กินน้อยไป เสี่ยงโยโย่

ส.ค. 17, 2558

สาวๆ ที่เคยลดความอ้วนด้วยการอดอาหาร คงเคยพบกับภาวะ YOYO Effect หรือโยโย่ ซึ่งเป็นลักษณะการเหวี่ยงขึ้นอย่างรวดเร็วของน้ำหนักตัว คล้ายการจับลูกโยโย่โยนลงพื้น โดยถ้าหากเราส่งเเรงน้ำหนักทิ้งลงไปมาก ลูกโยโย่ก็จะดีดกลับขึ้นมาเร็วเเละเเรง

สาเหตุที่การลดน้ำหนักด้วยการอดอาหาร หรือการจำกัดพลังงานจากอาหารให้น้อยมากๆ ทำให้เกิดโยโย่ก็เนื่องจากเวลาที่เราอดอาหาร ร่างกายจะตีความว่าเรากำลังอดอยาก และกำลังจะอดตาย จึงต้องปรับตัวให้อยู่รอด ด้วยการลดระบบเผาผลาญลง เพื่อสงวนพลังงานไว้ใช้ให้มากที่สุดเพื่อความอยู่รอด และสะสมไขมันเอาไว้เยอะๆ ตัวอย่างเช่น จากเคยกินวันละ 1800 กิโลแคลอรี เหลือเพียง 500 กิโลแคลอรี ร่างกายจะลดการเผาผลาญเหลือเพียงวันละ 500 กิโลแคลอรี เมื่อน้ำหนักลดลงแล้วกลับมากินอย่างเดิม วันละ 1800 กิโลแคลอรี แต่ร่างกายกลับยังเผาผลาญวันละ 500 กิโลแคลอรี เท่านั้น หมายความว่าเราเหลือพลังงานวันละ 1300 กิโลแคลอรี ที่เปลี่ยนเป็นไขมันไปกักเก็บตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย น้ำหนักจึงดีดกลับเพิ่มขึ้นได้อย่างง่ายดาย

กินน้อยไป เสี่ยงโยโย่ | Good Food Good Life จากเนสท์เล่แล้วควรกินเท่าไรจึงจะไม่โยโย่

คำตอบก็คือ ควรกินไม่น้อยกว่า BMR (Basal Metabolic Rate) หรืออัตราการเผาผลาญขั้นต่ำที่สุดที่ร่างกายจะดำเนินชีวิตอยู่ได้ ซึ่งก็คือพลังงานน้อยที่สุดที่ร่างกายต้องการเพื่อใช้ในการทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย แม้เรานอนหลับอยู่ร่างกายก็ต้องใช้พลังงานในส่วนนี้



วิธีการคำนวณหาค่า BMR

BMR สำหรับผู้ชาย: (10 x น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม) + (6.25 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – (5 x อายุ) +5

BMR สำหรับผู้หญิง: (10 x น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม) + (6.25 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – (5 x อายุ) - 161

ตัวอย่างเช่น เพศหญิง อายุ 30 ปี หนัก 60 กิโลกรัม สูง 160 เซนติเมตร จะมีค่า BMR = (10 x 60) + (6.25 x 160) – (5 x 30) - 161 = 1,289 Kcal ควรลดน้ำหนักด้วยการลดพลังงานที่ได้รับ แต่ไม่ควรน้อยกว่า 1,289 กิโลแคลอรี โดยลดการกินอาหารที่ให้พลังงานสูง อาทิเช่น ข้าวแป้ง อาหารหวาน และอาหารมัน และอาจหาตัวช่วยดีๆ อย่างกาแฟที่มีสารสกัดจากถั่วขาว ที่ช่วยลดพลังงานที่ได้รับจากข้าวแป้งลง ควบคู่กับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

คราวนี้ก็ไม่ต้องกังวลเรื่องโยโย่แล้วค่ะ