วอร์ม...สำคัญแค่ไหนกับการออกกำลังกาย

มี.ค. 27, 2556
ไม่ว่าจุดมุ่งหมายของการออกกำลังกายจะเป็นการลดน้ำหนัก หรือการดูแลสุขภาพ สิ่งหนึ่งที่ไม่ควรมองข้ามคือการวอร์มก่อนออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะสิ่งนี้เปรียบเสมือนกุญแจสำคัญที่จะทำให้ทุกจุดมุ่งหมายสำเร็จได้อย่างที่ตั้งใจ ทำให้มีแรงฝึกซ้อมและมีกำลังที่แข็งแรงมากขึ้น

การวอร์มร่างกายก่อนการออกกำลังกาย เป็นการบริหารกล้ามเนื้อส่วนที่จะใช้งานแบบเบาๆ ประมาณ 20 นาที หรือมากกว่านั้น ถ้าเป็นการออกกำลังกายที่หนัก เช่น การวิ่งมาราธอน หรือฟุตบอล ซึ่งไม่ว่าจะเป็นนักกีฬาที่ฝึกซ้อมร่างกายทุกวัน หรือมือสมัครเล่นที่อออกกำลังกายเพื่อสุขภาพก็จำเป็นที่จะต้องวอร์มร่างกายก่อน เพราะเป็นการปรับให้อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้นแบบค่อยเป็นค่อยไป ระบบหมุนเวียนเลือดทำงานดีขึ้น เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้อย่างทั่วถึง ทำให้มีความพร้อมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และสลายไขมันได้อย่างเต็มที่ ที่สำคัญคือ ยังป้องกันอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ลดความตึง ลดแรงกระแทกบริเวณข้อต่อ และการฉีกขาดของกล้ามเนื้อได้อีกด้วย

ท่าการวอร์มอัพที่ดีที่เหมาะกับการออกกำลังกายโดยทั่วไป แบ่งได้เป็น 4 ส่วน ได้แก่

1. การวอร์มอัพร่างกายแบบเบาๆ ด้วยการเดินช้าๆ หรือเคลื่อนไหวตามข้อต่างๆ โดยเฉพาะข้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย เช่น การหมุนเข่า ข้อเท้า หรือแกว่งแขน เพื่อเพิ่มอุณหภูมิในร่างกาย และเตรียมพร้อมระบบไหลเวียนของเลือด ส่วนนี้ใช้เวลาประมาณ 5 นาที ท่าการวอร์มอัพร่างกายด้วยการหมุน หรือแคลื่อนไหวข้อและกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เช่นท่าบิดลำตัวยืดกล้ามเนื้อลำตัว ทำได้โดยการหมุนหรือบิดลำตัวไปทางซ้าย ตามด้วยการหมุนหรือบิดลำตัวไปทางขวา สลับกันไปมา 10 ครั้ง

2.การยืดกล้ามเนื้อแบบอยู่นิ่งหลังจากวอร์มอัพแบบเบาๆ แล้ว เป็นการยืดกล้ามเนื้อในแต่ละส่วน โดยยืดค้างไว้ในแต่ละท่าประมาณ 15-20 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อมีอุณหภูมิสูงขึ้น และง่ายต่อการเพิ่มความยืดหยุ่น โดยใช้เวลาส่วนนี้ประมาณ 5-10 นาที โดยให้ยืดเหยียดจนถึงจุดที่รู้สึกว่าตึงพอสมควรไม่ใช่เจ็บ
สำหรับท่าทางการวอร์มอัพเพื่อยืดร่างกาย เช่น ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่ เริ่มจากการประสานมือไปด้านหลัง เหยียดแขนให้ตึง ยกแขนที่เหยียดขึ้นข้างบน แล้วค้างไว้ หรือท่าการยืดกล้ามเนื้อขาด้านหลังและน่อง ทำได้โดยนั่งในท่าสบายๆ ยื่นเท้าทั้งสองไปข้างหน้า มือวางบนขา จากนั้นยื่นมือไปจับปลายเท้าทั้งสองค้างไว้ แล้วจึงดึงแขนกลับมาสู่ท่าที่ 1-2 อีกครั้ง

3.การวอร์มอัพเฉพาะส่วน เป็นการใช้ท่าการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับกีฬาแต่ละประเภท เพื่อให้กล้ามเนื้อต่างๆ ได้เตรียมพร้อม อย่างเช่น ท่าวอร์มก่อนเล่นฟุตบอล ด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ หรือการเคลื่อนที่ในลักษณะฟุตเวิร์ค (Foot Work) ในระยะสั้นๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อขาพร้อมใช้งานอย่างเต็มที่ หรือท่าวอร์มก่อนว่ายน้ำ ควรเน้นบริหารช่วงไหล่ แขน ขา ข้อมือ และข้อเท้า เพราะเป็นส่วนสำคัญในการว่ายน้ำ รวมไปถึงการกระโดด และบริหารร่างกายด้วยท่าที่อ่อนตัว โดยใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที

4.สุดท้ายการยืดกล้ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนไหว เป็นการยืดกล้ามเนื้อโดยให้เกิดการเคลื่อนไหวของร่างกาย ร่วมด้วย ใช้เวลาประมาณ 5 นาที เช่น การวิ่งสลับขายกเข่าพร้อมแกว่งแขน การย่อตัวกระโดดในแนวดิ่งโดยไม่แกว่งแขน หรือการย่อเหวี่ยงแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยไม่ต้องกระโดด เป็นตัน

นอกจากการวอร์มร่างกายที่จะเป็นตัวช่วยสำคัญในการเพิ่มแรงให้กับร่างกายแล้ว อาหารก็มีส่วนด้วยเช่นกัน ก่อนออกกำลังกาย ควรเติมพลังงานร่างกายให้พร้อม ก่อนออกกำลังกายประมาณ 1 ชั่วโมง ควรกินอาหารประเภทคาร์ไฮเดรต ซึ่งใช้เวลาในการย่อยให้เป็นพลังงานน้อยกว่าอาหารพวกไขมัน หรือโปรตีน ที่ต้องใช้เวลา 3-4 ชั่วโมงในการย่อย แนะนำอาหารประเภทผลไม้ แอปเปิ้ล ขนมปังปิ้ง ขนมปังโฮลวีต แครกเกอร์ นอกจากอาหารแล้ว การดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน เช่น กาแฟ ในปริมาณที่พอเหมาะ ก็สามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้อีกด้วย