ปีใหม่-เริ่มต้นใหม่ : เคล็ดลับสู่การรับประทานอาหารอย่างถูกสุขอนามัยหลังช่วงวันหยุด

ส.ค. 22, 2555
การมาเยือนของปีใหม่ถือเป็นฤกษ์งามยามดีในการเริ่มต้นสิ่งดีๆ ให้กับชีวิตของคุณ ลองต้อนรับปีใหม่ด้วยการเริ่มรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมดูสิ หากคุณไม่แน่ใจว่าควรเริ่มต้นอย่างไร ลองปฏิบัติตามแนวทางง่ายๆ ของเราซึ่งจะช่วยนำคุณไปสู่การมีสุขภาพดีต้อนรับปี 2013 ที่ใกล้จะมาถึง

ควบคุมน้ำหนักด้วยการควบคุมแคลอรี การควบคุมดูแลตนเองในการรักษาน้ำหนักตัวที่เหมาะสมถือเป็นองค์ประกอบหลักในการมีสุขภาพดี พวกเราหลายคนอาจเคยได้พยายามและล้มเหลวกับการควบคุมการรับประทานอาหารมาแล้วหลายต่อหลายครั้ง ที่สำคัญ การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวก็ไม่สามารถช่วยลดไขมันส่วนเกินได้เสียด้วย นั่นก็เพราะการเผาผลาญพลังงานเป็นแค่การตบมือเพียงข้างเดียวเท่านั้น การควบคุมน้ำหนักอาจดูเหมือนการการกำจัดเอาพลังงานที่มีออกไปจากร่างกาย แต่ในอีกมุมหนึ่งมันยังต้องขึ้นอยู่กับการควบคุมพลังงานที่เราจะได้รับเข้ามายังร่างกายด้วย นั้นก็คือพลังงานจากอาหารที่เรากินเข้าไป ดังนั้นการสร้างความสมดุลให้กับพลังงานทั้งสองมุมจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมน้ำหนักของคุณได้

พลังงานที่ร่างกายได้รับ = พลังงานที่ร่างกายใช้ออกไป

คุณได้สมดุลนั้นหรือยัง? หากคุณได้รับพลังงานในปริมาณเท่ากับที่คุณใช้ออกไปในแต่ละวัน จะทำให้ไม่มีพลังงานเหลือ นั่นคือไม่มีพลังงานส่วนเกินที่จะถูกเปลี่ยนให้เป็นเซลล์ไขมัน และน้ำหนักของคุณจะคงที่ ที่ดีไปยิ่งกว่านั้นคือหากคุณกำลังต่อสู้กับไขมันส่วนเกิน การกินที่ทำให้คุณได้รับพลังงานในปริมาณที่น้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายคุณต้องใช้ 500 กิโลแคลอรีต่อวัน จะทำให้ร่างกายต้องดึงเอาไขมันส่วนเกินที่เก็บไว้มาเป็นแหล่งพลังงาน นั่นหมายความว่าน้ำหนักที่เกินอยู่ของคุณจะค่อยๆ หายไปด้วย

ผู้ใหญ่ส่วนมากมักจะมีน้ำหนักเพิ่มประมาณ 0.5 -1 กิโลกรัมต่อปี ดังนั้น เป้าหมายแรกคือสำหรับปี 2013 คุณควรหยุดการเพิ่มน้ำหนักเสีย หลังจากนั้น หากจำเป็น ขั้นตอนต่อไปคือการกำจัดเอาน้ำหนักที่เกินอยู่นิดๆ หน่อยๆ ออกไป หากน้ำหนักของคุณมีที่ท่าว่าได้เพิ่มขึ้นในช่วงที่ผ่านมา ทดลองส่วนผสมของการเพิ่มระดับการออกกำลังและลดการบริโภคดูสิ

ประโยชน์ที่คุณจะได้รับไม่ใช่แค่เรื่องของความสวยงามเท่านั้น แต่คุณจะมีสุขภาพดีขึ้นด้วย การลดน้ำหนักแม้เพียงนิดเดียวอาจช่วยให้ความดันเลือดของคุณลดลง ลดความเสียงในการเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และเส้นเลือดตีบเมื่อคุณมีอายุมากขึ้น นอกจากนี้ การควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งประเภทต่างๆ รวมถึงที่เต้านม ลำไส้ใหญ่ ไต ตับอ่อน และหลอดอาหาร

