ลดน้ำหนักด้วยการทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

มี.ค. 16, 2556
ไฟเบอร์ในอาหาร อีกหนึ่งองค์ประกอบที่สำคัญในอาหารสุขภาพ 

พยายามทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เรื่องนี้ทุก ๆ คนได้ยินกันมานานแล้ว แต่มันดีต่อสุขภาพยังไง หลายคนอาจจะยังไม่รู้ ไฟเบอร์ในอาหารพบได้ในผลไม้ ผัก ธัญพืช เรื่องที่ทราบกันดีอยู่แล้วก็คืออาหารกลุ่มนี้จะสามารถป้องกันท้องผูกได้ ยิ่งไปกว่านั้นอาหารกลุ่มนี้ยังสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวาน ได้ด้วย

ไฟเบอร์ในอาหารคืออะไร?

ไฟเบอร์ในอาหารหรืออาหารที่มีกาก เช่นอาหารที่มาจากพืชที่ร่างกายไม่สามารถย่อยและไม่สามารถดูดซึมได้ ซึ่งแตกต่างจากกลุ่มที่เป็นแป้ง ไขมันหรือโปรตีน ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมได้ ดังนั้นกลุ่มไฟเบอร์นี้จะผ่านไปตามทางเดินอาหาร ทั้ง ๆ ที่ดูเหมือนไม่มีหน้าที่อะไร แต่อันที่จริงแล้วมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพ
 
ไฟเบอร์สามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม คือกลุ่มที่ละลายน้ำ กับกลุ่มที่ไม่ละลายน้ำ
  • ชนิดไม่ละลายน้ำ Insoluble fiber กลุ่ม นี้จะช่วยให้การเคลื่อนของอาหารทางทางเดินอาหารดีขึ้นและทำให้มีกากทำให้ ป้องกันท้องผูกได้ดี เช่นจาก  Whole-wheat flour, wheat bran, ถั่วและผักชนิดต่าง ๆ
  • ชนิดละลายน้ำได้ Soluble fiber กลุ่มนี้เมื่อละลายน้ำแล้วจะมีลักษณะคล้ายเจล จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และระดับน้ำตาลได้ กลุ่มนี้พบใน ถั่ว แอปเปิ้ล ผลไม้เปรี้ยว แครอท เป็นต้น
เพื่อให้ได้ไฟเบอร์ทั้งสองกลุ่มควรเลือกทานอาหารกลุ่มที่มีไฟเบอร์สูงให้ได้หลากหลายชนิด
 
