กินมื้อเย็นอย่างไร ไม่ให้อ้วน

ม.ค. 12, 2558
แม้อาหารเย็นจะเป็นมื้อที่หลายคนหลีกเลี่ยง เพราะกลัวน้ำหนักจะพุ่งและรูปร่างจะขยายจนดูไม่ดี แต่ในความเป็นจริงแล้ว อาหารเย็นยังคงเป็นมื้อสำคัญที่จะไม่ทำให้หิวจนโหยในช่วงกลางคืน และยังทำให้ตื่นเช้าขึ้นมาอย่างสดใส แต่ประเภทของอาหารที่เลือกรับประทานก็ควรเป็นอาหารที่เบาไม่หนักท้องจนเกินไป จะได้ไม่ต้องมาซีเรียสกับตัวเลขบนตาชั่ง แต่สามารถทานได้สบายๆ แถมยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย

เนื่องจากหลังอาหารมื้อเย็นจะเป็นช่วงที่เราไม่ต้องใช้พลังงานมากเหมือนช่วงเช้า และเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายต้องการการพักผ่อน จึงไม่จำเป็นต้องทานมาก แต่จะงดไปเลยก็ไม่ได้ เพราะเป็นมื้อที่เติมเต็มพลังงาน และสารอาหารอื่นๆ ให้ครบตามที่ร่างกายต้องการตลอดทั้งวัน และเพื่อให้พลังงานกับสารอาหารที่กินเข้าไป ช่วยรักษาความสมดุลในการเคลื่อนไหวของร่างกาย ถ้าช่วงเวลาหลังจากเที่ยงไปจนถึงเข้านอนไม่กินอะไรเลย พลังงานก็จะลดลงไปเรื่อยๆ เซลล์ข้างในก็จะปรับตัวให้ไม่ทำงาน จนทำให้ร่างกายขาดสมดุลได้ และอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพในการเผาผลาญพลังงานในระยะยาว ดังนั้น มื้อเย็นจึงเป็นมื้อสำคัญที่ไม่ควรงดเป็นอย่างยิ่ง

มีความสุขกับมื้อเย็น
  • ไม่ควรงด แต่ควรลดอาหารมื้อเย็น เพราะถ้างดไม่ทานไปเลย จะทำให้น้ำย่อยที่ออกมากัดกระเพาะของเราแทน และจะทำให้ร่างกายปรับตัวเผาผลาญพลังงานลดลง ประสิทธิภาพของระบบเผาผลาญก็ลดตามลงไป ฉะนั้นจึงควรทานอาหารเย็นทุกวัน แต่ลดปริมาณลง
  • เลือกเวลาให้เหมาะสม ควรทานมื้อเย็น ช่วงเวลาหกโมงเย็นถึงหนึ่งทุ่ม หรือก่อนเข้านอน 4-6 ชั่วโมง ไม่ควรเกินกว่านี้ เพราะโปรตีนต้องใช้เวลาย่อยและดูดซึมถึง 4 ชั่วโมง และการรับประทานอาหารแล้วนอนเลย อาจให้เกิดภาวะกรดไหลย้อนได้ นอกจากนี้ หลังมื้ออาหาร ควรเว้นอย่างน้อย 30 นาทีจึงค่อยอาบน้ำ เพราะขณะที่อาหารกำลังย่อย เลือดต้องไปเลี้ยงกระเพาะเพื่อช่วยย่อย แต่ถ้าเราไปอาบน้ำทันที จะทำให้เลือดต้องมาที่ผิวหนังก่อน เพื่อให้ร่างกายอบอุ่น ทำให้เลือดส่งไปเลี้ยงที่กระเพาะน้อย ระบบย่อยก็ทำงานได้ไม่เต็มที่ ทำให้ท้องอืด แน่นท้องได้
  • เลือกผัก เลี่ยงของทอด หากต้องการลดความอ้วนไปด้วย แนะนำว่าให้ทานผักหรือผลไม้ในมื้อเย็น เพราะมีใยอาหารสูง พลังงานต่ำ ทำให้อิ่ม อยู่ท้อง แต่ได้พลังงานไม่มากจนเกินไป อย่างข้าวซ้อมมือ ผักลวก ผักต้ม เนื้อปลาแทนตบท้ายด้วยผลไม้รสไม่หวานและควรเลือกให้หลากหลาย เพื่อให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุไม่ซ้ำกัน ส่วนของมันของทอดให้งดไปเลย ถ้าเมนูที่มีเนื้อสัตว์ครเลือกชนิดที่ย่อยง่าย เช่น เนื้อปลา นอกจากนี้ก่อนมื้ออาหาร อาจเลือกเครื่องดื่มที่มีสารสกัดจากถั่วขาว ไขมันต่ำสักแก้ว เพื่อช่วยลดปรอมาณแคลอรีที่จากอาหารประเภทแป้งที่เราอาจเผลอตัวกินมากเกินไป 
  • เดินย่อยดีกว่าออกกำลังกายทันที หลังทานมื้อเย็นหลายคนกลัวอ้วนเอามากๆ จึงรีบไปออกกำลังกายต่อทันที ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำอย่างยิ่ง เพราะอาจทำให้จุกได้ ทางที่ดีควรใช้การเดินเรื่อยๆ แทน เพราะเวลาเดิน ลำไส้จะขยับตัว ช่วยให้ย่อยง่ายขึ้น แถมยังได้ใช้พลังงานไปในตัวด้วย
หากใส่ใจและให้ความสำคัญกับการเลือกทานมื้อเย็นมากขึ้น ก็จะทำให้เรามีความสุขกับการทาน โดยที่ไม่ต้องอดให้ทรมาน แถมยังดีต่อสุขภาพ และควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย ดังคติที่ว่า "เช้าทานอย่างราชา กลางวันทานอย่างคนธรรมดา เย็นทานอย่างยาจก" เท่านี้ก็ไม่อ้วนแล้ว