เปลี่ยนประเภทอาหารที่มักอยู่ในจานของคุณ คุณต้องยอมรับว่าคุณยังต้องการอาหารเพื่อให้พลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ การเลือกอาหารที่เหมาะสมต่างหากจะเป็นสิ่งที่ช่วยให้คุณได้รับพลังงานอย่างฉลาด นั่นคือ อาหารที่ให้พลังงานแบบพอดีๆ แต่ช่วยให้คุณอิ่มยาวนาน

ธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท และข้าวกล้อง โดยเฉพาะประเภทเต็มเมล็ดหรือผ่านการขัดสีน้อย เพราะร่างกายของคุณจะไม่สามารถย่อยอาหารเหล่านี้ได้เร็วเท่ากับประเภทที่ผ่านการขัดสี และนั่นเป็นเรื่องที่ดี ใยอาหารที่มีอยู่ในธัญพืชเหล่านี้สามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลและอินซูลินในเลือดให้คงที่ ส่งผลให้คุณไม่รู้สึกหิวเร็ว ซึ่งจะทำให้คุณสามารถควบคุม หรือแม้แต่ลดน้ำหนักได้ ธัญพืชยังช่วยรักษาระดับโคเรสเตอรอลในเลือด ทำให้หัวใจของคุณแข็งแรงอีกด้วย

ใยอาหารช่วยให้กากอาหารต่างๆผ่านลำไส้ได้รวดเร็วขึ้น กากใยที่ไม่สามารถย่อยสลายได้ในธัญพืชจะช่วยเร่งการผ่านของของเสียที่ย่อยสลายแล้วในลำไส้เล็ก การเดินทางที่รวดเร็วขึ้นของของเสียหมายความว่าเซลล์ที่อยู่ภายในระบบทางเดินอาหารของคุณจะมีเวลาที่น้อยลงในการสัมผัสกับสารพิษที่อาจเป็นไปได้ว่ารวมอยู่ในของเสีย นอกจากนี้ แม้ว่าร่างกายของเราจะไม่เผาผลาญใยอาหารมาใช้เป็นพลังงาน แต่จุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ภายในลำไส้ใหญ่ชอบกากใยเหล่านี้มาก จุลินทรีย์เหล่านี้มีประโยชน์ต่อร่างกายของเรา ใยอาหารจึงเปรียบเสมือนอาหารที่ช่วยให้จุลินทรีย์เหล่านี้เติบโตและมันก็จะไปขัดขวางการเติบโตของจุลินทรีย์ก่อโรค โดยการผลิตและปล่อยสารที่ช่วยปกป้องเซลล์ภายในลำไส้เล็กด้วย ข้อดีเหล่านี้เองที่ทำให้เหล่านักวิชาการยอมรับว่าอาหารที่อุดมไปด้วยกากใยสามารถลดความเสี่ยงในการเป็นโรคมะเร็งในระบบทางเดินอาหารได้

ผักและผลไม้ ซึ่งถือเป็นแหล่งของสารอาหารที่มีประโยชน์หลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็น ใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารพฤกษเคมีต่างๆ คุณควรสอดแทรกผักผลไม้ให้เป็นส่วนหนึ่งทุกมื้ออาหารของคุณ เพราะสิ่งดีๆตามธรรมชาติเหล่านี้ช่วยให้คุณมี สุขภาพตา ผิวพรรณที่ดีขึ้น ลดปัญหาในการย่อยอาหาร ห่างไกลจากความดันเลือดที่ต่ำลง และยังลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ เส้นเลือดตีบ และมะเร็ง คุณอาจทราบดีอยู่แล้วว่าผักและผลไม้นั้นดีต่อสุขภาพของคุณ แต่คุณรู้หรือไม่ว่าผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เราบริโภคผักและผลไม้มากถึง 5-9 จาน หรือประมาณ 400 กรัมต่อวัน! สำหรับพวกเราหลายคน ผักและผลไม้ปริมาณมากเท่านี้คือปริมาณผักและผลไม้ที่เราบริโภคได้ต่ออาทิตย์ ไม่ใช่ต่อวัน วิธีง่ายๆ ที่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนี้ได้คือเริ่มตั้งแต่วันแรกของปี 2013 คุณควรมีผักและผลไม้รวมอยู่ในอาหารทุกมื้อ

