็ดจะดูดซึมได้ดีที่สุดเวลาท้องว่าง นั่นคือควรรับประทานระหว่างมื้ออาหาร แต่ธาตุเหล็กอาจทำให้ถ่ายมากขึ้น หรือถ่ายเหลวในบางคน จึงจำเป็นต้องรับประทานพร้อมอาหาร แต่ไม่ควรรับประทานพร้อมกับนม เพราะแคลเซียมในนมจะทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กลดลง เมื่อร่างกายได้รับธาตุเหล็กที่เพียงพอแล้ว เม็ดเลือดแดงจะกลับมามีจำนวนเป็นปกติได้ภายใน 2 เดือน แต่ควรเสริมธาตุเหล็กต่อไปอีก 6 เดือนถึง 1 ปี เพื่อให้ร่างกายมีสะสมไว้ใช้ในเวลาจำเป็น ทั้งนี้ไม่ควรละเลยการเลือกรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งธาตุเหล็กสูงด้วย

ธาตุเหล็กมีในอะไรบ้าง

  • เลือดวัว 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 44.1 มิลลิกรัม
  • เลือดหมู 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 25.9 มิลลิกรัม
  • หมูหยอง 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 17.8 มิลลิกรัม
  • ตับหมู 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 10.5 มิลลิกรัม

10 ผักไทย ให้ธาตุเหล็กสูง


1. ผักกูด 36.3 มิลลิกรัม/ 100 กรัม
2. ถั่วฝักยาว 26 มิลลิกรัม/ 100 กรัม
3. ผักแว่น 25.2 มิลลิกรัม/ 100 กรัม
4. เห็ดฟาง 22.2 มิลลิกรัม/ 100 กรัม
5. พริกหวาน 17.2 มิลลิกรัม/ 100 กรัม
6. ใบแมงลัก 17.2 มิลลิกรัม/ 100 กรัม
7. ใบกะเพรา 15.1 มิลลิกรัม/ 100 กรัม
8. ผักเม็ก 11.6 มิลลิกรัม/ 100 กรัม
9. มะกอก (ยอด) 9.9 มิลลิกรัม/ 100 กรัม
10. กระถิน (ยอดอ่อน) 9.2 มิลลิกรัม/ 100 กรัม

ชวนให้รู้
  • ตัว ที่ส่งเสริมการดูดซึมธาตุเหล็ก คือวิตามินซี  ดังนั้นการปรุงอาหารของชาวเอเชีย ควรปรับเพื่อส่งเสริมให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้จำนวนมากขึ้น วิธีนั้นง่ายมาก คือเพิ่มวิตามินซีรูปแบบต่างๆ ลงในอาหาร เช่นอาหารพวกยำต่างๆ ที่มีการบีบมะนาวลงไป
  • กลุ่มบุคคลที่เสี่ยงต่อ การขาดธาตุเหล็กมากที่สุดคือ ทารก หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร รวมถึงเด็กวัยรุ่น (โดยเฉพาะวัยรุ่นหญิง) แต่หญิงที่หมดประจำเดือนไม่จำเป็นต้องเสริมธาตุเหล็กอีกแล้ว
  • หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น 3 - 4 เท่า เมื่อเทียบกับคนทั่วไป เพื่อสำรองธาตุเหล็กไปให้ลูกในท้อง
  • ผู้ที่เป็นโรคติดเชื้อ ไม่ควรรับประทานธาตุเหล็กเสริม เพราะจะไปเพิ่มปริมาณของแบคทีเรียได้
  • ผู้หญิงที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ อาจได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ควรบริโภคธาตุเหล็กเสริม