ประโยชน์จากอาหารที่มีไฟเบอร์สูง 
  • ช่วยทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ โดย จะเพิ่มน้ำหนักและขนาดของอุจจาระ รวมทั้งทำให้นุ่มขึ้น สามารถผ่านได้สะดวก และลดการเกิดท้องผูก ยังช่วยลดอาการของโรคลำไส้แปรปรวนได้ด้วย   
  • ช่วยคงความแข็งแรงของลำไส้ สามารถลดความเสี่ยงในการเกิดริดสีดวง และติ่งเนื้อในลำไส้
  • ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ไฟเบอร์กลุ่มที่ละลายน้ำพบในถั่ว oats flaxseed สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด โดยลดไขมันตัวไม่ดี LDL นอกจากนี้มีวิจัยที่บ่งถึงการลดระดับความดันโลหิต และการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจอีกด้วย
  • ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ จะช่วยลดการดูดซึมของน้ำตาล ในผู้ป่วยเบาหวานจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น ส่วนไฟเบอร์ชนิดที่ไม่ละลายน้ำจะสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานได้
  • ช่วยในการลดน้ำหนัก อาหารไฟเบอร์สูงมักจะใช้เวลาในการเคี้ยวมากกว่า ทำให้ร่างกายมีเวลาที่จะรับรู้ว่าเราไม่หิวได้นานขึ้น (ประมาณ20 นาทีหลังจากเริ่มทานอาหารกว่าที่สมองจะรับรู้สัญญาณอิ่มหรือหิว) การทานช้าลงจะช่วยป้องกันการับประทานมากเกินไปได้ นอกจากนี้ยังทำให้อิ่มและอยู่ท้องได้นานกว่า รวมถึงกลุ่มนี้จะเป็นกลุ่มที่พลังงานไม่สูงมากเกินไป
  • ผลในเรื่องการป้องกันมะเร็งลำไส้ เรื่องนี้ยังมีวิจัยที่ขัดแย้งกัน บางวิจัยบอกลดความเสี่ยงได้ บางวิจัยบอกว่าไม่แตกต่าง
ปริมาณไฟเบอร์ที่ควรได้รับต่อวัน
  • ผู้ชาย อายุน้อยกว่า 50 ปี ควรจะได้รับไฟเบอร์ 38 กรัมต่อวัน
  • ผู้ชาย อายุมากกว่า 51 ปี ควรจะได้รับ 30 กรัมต่อวัน
  • ผู้หญิง อายุน้อยกว่า 50 ปี ควรจะได้รับ 25 กรัมต่อวัน
  • ผู้หญิง อายุมากกว่า 50 ปี ควรจะได้รับ 21 กรัมต่อวัน
แหล่งอาหารไฟเบอร์ที่ดีได้แก่ 
  • ธัญพืช และ ผลิตภัณฑ์ whole - grain
  • ผลไม้
  • ผัก
  • ถั่วชนิดต่าง ๆ
  • ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช
  • ข้าวกล้อง
การ รับประทานธัญพืชที่ขัดสี เอาบางส่วนนอกจากจะทำให้ไฟเบอร์ลดลงแล้ว ยังทำให้เสียวิตามินไปบางส่วนด้วย เช่นเดียวกับการรับประทานผลไม้ที่ปอกเปลือกออกหมด
การเสริมอาหารเสริมพวกไฟเบอร์แนะนำให้ใช้ต่อเมื่อการรับประทานปกติแล้วยังไม่สามารถได้ไฟเบอร์อย่างเพียงพอ
 
เคล็ดลับในการทานไฟเบอร์ให้ได้มากขึ้น 
  • เริ่มต้นตั้งแต่มื้อแรกของวัน เพิ่มไฟเบอร์ เช่น ซีเรียล ที่ทำจากโฮลเกรน หรือธัญพืชเต็มเมล็ด เข้าไปในอาหารเช้า หรือเติม wheat bran เข้าไปในอาหาร หนึ่งช้อนโต๊ะ จะได้ ไฟเบอร์ ไปแล้ว 5 กรัม
  • เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็น ข้าวกล้อง หรือขนมปังโฮลวีต จะได้เพิ่มไฟเบอร์อีกประมาณ 2 กรัมต่อ serving
  • เพิ่มผักหรือผลไม้ในอาหาร  ในซุป หรือซอสที่ราดอาหาร เติมผักและผลไม้เข้าไป
  • รับประทานถั่วชนิดต่าง ๆ ให้มากขึ้น
  • รับประทานผลไม้ทุกมื้อ
  • ปรับเปลี่ยนอาหารว่างของคุณ มาเป็นผลไม้แห้ง ป๊อปคอร์นไขมันต่ำ หรือ ขนมปังกรอบธัญพืช หรือว่าถั่วสักหนึ่งกำมือ แทนของหวานหรือขนมอื่น ๆ
  • อ่านฉลากโภชนาการเพื่อเลือกอาหารที่ไฟเบอร์สูง

การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงดีต่อร่างกาย แต่ถ้าหากว่ารับประทานทีละมาก ๆ อย่างรวดเร็ว จะทำให้มีลมในท้องมากเกินไปได้ หรือทำให้ปวดเกร็งท้องได้ ค่อย ๆเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณทีละน้อย และดื่มน้ำให้มากขึ้น เพื่อช่วยให้ไฟเบอร์ทำงานได้อย่างเต็มที่
 
รู้อย่างนี้แล้ว มื้อต่อไปของคุณเพิ่มไฟเบอร์ให้ร่างกายหน่อยนะครับ ^_^


ที่มา : น.พ. นรินทร สุรสินธน