ไขมันดีเป็นเวลาหลายทศวรรษแล้วที่เหล่าผู้เชี่ยวชาญบอกเราว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำเป็นวิธีที่จะช่วยให้หัวใจแข็งแรง และมีร่างกายที่ผอม แต่สถิติในปัจจุบันยังคงพบว่าภาวะน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน และโรคหัวใจเองก็ยังเป็นโรคร้ายอันดับหนึ่งที่คร่าชีวิตคน จึงกลายเป็นว่าการให้ความสำคัญกับการเลิกทานไขมันกลายเป็นเรื่องไม่จริงไป ความจริงมีอยู่ว่าไขมันเป็นส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารของเราที่เราจะขาดเสียไม่ได้ มันเป็นแหล่งพลังงานอันดับสองรองจากคาร์โบไฮเดรต และยังช่วยให้เรารู้สึกอิ่มหลังจากการรับประทานด้วย นอกจากนี้ยังจำเป็นต่อการสร้างฮอร์โมน และการดูดซึมไขมันหลายชนิดดังนั้น แทนที่การเลี่ยงการรับประทานไขมัน เราสามารถทานไขมันได้ แต่เคล็ดลับมีอยู่ว่าเราควรบริโภคไขมันจากแหล่งที่ดี และไม่ทานมากจนเกินไป

แหล่งไขมันที่ให้กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมาเป็นที่หนึ่ง ไขมันเหล่านี้ได้แก่ น้ำมันมะกอก คาโนลา ถั่วเหลือง ทานตะวัน เนยถั่ว รวมถึงน้ำมันจากผักต่างๆ ถั่ว เมล็ดธัญพืช อะโวคาโด;และปลาที่มีไขมันสูงอย่างแซลมอน ปลาทู ปลาทูน่า ปลากะพง ปลาช่อน ไขมันที่ดีเหล่านี้จะช่วยให้ระดับโคเรสเตอรอลของคุณดีขึ้น เมื่อคุณรับประทานมันแทนไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์หรือไขมันที่ผ่านการความร้อนสูง นอกจากนี้ ไขมันโอเมกาจากปลาที่มีไขมันสูงอย่างแซลมอน และทูน่าน่ายังมีประโยชน์พิเศษ งานวิจัยหลายงานแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนพิเศษนี้จะสามารถช่วยปกป้องหัวใจจากการเต้นผิดปกติด้วย

ในทางตรงกันข้าม การจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และโคเรสเตอรอลเป็นเรื่องที่ดี วิธีที่ดีในการลดปริมาณไขมันอิ่มตัวและโคเรสเตอรอลที่เข้าสู่ร่างกายคือการลดการบริโภคเนื้อแดง เลือกผลิตภัณฑ์จากนมแบบพร่องมันเนย หรือมีไขมันต่ำ แทนที่ผลิตภัณฑ์แบบไขมันเต็มและเลือกใช้น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าวแทนที่เนย หรือน้ำมันหมู เท่าที่จะทำได้ คุณยังสามารถจำกัดโคเรสเตอรอลที่เข้าสู่ร่างกายด้วยการไม่รับประทานไข่มากเกินไป (โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรบริโภคไข่เพียงหนึ่งฟองต่อวัน) การลดไขมันทรานส์ควรหลีกเลี่ยงของทอดที่ใช้ความร้อนสูง มาการีน ขนมอบพวกโดนัท เฟรนช์ฟราย เป็นต้น

โปรตีนและผลิตภัณฑ์จากนมโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นในการซ่อมแซมหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ผิวพรรณ เส้นผม ล้วนมีโปรตีนเป้นส่วนประกอบ วิธีที่ดีในการเลือกหาแหล่งโปรตีนที่ดีมีอยู่ว่าคุณควรพิจารณาว่าหากคุณรับประทานอาหารนั้นๆ คุณยังได้อะไรอีกนอกจากโปรตีน ยกตัวอย่างเช่น เนื้อซี่โครงอบแบบมีเส้นไขมัน แม้จะมีโปรตีน แต่ก็แฝงไขมันปริมาณมากเช่นกัน และส่วนใหญ่แล้วเป็นไขมันอิ่มตัวแบบต่างๆ ที่ไม่ค่อยดีกับสุขภาพด้วย ส่วนหากคุณจะรับประทานถั่ว เมล็ดพืช และเต้าหู้ จะถือเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเพราะคุณจะได้รับกากใย วิตามิน และเกลือแร่อีกด้วย ถั่วและเมล็ดพืชอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน หากคุณจะรับประทานจานปลา คุณก็จะพบว่า คุณจะได้โปรตีนที่ดีเช่นกัน เพราะมีกรดไขมันประเภทต่างๆ อย่างโอเมกา 3 ที่ดีต่อหัวใจ ส่วนเนื้อสัตว์อื่นๆที่มักมีไขมันปนอยู่ ก็ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น และควรจะรับประทานเป็นครั้งคราว ไม่ใช่ทานเป็นประจำ

ผลิตภัณฑ์จากนมถือเป็นแหล่งที่ดีสำหรับสารอาหารประเภทโปรตีน รวมถึงแคลเซียม แต่ผลิตภัณฑ์จากนมประเภท full-fat มีแคลอรีและไขมันอิ่มตัวที่สูง ดังนั้น จึงควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำ หรือไร้ไขมันมาแทน

ระมัดระวังเรื่องเครื่องดื่มและของหวาน น้ำอัดลมที่มีส่วนผสมของน้ำตาล และเครื่องดื่มผสมน้ำผลไม้คือพลังงานล้วนๆที่บรรจุมาพร้อมสำหรับคนอยากอ้วน สิ่งเหล่านี้เพิ่มน้ำหนักให้กับตัวคุณได้อย่างง่ายดาย และพวกมันยังไม่ทำให้คุณอิ่มด้วย เนื่องจากไม่ให้สารอาหารอื่นใด นอกจากน้ำตาล การเริ่มปี 2013 นี้ ควรเปลี่ยนไปดื่มเครื่องดื่มทางเลือกอื่นๆ เช่น น้ำผลไม้สดๆ น้ำสมุนไพร ชา กาแฟ แบบไม่ใส่น้ำตาล ที่ช่วยให้คุณสดชื่นได้แบบพลังงานต่ำ
ขนมหวานถือเป็นรางวัลของชีวิตในบางโอกาสเท่านั้น ไม่ควรปล่อยให้ขนมหวานกลายมาเป็นอาหารหลักในการรับประทานอาหารของคุณ เพราะพวกมันเต็มไปด้วยพลังงาน และยังมีสารอาหารที่จำเป็นหรือกากใยน้อยมาก ผลลัพธ์ที่ตามมาคือหากคุณรับประทานของหวานมากเกินไป รอบเอวของคุณก็จะเพิ่มขึ้นไปด้วย

เริ่มต้นปี 2013 อย่างมีสุขภาพดี
  • เปลี่ยนตัวเองเสียใหม่ ด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับปีใหม่นี้:
  • ควบคุมปริมาณแคลอรี่เพื่อหยุดการเพิ่มน้ำหนัก และลดน้ำหนักส่วนเกิน
  • รับประทานอาหารจำพวกธัญพืชมากขึ้น
  • บริโภคผักและผลไม้ประมาณ 5-9 จาน หรือ 400 กรัมต่อวัน
  • ไม่ควรหยุดรับประทานไขมัน แต่เลือกบริโภคไขมันที่ดีในปริมาณที่เหมาะสม
  • เลือกแหล่งโปรตีนและนม โดยพิจารณาจากไขมันที่รวมอยู่ในแหล่งอาหารนั้นๆ ด้วย
  • หาทางเลือกอื่นๆ เพื่อมาแทนที่เครื่องดื่มที่อุดมไปด้วยแคลอรี่